引体向上的正确做法是什么？

发布网友 发布时间：2022-03-06 03:48

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热心网友 时间：2022-03-06 05:17

谈到引体向上，很多人会说，这不很简单么？我能做好多个！那么，你确定做的是标准的吗？

事实上，按照标准动作来的话，其实很多人连5个都做不来！

今天这篇文章的主题，以“浅显易懂”为原则，我们尝试从最为基础的开始，然后慢慢地加强自己！轻松完成20个标准的“引体向上”！

NO.1放弃借力

借力运动是许多人的错误动作行为！很多人都是用双腿的惯性来促使自己的身体向上拉，其实这样来说跟没做一样！反正无论如何，怎么省力，就怎么来做，这样只追求“能拉几个”的行为，并不是锻炼正确的观念，在动作无法显得美观的同时也不能提高自己的肌肉和力量水平！

请记住，为了真正地把肌肉锻炼起来，千万不要再这样去做了！这样做出来的动作也不好看，让人感觉就是虚晃一般。

NO.2纠正手型错误

对于一些有健身基础的人来说存在一个共同的缺点，所有动作都像是“假握”一样！那么这样也许能真正刺激你的“背阔肌”，但在引体向上里面，存在着有两个问题：

1、这将失去对前臂肌肉细胞的刺激；减少对肱二头肌肱三头肌的锻炼。

2、当你做上拉的动作时，身体无法进一步向上，因为手腕部分的韧带牵扯到了手臂！这样对健身的效果不增反减。

正确的握杆方法，不仅要充分地握紧杆子，还要尽量把手腕提高，这样才能让前臂得到刺激，当你去到健身房里面，要学习“双力臂”时，这个细节其实并不可少，这样可以使得你的手腕更好的带动小臂力量，从而进行身体的上拉。

NO.3不要用反手去拉

很多人会采取“反手”拉的姿势！这个时候，这样其实只锻炼到了肱二头肌，这样做的效果力量其实并不大，而且对手臂整体的力量并没有太大的作用。

然而，真正的标准上拉是正手宽握哦！想要让自己身材更好些？那就尝试着抛弃“反手”吧！使用“正手”拉杆是最为标准和完美的办法！

NO.4从简单动作开始

当然，在阅读了上述文字后，你可能会突然有所进步，但是我要说的是，所有的训练效果都是慢慢积累起来的！

如果你实在完成不了标准的“引体向上”，不妨可以采取以下的几种方式，当你可以轻松完成4组，每组的数量都在12个以上的时候，你就可以轻松完成之前非常困扰你的问题了！

另外，介绍几组常见引体向上的延伸训练动作。

A、“自重划船”：可以看作是引体向上的简化版！

B、“单手自重划船”：自重式划船的高级版本！

C、“偏重自重划船”：用一边肩膀触摸到杆子，是标准的！

关于这三组动作的训练，小编下次重点讲解哦。

最后，我在这里给大家来点小鸡汤！每个人都身体强壮，意味着国家也在不断强大！相信之前不会做，或者说做不到的朋友，也能轻松地“征服”它！希望这篇文章能够给所有朋友一些启发，并且运用到你的训练当中去，让你变得更强壮！

热心网友 时间：2022-03-06 07:08

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