早上如何正确跑步方法

发布网友 发布时间：2022-03-06 04:05

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懂视网 时间：2022-03-06 08:26

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友 时间：2022-03-06 05:34

因此我们到底应该怎么样正确的跑步呢？实际上，在跑步的过程中，我们需要重视的无外乎也就是这几个点，手臂、颈部、躯体、腿、落脚动作。接下来我们就慢慢了解。

1、手臂

也许好多人在跑步的过程中都是会忽视手臂的动作，尽管手臂对我们跑步并没有至关重要的作用，却发挥了做到平稳、控制节奏感的作用。在运动中怎么样摆臂？我们两手握拳，大臂小臂达到直角，在运动中自然的前后摇摆，在前摆的过程中稍微向内，幅度不可以过大。

2、颈部

在跑步中，我们颈部要做到正直、平稳，不可以左右晃动，双眼面对正前方，肩膀放轻松，这样才可以使我们比较轻松愉快的跑步。

3、躯体

在跑步的过程中非常容易产生2个错误，第一个也就是趴着跑，这个在慢跑中还是特别普遍的，这主要是因为我们在跑步的过程中颈部往前伸，上身的倾斜幅度太大而造成的。第2个也就是仰着跑，这种错误在快速跑的时候特别的常见，主要就是跑步的时候身体往后仰。因此在跑步时，我们的身体要做到正直。

4、腿

在跑步的过程中，我们的腿部动作是怎么样的呢？这个问题尽管有些简单，可是也许还有很多人不会！在慢跑的过程中，我们的大腿自然的往上摇摆，膝关节前顶，这里非常容易产生一个错误，那就是膝关节上顶，造成脚面离地面距离过大，这样在着地的过程中我们膝关节就遭受很大的撞击，也就更容易造成 受损了。

5、脚着地动作

在跑步的过程中，我们的脚到底该怎么样着地呢？有的人喜欢后脚跟先着地，有的人喜欢全脚掌着地，实际上正确的着地动作应该是我们全脚掌的外侧来着地，这样会比较顺利自然，我们跑起来也会觉得特别舒适。

如何正确跑步？我相信经过我们对主要身体部位的详细介绍，大家已经知道答案。因此我们什么时间跑步最好呢？有的人喜欢早上，有的人喜欢晚上，实际上只需要我们能够坚持下去，早上跑和晚上跑效果基本都是差不多的。有的人觉得早上氧气少，有的人觉得早上减肥效果好，实际上晨跑夜跑差别真的并不大，早上的氧气含量其实并没有很低，并且清晨起床后，你身体内的糖分足够维持你跑数万米的距离，所以我们就不要再担心这些事情了。

热心网友 时间：2022-03-06 06:52

一、跑前不宜进食；注意衣着，透气为宜。
夏季气温升高，但是清晨的气温依旧有些低，锻炼时一般出汗较多，稍不注意就有受凉感冒的危险。所以，千万不能一起床就穿衣到户外去活动，而要给身体一个适应的时间。 出去锻炼时应该先做足准备活动；锻炼后如果汗出得多，在往回走的路上也不要脱去上衣，等回到室内再脱去汗湿的衣服，擦干身体，换上干燥的衣服。

二、循序渐进，掌握速度，切记过量运动
晨跑应以慢跑为主。刚开始起跑的时候，要先热身运动，将身体完全舒展开来，减少运动伤害；量要循序渐进，掌握住速度。可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等锻炼一段时间以后，身体逐渐适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。跑的时候不能太快也不要太慢，以自己能说话为度。过量的运动虽然能加大体能的消耗，但是容易“积劳成疾”，受损伤的恢复日子也会变长。
三、学会正确呼吸，将跑步节奏和呼吸节奏统一

在跑步中，注意呼吸节奏均匀，将步伐节奏和呼吸节奏有意识的协调起来。开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过度到口鼻同时呼吸，为扩大肺活量，应用腹部呼吸法(吸气时，腹部隆起;呼气时，腹部凹下)。当呼吸节奏与跑步节奏相适应过后，可以减轻呼吸肌的疲劳感，同时还可以避免呼吸急促所带来的身体不适。
在跑步过程中切忌憋气，这样会给心脏带来较大的负担。
四、跑步地点以公园为宜，不要选择马路边

虽然早晨空气清新，但是很稀薄。清晨的马路空气质量差，汽车排出的尾气不利于健康，往来的车辆也造成晨跑者的安全隐患。公园是晨跑很好的选择。首先，公园的草木较多，空气清新，环境安静；然后，没有了来往车辆的安全隐患；公园还为晨跑者提供可以休息的长椅，当跑步结束，晨跑者可以在公园的长椅等地原地休息。
五、跑步之后体能恢复很重要
晨跑后不应马上坐或躺，应舒展身体，做充分的放松活动。换下湿的衣物，用热水擦身，不要用冷水；等心率恢复正常水平后再喝水或吃东西。要避免和冷水或冷饮料。运动后除了保证正常饮食需要外，还要适量增加碳水化合物、B族维生素、维生素C等营养素的摄取量。