如何跑步最科学方法

发布网友 发布时间：2022-03-06 03:04

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懂视网 时间：2022-03-06 07:25

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友 时间：2022-03-06 04:33

1.跑步前不做热身运动
大家千万不要小瞧热身的作用，虽然它浪费不了我们多长时间，但是如果直接略过这一环节，将会对我们的身体产生巨大的伤害。热身可以提高身体温度和血液流动速度，增强肌肉活性，帮助身体提前进入运动状态，减少直接运动对身体产生的刺激。
热身方法的选择也是比较灵活的，压腿运动，扩胸运动，以及踝关节的活动，都是比较不错的选择。但是对于跑步来说，压腿仍然是最重要的一项运动。
2.跑步速度过快
大多数人都有一个误区，认为跑步速度越快越好，跑完步大汗淋漓，浑身疲惫，认为这样已经取得了最佳的减肥效果。
但事实并非如此，跑步的方式有很多，快跑，慢跑，变速跑，都是大家比较熟悉的。快跑的主要作用是针对肌肉的训练，帮助雕刻腿部的肌肉线条。如果每天都快跑，很容易导致肌肉腿的产生，这对于很多爱美的女生来说，无疑是一个噩梦。
大家可以选择变换的跑步方式，在前半程慢跑，在后半程快跑或变速跑，这样取得的训练效果是最好的。
3.跑步时间把握不准
有人将跑步视为一项比较随便的运动，今天有时间可以多跑一会儿，明天比较忙则缩短跑步时间，这也是跑步的大忌。我们需要将每天跑步的时间控制在一个相对稳定的范围内，并且让身体适应在这个时间跑步的状态，一般来说40分钟是最科学的。当然，大家也可以根据自己身体的实际情况酌情调整。

热心网友 时间：2022-03-06 05:51

1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

热心网友 时间：2022-03-06 07:26

1. 跑步无论姿势多正确，都不可避免的对膝关节带来磨损。
2. 调整最优姿势的目的，只是减少磨损的程度，并增加运动的寿命。
3. 跑步的目的是锻炼心肺功能，顺便通过加快代谢率来减少脂肪，以及增加活动部位的肌肉耐力。
4. 跑步机比户外跑步更容易造成不良后仰姿势，且锻炼耗能效率相对低一些。
5. 害怕跑步对膝盖损伤的，可以选择游泳和骑车这些有氧运动。
6. 作为常年坚持跑步的业余选手，我试过各种各样的跑步姿势和发力方法，也研究过跑鞋的特征，根据相关运动学和生物力学原理，结合自己实践