锻炼手臂肌肉，有哪些方便快捷的方法？

发布网友 发布时间：2022-03-06 02:10

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懂视网 时间：2022-03-06 06:31

对于喜欢运动的朋友来说，大多数人的目标一般是想要炼出完美的肌肉线条来，尤其是对于男生来说，有肌肉看起来会更加的有安全感，而其中手臂肌肉的锻炼尤为重要，是很多运动达人会选择的目标。那么锻炼手臂肌肉的方法是什么呢？现在就让我们一起来分析一下吧。

方法一：俯卧撑

俯卧撑可以说是最好的一种锻炼手臂肌肉的方式，因为俯卧撑除了需要我们的腰发力以外，手臂发力会更加的多，能够很好的锻炼手臂肱三头肌。建议每天做2组，一组20个，如果急于快速炼出肌肉来，那么可以多增加一组，但是一定要循循渐进地进行，不要急于求成。

方法三：拉力绳

拉力绳也是一种非常不错的肌肉锻炼方式，而且相对于前两种来说会更加的适合女生，不仅能够锻炼出肌肉，还可以让手臂肌肉线条变得更加的完美，不会显得很突兀，因为女生肌肉太突出的话会非常的难看。但是在选择拉力绳的时候一定要选择质量好一点的，否则在使用时被拉坏就非常容易让自己受伤，需要注意。

以上就是小编今天的分享了，希望可以帮助到大家。

热心网友 时间：2022-03-06 03:39

如何锻炼手臂的肌肉？在训练中，最好是把大重量和轻重量有效结合起来，因为大重量的动作对于手臂的泵感(肌肉充血膨胀)不是很全面。轻重量的训练可以更加注重肌肉收缩，完成更多的次数，以获得更好的泵感。基本上有一个组间歇的标准，即呼吸恢复正常后，就可以开始新一组训练了。由于手臂主要是关节训练为主，所以组间的间隔不需要特别延长。

举哑铃。站着或坐着都可以进行，背部挺直，双手握紧哑铃，双臂分开，这样上臂与地面平行，下臂与地面垂直。这是最初的位置，很像投降的动作。从肩膀用力将哑铃推到头顶。运动轨迹是弧线状。注意两个哑铃不要碰在一起。在肘部完全伸展之前，停止上举和转而进行缓慢的受控的下放动作，并在返回最初位置时停止下降。通常做3 ~ 4组，每组10 ~ 15次。

引体向上。双手使用宽握距正握(手掌向前)单杠，略宽于肩膀，双脚离开地面，双臂自然下垂并伸直。利用背阔肌的收缩力向上拉起身体。当下巴超过单杠时，稍作停顿，休息一秒钟，以便完全收缩背阔肌。之后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，然后重复再做。可以弯曲膝关节，交叉两小腿使身体稍微向后倾斜，这样可以更好地锻炼背部肌肉。向上拉时吸气，向下垂时呼气。

俯卧撑。这个大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做。不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。

热心网友 时间：2022-03-06 06:32

分享几个锻炼手臂肌肉的方法技巧：

1、举重

手握一对哑铃，膝盖微屈，爆发力向上，把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧，不要向后弯。完成3组运动，每组运动做15次。

2、单臂哑铃推举

坐姿，两手反手抓握一个哑铃，举至双肩出处，吸气，然后左右手臂交替上举，同时旋转手腕使掌心朝前，动作完成时呼气。完成3组运动，每组左右手各举15次。

3、坐姿三头肌哑铃提举

俯身单臂哑铃臂屈伸，需要一张椅子作为支撑另一只手。练习的时候保持持铃手臂的上臂不动，小臂以肘关节为轴，向后伸直锻炼肱三头肌。完成三组运动，每组做15次。

手臂肌肉训练

1、三头肌哑铃扩展

坐在一个平凳上，上体保持正直，两手合握一个哑铃。将哑铃举过头顶，手肘弯曲。前臂自然向后下垂。上臂靠紧脸部。

然后慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直至肱三头肌紧张后停顿2秒。之后慢慢屈肘回到起始动作。完成3组运动，每组运动做15次。

2、肱二头肌锻炼

两手各持一个哑铃，让你的手臂挂在身体两侧。慢慢弯举两个哑铃，尝试让哑铃触摸到你的肩膀。完成3组运动，每组做15次的弯举。

在利用哑铃做手臂肌肉锻炼运动时，要注意调整呼吸，让呼吸跟上你的运动节奏。

热心网友 时间：2022-03-06 08:23

　动作一.杠铃窄卧推

　　重复12到15次，1组热身

　　重复12到15次，4组正式组

　　60秒组间歇时间

　　选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

　　热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

 

 

　　动作二.仰卧曲杠臂屈伸

　　4组(每组10到12次)

　　使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

 

 

　　动作三.单臂绳索下拉

　　3组(每组12到15次)

　　练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

热心网友 时间：2022-03-06 10:31

上臂肌肉的锻炼主要包括肱二头肌和肱三头肌，最好的锻炼方法是做二头肌和三头肌的超级组，也就是说做完二头肌锻炼，马上做三头肌锻炼，然后2组一起同时做完，可以休息30-60秒。

首先，第1个动作：肱三头肌窄距史密斯架卧推，配杠铃弯举。第2个动作：双杠臂屈伸，配哑铃弯举。第3个动作：绳索直臂下压，配杠铃弯举。第4个动作：仰卧臂屈伸，配牧师凳弯举。一般来说，这4个超级组动作就可以较好地练好上臂肌肉，每1组需要各做4组，每组的次数是8-12下。

热心网友 时间：2022-03-06 12:56

窄距俯卧撑（Close Grip Push-up）和窄握杠铃推举一样也是个复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌。

目标锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼

动作要领：

与普通式俯卧撑基本相同，不再详述。

但要注意两手撑地距离比肩窄，两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。

注意事项：

1.注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。

2.各种形式比较

无负重形式的

球上支撑

两种省力形式：

囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。

热心网友 时间：2022-03-06 15:37

引体向上：大多数人没有意识到最好的方法实际上是锻炼手臂的大小和力量，这是简单的开发能力，保持身体挺直而稳定，手臂和肩部应是全身唯一运动的部位。
俯卧撑：俯卧撑分为好多种，如窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、标准俯卧撑等都是可以用来有效的锻炼肱三头肌肉，但是要注意吗，如果你想拥有肌肉就要采取多组、小量。如果想拥有力量就要少组、多量。
举哑铃，身体保持站立，还可以站立双手握住哑铃，自然下垂放松，做耸肩的动作，每组20个，可以锻炼肩部三角肌，再做哑铃侧平举，可以锻炼上臂后面的肌肉。

热心网友 时间：2022-03-06 18:35

1，手臂肌肉可以通过做俯卧撑的方式来锻炼，做的强度要大，每次在感到肌肉酸痛后停止，然后对肱二头肌进行按摩敲击，可能会在1-3天内进行修复，然后在5-6天内进入疲劳期，过了8-10天，为疲劳期，要保持1周。只要坚持3个月，即感到手臂肌肉的增强。2 . 举哑铃

每到夏天，由于天气炎热男生都会穿上轻薄的短袖，那些拥有喷薄而出的手臂肌肉的男生总会引得女性的侧目，这样的男生也会让女朋友更加的有安全感，举哑铃就是一种在锻炼手臂肌肉方面非常有用的方法，而且这个方法非常的简单，任何人都可以完成，将身体站直，两只手各拿一个哑铃，然后举到和肩膀同一水平。

3. 引体向上训练

高中体育男生必考的一项体育锻炼就是引体向上了，长期坚持做这个动作，能够比较快速的锻炼出发达的手臂肌肉，特别是对肱二头肌的训练效果更是非常的显著。双手握住单杠，让自己向上移动，直到肩膀和单杠平行，反复重复这个动作就可以了

热心网友 时间：2022-03-06 21:50

1、在运动上

消瘦者要以中等运动量(每分钟心率在130到160次间)的有氧锻炼为好，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%到80%)为好。时间安排可每星期练3次(隔天1天1次)，每次1到1个半小时。每次练8到10个动作，每个动作进行3到4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续进行一组动作时间大概是60秒，组间间歇20到60秒，每种动作间歇1到2分钟。

通常情况下，每组要可以连续完成8到15次，假如每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次务必要用全力才可以完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"显著，锻炼效果极好。消瘦者做健美锻炼的时候，最好少参加其它运动项目的锻炼，尤其是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。由于这些运动消耗能量较多，对于肌肉增长不利，而且会越练越瘦。此外，平时别进行耗费精力太多的其它活动。

2、要有重点和针对性

消瘦者经过2到3个月锻炼之后，体力会显著增强，精力也会比以前充沛。这时，要重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌还有股四头肌等，要随时调整运动量。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械来锻炼，并且要让所练肌群单独收缩。

随着肌肉力量的啬还有动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越明显。通常情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼的时候精神(意念)要集中在所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越好。这样，再坚持半年到一年，体型就会出现显著的变化。

3、合理的膳食

只有摄入的能量比消耗的能量大，人才可以变胖。所以，消瘦者的膳食调配务必要合理、多样，不能偏食。平时除吃动物性蛋白质丰富的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃点豆制品还有赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，对消化吸收有利，再加上适当的健美锻炼，就可以在较短时间里变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒

消瘦者要让体型由瘦变壮、丰腴健美，并非一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，由于锻炼方法不对、效果不显著而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极做科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才可以获得最后成功速铸超级肱三头肌。

热心网友 时间：2022-03-07 01:21

锻炼手臂肌肉的第一种方法就是你做俯卧撑，俯卧撑分为好多种，如窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、标准俯卧撑等都是可以用来有效的锻炼肱三头肌肉，但是要注意吗，如果你想拥有肌肉就要采取多组、小量。如果想拥有力量就要少组、多量。

俯卧撑只能锻炼到肱三头肌肉，但是不能锻炼到肱二头肌肉，这时候就需要一套哑铃了，用哑铃做弯举动作，或者杠铃也可以，做杠铃弯举都可以加强我们的肱二头肌肉的力量，不过一样，要肌肉多组少量，要力量少组多量。

除了哑铃和俯卧撑之外，还可以通过臂力棒来练习，臂力棒建议怎么挑选，如果你能弯动某个臂力棒在8-15个中间，那么这就是你的可以用的臂力棒，少于8个就有点太硬了，多于15个就太软了，起不到锻炼的效果。

其实除了这些以外，你还可以用拉力绳来锻炼，不过拉力绳一定要挑质量好的，不然，你要是拉断了，买到了假货，那可是很危险的，拉力绳子购买时一定要慎重，还有臂力棒也使得，在购买时也需要慎重，而且在练习臂力棒时。一定要把保护绳给戴在手上。

不要感觉你很强壮，不可能会被弹到，哪怕你的力量比动物的力量都大，也要带保护绳，什么叫意外，就是你不注意的时候发生的事情，叫意外，所以想健身的朋友们在用臂力棒和拉力绳锻炼时，一定要注意。

热心网友 时间：2022-03-07 05:09

练手臂肌肉的动作有哪些，相信有人还是清楚的。
我们做站立动作时很多时双脚会分开，双脚与肩膀同宽，其目的在于保持身体平衡，增加身体的稳定性。同样道理，由于做绳索三头肌下拉时，身体会不由自主的向前倾，因此我们应该前后脚分开支撑，身体重心与发力点靠近一些，这样一来动作的稳定性便能相应提高。此动作是运用我们的三头肌向下压，直至我们的肘关节伸展至微曲，记紧是微曲，而当我们用横杆做此动作时通常都不会超出这个幅度。各位应记紧此动作的路线是上下移动，直至肘关节微曲便可。

　　举哑铃
　　站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像；靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意两只哑铃不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作，返回到初始位置时即停止下降。一般做3～4组，每组10～15次。

　　哑铃推举中的杠铃推举、机械推举，都能够较全面地锻炼肩部肌肉群；用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举，分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁，给它较长的休息时间，反而能取得更好的效果。

　　杠铃弯举
　　练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。

　　练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。

　　引体向上
　　引体怎么练出手臂肌肉？两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

　　用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

　　身体上拉时吸气，下垂时呼气。

热心网友 时间：2022-03-07 09:14

对于手臂肌肉的锻炼，根据手臂肌肉群不同，制定相应的锻炼方法，主要细分包括肱二头肌的锻炼，肱三头肌的锻炼以及前臂屈伸肌群的锻炼三个方面。
下面简单介绍方便便捷的锻炼方法：
首先对于肱二头肌的锻炼动作，可以配合器械联系，比如哑铃挺举举、小杠铃直举、固定绳索弯举、牧师凳站举等一系列的弯举动作锻炼方法，简单易学，不受场地*，锻炼效果特别好。锻炼过程中一定要分次数、多组数，短间歇时间的要领，一般间隔30-60秒之间。

其次对于肱三头肌锻炼，可以用窄距杠铃直立卧推、宽距史密斯架卧推、压力棒上压、中距离双杠臂屈拉、握姿哑铃颈后屈伸等方式。

最后对于前臂屈伸肌群联系，方法主要有杠铃腕短举、哑铃腕短拉等。
只要系统的使用以上的锻炼方案，每周保持两到三次联系，配合饮食蛋白粉摄入，一定能锻炼好明显的手臂肌肉。

热心网友 时间：2022-03-07 13:35

很多，列几种吧，其中俯卧撑最快捷了。
1. 引体向上
大多数人没有意识到最好的方法实际上是锻炼手臂的大小和力量，这是简单的开发能力，保持身体挺直而稳定，手臂和肩部应是全身唯一运动的部位。
2. 俯卧撑
充分下降身体，然后，要马上用力撑起举起你自己的身体，回到起始位置，这个对于锻炼肌肉力量和肌肉质量是最有效的方式之一。如果你刚刚开始锻炼你的手臂的大小，这也是最好的方式，但要坚持锻炼避免伤害增强耐力。
3. 哑铃
下一步是建立肌肉质量的简单方法：每个手臂坚持10次，3回为一个循环，最初可选择一个较小的体重如25磅，锻炼的是肱二头肌和前臂的大小。
4. 哑铃弯举
当你有效地建立了两个手臂的力量，是时候进行单一的重量锻炼了。单杆弯曲，双臂实际上重构以重量使你的三头肌在运动。但是，一定要记住不能很快哦。
5. 单臂哑铃
将你的左膝盖和左手牢牢地固定在一个固定的长椅上，你的左手应该成为你的身体的支撑；然后保持一个很低的的身体重心，使你的背阔肌和肱二头肌收缩，慢慢抓取哑铃向上直到你的躯干；然后完全伸展慢慢放下哑铃。你会感觉到你的背部，肱三头肌，肱二头肌，前臂强大有力。
6. 三头肌
躺在长凳上，抓住杠铃直举，慢慢下放至你的*。你的上臂不能向前或向后转移，弯曲肘部慢慢地朝着你的头部降低。停下来的时候，你的前臂下方平行，但要注意额头的安全性。这将可以锻炼你的前臂和肱三头肌，以及*的肌肉群。
7. 交替倾斜练习
把板凳设置为60%个倾斜，用中等重要，用掌心自然把握，慢慢收缩你的右手臂到胸前。当你举起哑铃时，你的手慢慢旋转，让你的手掌朝着天花板。当你举起的时候，注意保持你的上臂紧贴你的身体。这是正确锻炼你的二头肌方法。
8. 压肩
向下手握两个哑铃，慢慢卷向胸前，然后转动手腕外，一个一个单一流转地运动。立压肩将锻炼你的二头肌，前臂，肩膀，*，增强手臂肌肉质量的最有效的训练之一。
9. 肱三头肌
坐着，举起一个单独的哑铃：让你的手掌朝上，垂直举向头顶，然后把哑铃放在你的胸口。保持你的上臂，弯曲你的肘部，慢慢地把你的体重下降到你的头上，直到它稍低于平行，再把你的肘部抬到你的头上。不用说，这会让你的三头肌有种火烧一样的感觉。
10. 三头肌伸展
躺在长椅上抱着两个哑铃垂直在你的*，你的手掌应该面对向内。不要转移你的上臂向前或向后，弯曲手肘，慢慢放下哑铃朝头部侧面。停下来的时候，你的前臂下方平行，下一个步运动你的三头肌，提高哑铃回到起始位置。
11. 杠铃
在身体前面上手抓握杠铃肩宽分开，然后收紧你的身体核心，后背挺直，并降低你的躯干向下60度角。其次，运用你的背部和二头肌，将杠铃向上进入你的核心的顶部。反复练习，这样的运动很锻炼你的二头肌和背部肌肉。
12. 俯卧长凳
躺在45°台子上反握哑铃，不要转移你的上臂（前进/后退），有力地收缩你的肱二头肌，保持收缩为1秒，然后返回到全扩展。反复这个练习，你会感到火焰一样的紧张感燃烧在你的二头肌里。

热心网友 时间：2022-03-07 18:13

如果想要锻炼手臂肌肉的话，我个人感觉一定要找相关专业的。人员对你进行一些相关专业的指导。首先对于这个问题我有一些个人的建议，因为近期我也在健身房和一些相关专业人士进行过类似的交流。第一，如果想要锻炼手臂肌肉的话，就要制定一些相应完整的计划，对于手臂的各块儿肌肉一定要相应的了解，而且对于锻炼哪块肌肉那个肌肉，具体要在某个时间段锻炼多少次，负重多大都要有相应的计划。这个您可以找相关的专业人士帮你制定一下。第二就是在锻炼手臂肌肉的时候，一定要注意相关肌肉的安全问题，千万不要拉伤损伤。这个就需要一些专业人士在旁边儿对你进行专业的指导，让你有正确的姿势进行相应的锻炼。第三就是在肌肉组织合成的过程中需要摄入大量的蛋白。您可以通过你的饮食结构的改变把蛋白的摄入量提高，在这个过程中要锻炼了你的力量，又增加了你的肌肉组织成分，这是一个两全其美的方式。我在健身房现在已经有将近两个多月的时间了，嗯，对一些相关的健身知识也有了一些初步的了解。如果我们想要在这些方面有些其他方面的交流的话，我很高兴啊，会和你在这里进行一番讨论。

热心网友 时间：2022-03-07 23:08

其实锻炼手臂肌肉的方法流很多很多，也非常方便的，也不需要什么工具的工具呢，只需要两块砖头，两块铁块，两块哑铃，一两块压力他的房子兰拉力弹簧或者两块弯曲弹簧就可以了，这些工具呢这些锻炼器材呢都是非常非常娇小的，容易放在家里面呢，什么地方都可以放的。比如说放在沙发底下放在床底下，放在桌子上面都是可以的，放在抽屉里面也可以。如果是实在想要更方便一点呢，什么器材都不用的时候要做一下俯卧撑就可以了，做一下俯卧撑了就可以锻炼手臂的肌肉了，不过车是非常容易做的，在什么地方都可以做，只要有手就可以了。只要那个空间那躺下去的空间的够你一米八的人摁下去就可以了，够一米八长就可以了，因为很多男人的都是一米八以下的，没有超过一米八的，超过一米八的还是少数的。