怎样合理锻炼臂力

发布网友 发布时间：2022-03-06 17:52

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热心网友 时间：2022-03-06 19:21

引体向上做不起来不光是手臂没有力量的原因，引体需要用到身体很多部位的肌肉，引体向上分为正手和反手，正手就是做的时候手背对着自己，这种做法需要用到背部肌肉群的力量，而反手就是手心对着自己，这种需要用到大量的手臂力量以及*力量的辅助。
现在告诉你一下该怎样锻炼吧，现在用的哑铃明显不行，举70多次是没有用的，小重量的哑铃只会锻炼你手臂的耐力，增长力量不明显，你需要换大重量的哑铃，重量在你能举起8-12次就力竭的最好，你才18岁的话我觉得最少要5KG以上的重量才可以，每组8-12次 间歇一分钟继续下一组，6组完后即可换一项方法，俯卧撑的次数也是需要根据自己的身体素质决定，做到自己有一点累还没有力竭的时候停止，看做了多少了，休息一会，再做同样的次数，也是4组到6组吧。1，3，5手臂锻炼，2，4，6俯卧撑 周天休息。时间根据个人喜好也可以，我一般是再晚饭前1个小时，或者晚饭后一个小时。
至于骨头有轻微响声，我判断是不经常锻炼或者运动前为进行热身活动造成的，并无大碍，以后锻炼之前注意做准备活动等等即可。追问哦,,那请问哑铃5KG是指每个5KG还是一起5KG,我不太清楚
以前是不经常锻炼,,运动前都是做好热身了的,,

追答当然是每个了5KG了，一手5斤那不跟拎小鸡似的啊

热心网友 时间：2022-03-06 20:39

臂力：
1、上臂二头肌 两臂弯举
起始姿势 ：全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。
动作过程 ：上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
呼吸方法 ：弯起前臂时吸气，回落时呼气。
注意要点 ：要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
2、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
起始姿势 ：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程 ：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法 ：弯起前臂时吸气，下垂时呼气。
3、户外
可以用单杠，多做引体向上 。
条件允许可以参加攀岩，比较刺激好玩，而且效果比较好。