无器械怎么锻炼上身？使身体变宽

发布网友 发布时间：2022-03-06 17:13

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热心网友 时间：2022-03-06 18:42

　　锻炼分胸，背，肩，腿(虽说你不想练腿，但双腿是男人的根基)，胳膊（二头，三头，小臂）

　　以下动作是我为你选的，不用去健身房

　　胸：俯卧撑（又分平地的，加高的，负重，原则是循循渐进），一般四组20.25.30.15（每组个数以下同）或是20.30.25.20等根据情况来中间停个90秒吧每组
　　120秒后换动作还是俯卧撑，手扶床（有基础了做）3组25.30.25
　　3分后做后撑（具体动作是坐床上，双手按床缘，两脚搭板凳上，然后*离床，下潜，用胳膊的力气撑起，练的是下胸和三头）4组20.25.25.20可以负重（最好）的
　　再来就是根据个人情况做飞鸟了（如果有条件可以做臂屈伸），可以俯冲可以站立做，就是拿着哑铃扩胸，不同的是，我们要的是它收缩时的效果，做4组12.15.15.12
　　最后夹胸，这是个意念的动作，碍于没有器械，那就下意识收缩*，夹胸吧

　　背，我们以引体向上为主的，这是最好的最有效的方法
　　一开始是麻烦的，但坚持下来就好了，你会越做越有成就感的
　　做完这个动作最好用哑铃（为什么？因为做完引体向上，胳膊应该发胀了，可以练二头了）做做弯举，练的是二头，重量要稍重点，小臂的做4组15.20.15.12就可以了（不知道动作？一手拿哑铃一手扶着手腕，固定板凳上，手心向上，活动手腕，上下的），其他的我就不说了

　　肩，很容易受伤，也很没有知觉的，但是注意，他很关键
　　哑铃上举4组20.25.20.15
　　侧平举4组15.20.20.15重量轻于上面的重量
　　前平举4组15.20.20.15交替做

　　腿以深蹲和蛙跳为主，这个根据自己情况来就可以了（反正你也不想炼，就适当练练的了）

　　初学者以上动作一定要慢来，动作要标准的，饮食和作息也要积极配合。
　　一开使，第一周，1.3.5练就可以，具体的是胸一天，背一天，肩和腿一起算一天

　　第二周开使吃的要加量，锻炼也要加炼3天一循环，中间休一天，接着练，注意要加炼了，加重量主要是，每次做完后肌肉有酸痛感了即是在长了，注意不是拉伤呀

热心网友 时间：2022-03-06 20:00

用哑铃练习，前平举、俯身飞鸟、上举

热心网友 时间：2022-03-06 21:35

没有哑铃的话 随便搬两块砖头举举就OK了