学生如何练习引体向上

发布网友 发布时间：2022-03-06 04:54

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热心网友 时间：2022-03-06 06:23

规范的引体向上动作要求你在动作的起始位置时，手臂是充分伸直的。收紧核心肌群，肩膀往后收。膝关节可以弯曲，两小腿交叉放置。

然后，把肘关节下拉到身体两侧，颈部肌肉要放松，以便轻松地超越单杆。

一直上拉到下巴超过单杆的位置。然后，保持控制，缓慢地下降，直到手臂充分伸直。

只有当你充分掌握了正确的动作规范之后，才能在必要的时候，借助身体的摇摆惯性来做引体向上。

如果你的目标是能做更多的引体向上，那就应该优先保证实现这个目标。

这意味着你应该在休息日之后，首先练背，而且需要在至少一个月之内，以增加引体向上的次数为最优先的目标。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂围等目标，则应该暂时冻结起来。

因为引体向上时，只使用体重负重，而不会增加额外的训练负荷；

所以，不太容易导致受伤和过度训练。

你应该每周至少练2~3次引体向上，并且在背部训练时首先做引体向上。

增强背阔肌将直接增加你做引体向上的次数。

所以，你应该用联合采用大重量、低次数（每组做3~6次）和轻重量、高次数（每组做15~25次）的训练方式来增加背阔肌的力量和耐力。

此外，在背部训练中适当多安排一些高位下拉动作，并且可以每周安排两次背部训练。

任何需要弯曲肘关节的背部动作中，都需要肱二头肌参与用力。

引体向上也不例外，你的肱二头肌越强壮、耐力越好，你做的引体向上自然就越多。

有两种引体向上方式可以重点刺激肱二头肌，一种是双手对握的窄握引体向上；另一种是反握引体向上。

你应该确保在每周的背部或者肱二头肌训练中，安排进行这两种方式的引体向上训练。

为了增加肱二头肌的耐力，你应该用高次数来进行某个肱二头肌训练动作的训练，每组做15次以上。一个很极端、但很有效的做法是，在肱二头肌训练的最后，用轻重量做100次哑铃弯举，或者拉索弯举。

引体向上不仅使用到背部肌群和肱二头肌，还需要使用前臂肌群和握力。只有所有参与用力的各个环节都很强大，你才能做更多的引体向上。

所以，你每周还应该进行1~2次针对前臂肌群和握力的专门训练。

虽然做引体向上时，主要用力的是背阔肌和肱二头肌，但这个动作实际上会同时附带刺激到多个肌群，如斜方肌、大圆肌、三角肌，甚至肱三头肌。

这意味着诸如直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作，都能帮助你增加引体向上的能力。比如，哑铃划船动作就不仅能刺激到背阔肌，还能刺激到三角肌后束、大圆肌、斜方肌和股二头肌。

热心网友 时间：2022-03-06 07:41

热心网友 时间：2022-03-06 09:16