立定跳远怎样才能跳得更远?

发布网友 发布时间：2022-03-06 03:45

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懂视网 时间：2022-03-06 08:06

1、经常做蹲跳起、蛙跳、单脚交换跳、蹍跳步等辅助训练，训练各部位肌肉力量，提高身体的协调性；

2、了解跳远的技术动作要领，掌握动作诀窍，改进跳远的技术；

3、跳远时将腿部力量与跳远技术相结合。

总结：

1、做辅助训练提升腿部力量与四肢协调性；

2、掌握跳远的技术动作要领，改进立定跳远技术；

3、跳远时将腿部力量与跳远技术相结合。

热心网友 时间：2022-03-06 05:14

方法：立定跳远，不仅是奋力往前跳，还要有一定的高度，才会跳出较远的距离。应该两臂稍曲由后往前向上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体！

锻炼方法：

1、单脚交换跳

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒-1分钟）或跳的次数（30-60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（2-3米）。以上练习重复2-3组。

2、蹍跳步

蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

3、纵跳摸高

这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3-4组。

4、蛙跳

这是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5-7次，重复3-4组。

4、障碍跳

主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法：地上放小海绵垫6-10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5-6组。

5、跳台阶

主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20-30个台阶，重复3-4组。

6、冰棍跳

主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值。

练习方法：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌发力向上纵跳，膝盖不弯曲以练习踝关节力量，跳到脚踝微发酸为一组，重复3-4次。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

7、挺身跳

原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。

立定跳远影响因素

1、力量因素。特别是下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用力点在是前脚掌（甚至是脚尖），所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力的能力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动作用。立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

4、能量的转换。从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

以上内容参考：

百度百科-立定跳远

人民网-立定跳远首次列入武汉体育中考

热心网友 时间：2022-03-06 06:32

1、掌握动作技术要领

跳台阶或者跳垫子，必须好好练，认认真真的对待，而且一天坚持跳几十个这样，对跳远有用的，觉得跳台阶太危险，可以选择跳垫子，把做仰卧起坐用得垫子立起来就可以了。

2、早上起来跳绳

大概跳100个左右，认真对待，跳远需要收腿，会收腿跳得就能更远，练跳绳有助于收腿。方法：屈腿跳，多练一下屈腿跳，把自己的脚能收到最高收到最高，发力的时候用力向上蹦。

3、两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。

当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

4、身体重心前移

当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯曲成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

5、蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果，是决定身体腾起远度的重要因素。采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

6、两脚平等站位

两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

热心网友 时间：2022-03-06 08:07

付费内容限时免费查看回答1、跑得要快；

2、不要太想着往前跳，要想着往上跳（斜四十五度角的向上）；

3、学会收脚，越晚落地，着地点就越远；

4、要有比较好的腰腹力量，这样可以更好保持空中腾越的姿态，保证不会飞了一半就掉下来。

助跑跳远规则：

1、起跳时踏跳脚不能碰到或超过起跳线；

2、落地后以沙坑内离起跳线最近的接触点为成绩距离。

希望我的答案能够帮助到您，如果您满意的话，请赞哦，谢谢！

热心网友 时间：2022-03-06 09:58

你好!
立定跳远怎样才能跳得远些
立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：
一、
两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、
两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、
身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
四、
蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
注意！！！·
，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！
祝你成功!

热心网友 时间：2022-03-06 12:06

1、跳跃练习
跳远最需要腿部力量，而跳跃练习是最好、最简便的方法。
蛙跳、摸高跳、蹲起跳，30-50个/组，3-5组。
（注意：一开始不要做太多，否则你的肌肉酸痛会让你难以坚持训练）

2、腰部力量、
每天进行一定量的立定跳远，在跳远离地时，注意使用腰部力量，这个需要自己在训练中体会~

3、摆臂
摆臂也会给身体一个动力，但同样需要在跳跃过程中体会。

4、重心前倾
重心如果不前倾，一是跳跃距离不会很远；二是在落地后，身子可能后仰~

PS:楼上说的跑步会有效果，是因为腿部力量增加的缘故。
楼主也可以试试，会有一定的辅助效果~但效果不会比专门的力量训练来得好~

全是自己的经验谈，一个字一个字敲出来的，未参考资料，未复制，严禁盗用~！

热心网友 时间：2022-03-06 14:31

跳远练法：
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。
掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往*靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：
一、
两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、
两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、
身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
四、
蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
注意！！！·
，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！
每天跳20--30次，坚持就是胜利！
跳绳的方法和常见的问题
很多朋友反复问：怎样快速提高跳绳的技艺？我想在此告诉大家：要想提高水平唯一切实可行的方法是多练。当然运用合理的方法能使你更快提高。
这里所介绍的跳法是有着五十多年跳龄的中国绳王*生先生运用的，并经科学证实非常有效合理。
跳绳主要是手腕用力。这样能节省体力，跳得再多也不会累。有些人跳多了小臂会酸痛，那是因为小臂也随着绳子甩动。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对。手心朝下更能发力。比如乒乓运动中的扣杀。还有一点相当重要，就是两大臂自然下垂，不可向两侧张开，两手在身体前侧（向后跳时两手略往后靠），不离开身体。这样能把手臂的力量全都集中于手腕爆发出去。初学者无法觉察到此二点的重要性，因为单摇和双摇的技术含量不高，练到难度较高的三摇或四摇时便能体现出来。手臂张开容易泄力，手心向上没法发力，便无法完成接下来的高难度动作。但国内九成以上的跳绳者都张开大臂，动作大，不科学，很难提高水平。因此跳绳要从基本动作开始。刚练跳绳时要有意识的把动作改回来，将双臂往里收，但不可太紧张，身体挺直但不要僵硬，两眼直视前方。养成了习惯才有可能突破高难度的动作。
跳绳的方法和常见的问题2
学会了手的动作剩下的就是脚了。起跳和落地都用脚尖，同时脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。切记不能用脚后跟着地，否则长时间跳跃会损伤大脑、脚踝和脊柱等。膝盖微曲，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，防止受伤，最重要的是避免跳起后两脚往前伸，否则跳高难度的动作后无法连跳，甚至出现危险。跳绳时不必跳得过高，以能让绳子通过为宜。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。有人认为跳绳是一项很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳绳的技巧，微曲膝盖，用脚尖和脚掌着地，就能降低对身体的冲击。
光会动作并不能很连贯地连跳。上面我们说到高难度的动作连不起来可能是因为手臂张开了，但正确的跳法也有可能无法连跳，那就是协调的问题了。初学者学会双摇时往往不能掌握节奏，一口气跳十多个后便乱了步伐，其实双摇是很简单的动作，跳完一个双摇需要有停顿的时间，之后再快速甩动绳子，起跳后绳过脚两次，间歇停顿，再起跳……同样，想连起三摇以上的动作也需要很强的节奏，掌握了节奏才能跳一些套路，比如双直飞——扯花——直飞——快花——直飞——凤花——直飞——龙花等等。掌握好节奏跳绳就会比较轻松，利用间隙还可以有节奏地呼吸，跳多了也不会有累的感觉。协调性的练习其实很简单，不拿绳子空跳，但手要有跳绳的动作，双摇就空甩两圈，三摇甩三圈。可以不同的动作有节奏得穿插练习，比如单摇——双直飞——三直飞——双直飞——单飞——双直飞......也可以无规律的心里想什么动作就模拟什么动作。多加练习，再用绳子。剧烈的跳绳运动后不要立刻停下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后再停。之后记住要做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。
以上是立定跳远的要领！多体会与实践！
每天做10组蛙跳，每组20个！
练习半蹲20组，每组30个，蹲起的时候尽量让身体腾空！
10步的跨步跳，跳5组
5步的跨步跳，跳5组
深蹲：根据自身条件做。但一定要带杠铃的负重深蹲！
半蹲：同上！
如果觉得能适应以上训练后在加量，一组一组加！

热心网友 时间：2022-03-06 17:12

立定跳远的成绩取决于两个方面：一是技术、二是腿部力量。
一、技术
1.向你的体育老师学习正确的技术动作，并多练习、体会要领。
2.在立定跳远中摆臂的作用很大，看看老师是怎么做的动作，或是怎么要求摆臂的，。
3.立定跳远中，双腿蹬地的同时双臂要向前上方摆动，双脚落地时双臂要向后摆动，你明天试试看。
二、力量
多做一些立定跳远、立定多级跳远、纵跳、跨步跳等。
三、心理作用在作怪，你跳的时候不敢向前伸腿（抬腿）。
按我说的做一定有满意的效果。
这是我多年的经验，比在网上搜来的东西好使。

热心网友 时间：2022-03-06 20:10

立定跳远主要是靠下肢小腿爆发力和身体的协调用力，摆臂和跳跃协调一体，一气合成。
建议你先练蛙跳，每天跳二、三组，每组20米左右。再练蹲起、摆臂，找找感觉，你会不知不觉中感觉跳得远了。
快速跳得远的方法：你用一个海棉垫卷成卷，绑上。（80厘米高就行）放在地上，你先站在一个你认为能跳过海棉的地方往对面跳，逐渐后退远离海棉垫，再往对面跳。要赶跳，直跳到你跳不过去为止。跳完后，你拿掉海棉，再立定跳远，你会发现你比平时至少远跳20厘米。
以上供参考，如果想长久逐渐跳得远，那就慢慢按第一个方法练吧，想短时间跳得远就按第二个方法来吧，我现在用过第二个方法后可以跳三米的。呵呵！

热心网友 时间：2022-03-06 23:25

训练需要多方面练习，虽然是跳远，跑步也要练习，短跑练习可以增强爆发力,在这里举几个例子:1直腿跳,脚尖着地,腿不弯,向上跳;2深蹲跳,身体完全蹲下,双手抱头,手脚用力向上跳起.3立定跳远,对弹跳很有帮助;4助跑摸高跳,选定一个自己刚能够着的高度,助跑起跳,渐渐增加高度.反复练习.只要坚持长久,弹跳都会增加20-30厘米的

热心网友 时间：2022-03-07 02:56

首先
腿部力量起
决定性作用
做做深蹲（怕影响
高
减少负重）
起
定要快
蛙跳
提铃跳
提踵等等
给
些我
吧
我
体育
院毕业
初
考
我每
家
做蹲起
负重
站立
立定跳远
脚与肩同宽
脚尖向前
注意腰
定要挺直
50
组
做4-6组
2
月
我
立定跳远
2米50提高
2米75
我
享给我
同
绩
都
幅提高
立定跳远
技术
面
我搜索
主要
能领
立定跳远技术
作由预摆、起跳、腾空、落
四
部
组
掌握
作技术要领
预摆：两脚左右
立
与肩同宽
两臂前
摆
前摆
两腿伸直
摆
屈膝降低重
体稍前倾
手尽量往
摆
要点：
肢
作协调配合
摆
伸二屈降重
体稍前倾
起跳腾空：两脚快速用力蹬
同
两臂稍曲由
往前
摆
向前
跳起腾空
并充
展体
要点：蹬
快速
力
腿蹬
手摆要协调
空
展体要充
强调离
前
前脚掌瞬间蹬
作
落
缓冲：收腹举腿
腿往前伸
同
双臂用力往
摆
并屈膝落
缓冲
要点：
腿前伸
机
握
曲腿前伸臂
摆
落
往前
往

热心网友 时间：2022-03-07 06:44

动作要领就不多说了，要靠自己多跳才能掌握，刻意去学并不理想。我最远跳了2.92米，和天赋也有关系，第一，每天坚持蛙跳，一定要分组练习，每次要注意动作连贯，逐日增加，我那时候每天一百个，一气呵成！第二，腹部练习两种都要练，仰卧起坐，主要练上腹部肌，平躺起腿（和仰卧起坐正好相反，前者起腿，后者起上身！）主要练下腹部肌肉。尽量快，因为需要的是爆发力。跳前准备固然重要，但是，有实力的话，不用准备都能跳2.7米左右，没力量动作做得在漂亮也跳不远！

热心网友 时间：2022-03-07 10:49

立定跳
　　先说我本人怎么跳的吧,我不喜欢太多花哨的东西,所以没什么多余的动作,在起跳的前,先是调整好自己的呼吸,尽量放松.当你觉得可以的时候,吸气、双臂发力向上摆,当到达一个最适合的高度时,双腿发力跳出(注意:这个一定的高度是自己最适合的高度,要自己反复去测试),腾空的抛物线程度决定你跳的好坏(呵呵,这是费话来的),别以为跳出去后就可以了事咯,那你就错了,因为还有个关键的技术动作:跳过高,用过背跃式的朋友应该清楚这个技术动作吧,而我这说的这个技术动作和背跃式有些相似.我自己呢就觉得很难用文字来表达了,尽量吧~!(把髋部挺出去,上身顷斜,稍稍形成双腿在前,上身在后的角度,然后猛得双臂下摆,收腹,形成双腿在前,上身也向前的姿势,然后才落地),

热心网友 时间：2022-03-07 15:10

其实非常简单，你每天早上起床跑步，坚持两个月即有效果，立定跳跳得好远的，我平时2.6,跑完两个月后就跳到2.73.

热心网友 时间：2022-03-07 19:48

增大强度练习腿部肌肉，练爆发力。。。。。每天练的超过承受极限，挑战极限，就会改变命运！

热心网友 时间：2022-03-08 00:43

经常训练，双脚并拢，一同发力除练时可在腾空过程中加上一些动作