引体向上训练方法

发布网友 发布时间：2022-03-28 04:12

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懂视网 时间：2022-03-28 08:33

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

注意事项：

引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。

练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。

总结：

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

热心网友 时间：2022-03-28 05:58

一。每天练，开始做不起来，垫着上去，成引体向上的完成姿势，去掉垫 着物体，（或是降低高度，直腿上去，然后屈小脚使全身离地）坚持直到没力了慢慢放下来。正握和反握的都要做。
二、这个能坚持一段时间了再做：跳着上去做一个，然后放下来，再使劲弹一下腿，收腹，借力，做第二个……
三、上面的都能完成了，就可以做不借力的，一下一下做，上不去了也要坚持向上的曲臂姿势几秒，休息一两分钟，再做。

热心网友 时间：2022-03-28 07:33

要练引体向上就要练背阔肌。练背阔肌最好的方法是站直，弯腰九十度，一手撑着固定物，另一手提重物。吸气同时靠背阔肌提起重物，不要用手腕的力量，提时手臂要贴紧身体。动作要慢，呼气放下。十二个一组，每天做五组，坚持一个月做20个都没问题。我就是这样的，我做最标准的，不靠腰力，正握可以一口气做27个，就是这样练的。

热心网友 时间：2022-03-28 09:24

先把手劲练足了，然后每天坚持做，刚开始不要在乎数目，每天坚持就行了，然后看自己的程度慢慢的加，你胖的话就要比别人更辛苦了……加油吧

热心网友 时间：2022-03-28 11:32

其实引体向上是有一点小技巧
就是以下腿均匀的前后摆动，来带动腰部的舒展与收缩，再配合手臂与手腕用力
当下腿摆向前时，腰部处于舒展状态，这时手臂和手腕同时用力，可以比较轻松的完成一个引体向上
每天坚持锻炼才是基本，再好的技巧，也要建立再很好的基础之上。

热心网友 时间：2022-03-28 14:30

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。如此循环渐进就可以做几个标准的引体向上了。
引体向上锻炼数量：如果目的是锻炼手臂和背部肌肉，那么可以做引体向上3到8组，每组做10个左右，每组间休息1分钟。一周锻炼2次左右即可。