做引体向上应该怎么训练？

发布网友发布时间：2022-03-28 04:54

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懂视网时间：2022-03-28 09:15

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

注意事项：

引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。

练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。

总结：

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

热心网友时间：2022-03-28 06:23

引体向上训练方法：

1、掌心向外握紧横杆，当以这种姿势引体向上的时候，你的肱二头肌和背阔肌会得到很好地锻炼。掌心向外引体向上被认为是最难的自重引体向上方式，开始的时候保持手臂伸直。

2、将身体上拉至下巴微微超过横杆。用背部肌肉和肱二头肌的力量将自己拉起，可能需要用尽全力。为了保持身体重心在中间，在上拉过程中你可以将脚在身体下方交叉，为了减轻重量，更容易引体向上，可以考虑把鞋踢掉。

3、使身体下降至胳膊几乎完全伸直。下降过程中控制身体，这样可以更好的锻炼肌肉，也可以为下次上拉做准备。

4、再做一次。当手臂快要伸直的时候，再一次引体向上，做尽可能多的次数，如果可以的话，做三组，每组十次。

正握正确动作讲解：

1、握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；

2、摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；

3、拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；

4、下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

热心网友时间：2022-03-28 07:41

此环节背阔肌收缩：新手练引体一开始双手间的距离应该是等同于肩宽，目前一个都做不了不要紧，试试能不能借助跳跃的力量顺势拉一个！如果这都不行那么先练简单的，这动作对臂力的发展也很有效果的。

反手引体向上是在正手引体向上的基础之上，手臂内旋使手心向后，由于肱二头肌短头近固定向心收缩有使手臂内旋的功能，相比较正手引体向上时肱二头肌的收缩角度，在反手引体向上时整个肱二头肌能够得到充分收缩。

动作要领

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法：身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。

以上内容参考百度百科-引体向上