跑步标准姿势

发布网友 发布时间：2022-03-06 03:36

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懂视网 时间：2022-03-06 07:57

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友 时间：2022-03-06 05:05

1、收缩肩胛骨

跑步时，肩胛骨要稍微收缩，使肩部相对后移，这样可以保证胸腔打开，提升呼吸。

2、头部姿势

跑步时，头不能前倾，也不能低头或后仰，要抬头平视前方。（可以想象有一根绳子将头部吊了起来）

3、手臂摆臂

可以想象肩部两侧各有一扇门，手臂的左右晃动不能超过这两扇门。

前后摆臂，肘部约成90度固定，前后移动，不能甩动小臂。

4、使用核心力量

跑步时上半身会左右摆动，要有意识的使用核心力量，控制摆动幅度，这样髋部会更稳定。

5、脚如何着地

脚是最容易出现问题的部位，有些人会不自主的内旋、外旋。

正确跑姿是脚尖向前、脚掌先着地。

6、身体稍前倾

科学的跑姿是身体稍稍前倾，可以降低因为背部直立对髋部造成的冲击。