女生怎么在一个月内快速提高立定跳远成绩

发布网友 发布时间：2022-03-06 04:00

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热心网友 时间：2022-03-06 05:29

练习方法（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。（8）冰棍跳：主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值练习方法：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌发力向上纵跳，膝盖不弯曲以练习踝关节力量，跳到脚踝微发酸为一组，重复3~4次。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术

热心网友 时间：2022-03-06 06:47

多练习上肢和下肢的力量，手臂提高，脚要蹬出去。我之前只跳到了八十多分。现在练多了也拿到满分了，相信自己肯定能练好的。

热心网友 时间：2022-03-06 08:39

爬楼梯！！强烈推荐！！或者深蹲起，看你那样能坚持了，深蹲起每天至少100次

热心网友 时间：2022-03-06 10:47

加强腿部力量 跳的时候抬大腿 落坑的时候用腹肌的力量收腿

热心网友 时间：2022-03-06 13:11

鸭子步，深蹲，脚尖小步跳。自己分配好每天的训练量。

热心网友 时间：2022-03-06 16:09

是高中体育生吗？，，，，，，

热心网友 时间：2022-03-06 19:24

留下邮箱 给你攻略

热心网友 时间：2022-03-06 22:55

锻炼小腿项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点
2．再慢慢放下，完成一次．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度，尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
2.重复，将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖.只用小腿跳, 只能弯曲脚腂, 膝盖尽量不弯曲.
2. 到地时,再迅速起跳,完成一次.

热心网友 时间：2022-03-07 02:43

嘿嘿..有天赋的人路过~~我没练什么就自然而然满分咧

热心网友 时间：2022-03-07 06:48

也要看过你运动的状态才知道你需要加强的地方在哪里 这样问是不会有什么结果的 你是哪里的体育生呢追问广东省广州市的