跑步前热身运动？

发布网友发布时间：2022-03-06 03:34

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热心网友时间：2022-03-06 05:03

跑步热身运动方法如下：

1、弓步压腿。左脚向前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸。

2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。

3、膝关节运动。两脚靠拢，两膝微弯屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立10次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。

4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。

5、简单的原地跳：如展腹跳，左脚向左跨出与肩膀同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。

热心网友时间：2022-03-06 06:21

1、肩膀热身。

双脚自然开立，双臂展开保持水平，顺时针转动10圈，逆时针转动10圈.

全程保持匀速呼吸。

2、躯干侧向伸展

双脚自然开立，与肩同宽，手臂伸直双手合十于头顶，

躯干分别向左和向右屈2次，重复十次。

全程保持匀速呼吸。

3、站姿髋外展

自然站立，书笔叉腰，屈膝90°，向外环绕，点地，向内环绕收回，左右各10次。

4、膝关节屈伸

俯身、微微屈膝，膝关节角度不小于90°，双手扶膝，膝关节小幅度屈伸。

5、交替抱膝

提膝至90度，双手抱紧膝盖，尽力让大腿靠近身体，慢一些保持站立稳定。

6、活动腕踝关节

双手合十放于胸前，做环绕的动作
7.同事电器脚尖左右交替环绕

快速提踵

挺胸站直，双脚与肩同宽，双手叉腰，背部挺直，

原地快速踮脚尖，抬到最高处，缓慢下落，重复20次。

8、原地后勾腿跑

报之身体直立，双手放在臀部，掌心向外，原地跑起时脚尽量向后，用脚后跟触碰掌心，

逐渐加快，保持身体稳定，匀速呼吸，保持20秒。

9、侧弓步压腿

要背挺直，向前附身，双脚跨开到最大限度，将身体小幅度上下弹震，左右各十次。

10、原地高抬腿

大腿尽量大幅度的抬离地面，前脚掌着地，要背挺直，目视前方，双臂快速摆动。

不要太快，保持匀速呼吸。

热心网友时间：2022-03-06 08:29

科学有效的跑步前热身方案！

悦普拉提推荐训练计划：

活动脚踝：左右各3~5次

活动膝关节：每个动作3~5次

活动髋关节：左右各3~5次

灵活脊柱：每边5~8次

激活肩关节：共15秒

延展身体：5~8次

激活全身：共10秒

注意：可根据自身身体情况，适当调整热身运动时长、次数

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