如何跑步才能达到较好的锻炼效果？

发布网友 发布时间：2022-03-06 15:51

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热心网友 时间：2022-03-06 17:21

对于跑步这项运动，小编我相信大家肯定是不会陌生的，并且我们很多人应该都是进行过跑步这项运动的。

虽然我们很多人都对跑步这项运动比较熟悉，但是还是会遇到很多各种各样的问题，就比如这样的一个问题，那就是如何跑步才能达到较好的锻炼效果？

对于这个问题，小编我想说的是，如果我们想要在跑步的时候有一个较好的锻炼效果的话，就得需要去保护自己的身体，以及让跑步能够强化自己的身体。

那么接下来，小编我就给大家介绍3个我们在跑步的时候，应该去注意的问题，希望能够帮助大家在保护自己身体的同时，也能够让跑步去强化自己的身体。

一，跑步频率不宜过高，时间不宜过长

对于我们有的跑者来说，在进行了一段时间的跑步以后，就很可能会对跑步成瘾了，也就是说，自己不仅每天会去跑步，而且一次跑步的时间还会特别长。

一般来说，我们得要知道的是，不管什么的样的健身运动，对于我们的身体来说，都是在一定程度上的消耗。

如果这个消耗比较适中的话，对于我们的身体来说，是有一定好处的，而如果这个消耗过大的话，那么我们的身体就很可能会受到一定的损伤，从而可能让自己的身体出现一些病症。

一个很常见的例子，就是我们有的人可能会因为跑步过度，而出现一些膝盖损伤的现象，从而让自己的膝盖出现一些疼痛的病症等等。

所以说，我们在跑步的时候，一定需要去注意自己的跑步时长和跑步频率，适当控制一下，不能毫无克制的去跑步。

二，跑步也是需要坚持的

我们得要知道的是，如果自己跑步是三分钟热度的话，也就是说，刚开始跑步的前面几天都很带劲，每天都会去跑。

但是过了前面几天的热情以后，就无法再去坚持跑步了，比如几天跑一次，甚至是一个星期跑一次的话，那么这样的跑步对于我们的身体来说，锻炼效果在一定程度上来说，就会比较差了。

一般来说，我们的跑步频率在一周3次到6次之间，每次40分钟到90分钟是比较好的，不仅能够让自己的身体得到很好的恢复，而且也能够有较好的锻炼效果。

三，跑步的步幅要小

我们在跑步的时候，如果想要较好的去保护自己的膝盖的话，那么就需要去采用小步幅去跑，因为我们小步幅的跑步方法，可以在很大程度上减少自己膝盖所受的冲击力，从而大大降低自己膝盖受伤的几率。

热心网友 时间：2022-03-06 18:39

首先，要进行跑步，不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动，热身运动是很必要的，让自己的身体达到一个预热的作用，就像烧菜一样也得先让锅预热一下一样，这样就能保证 后面的运动不会给身体的机能造成损伤，例如可以先做一些拉伸运动、深呼吸、慢跑等等。

心态也很重要，要保持平静的心态，如果是比赛的话（例如学校比赛、社区比赛、正式职业比赛）这一点更重要。心脏因为紧张或者害怕会引起心跳加快，造成呼吸节奏紊乱，从而影响比赛的成绩。所以保持一个平静的心态对跑步也是非常有帮助的。

跑步的过程很重要，一般如果是以跑步作为热身运动来说，慢跑且保持一个平衡的速度向前跑，控制呼吸节奏，步子迈大一点，适当的添加一下肘部的拉伸运动，这样就比较好了。如果以跑步为目的的话，并不要求一定要匀速直线向前或者匀速向前跑，可以以sinx函数方式进行跑步，中途可以加速、减速但不要停下来。

跑步方式也很重要，如果是长跑的话，就选择脚板跑，如果是短跑的话就选择脚尖跑，这个相信大家都知道，因为脚尖跑长跑的话，脚地板会有一种裂开的疼痛感。短跑追求速度，脚尖作用踩地，作用时间短，相对于来说要轻松一些，所以请按照不同的长跑或者短跑选择不同的方式。

穿的鞋子也很重要，一般推荐跑步的时候穿运动鞋。因为可能有一些人跑步的时候喜欢穿帆布鞋、篮球鞋、板鞋，跑过的都应该知道，帆布鞋因为鞋子的地板相对来说比较薄，不会给与一个类似缓冲的时间给我们的脚底，所以穿在脚上进行跑步的时候基本就像脚掌和地面直接接触了，于是不一会儿脚底就会很痛，甚至不小心会扭伤脚。还有篮球鞋，篮球鞋一般比较重，而且比较大，帮比较高，跑起来很费力，不舒服，容易累，而且篮球鞋特别紧，容易出汗。板鞋，板鞋一般都是用来休闲用的，所以跑步的时候一般不建议，如果不方便进行换鞋的话，板鞋也可以用来进行跑步活动的，相对于帆布鞋和篮球鞋来说，板鞋要来的更加轻松一些。

跑步休息的时候不能直接进行坐地休息或者躺下，因为跑步后，人体的内脏器官都处于一个活动的状态，毛孔完全放开，如果你选择坐下或者躺下会造成内脏活动的急速震荡，对身体不宜，而且也不适合跑完步立即洗澡，因为跑完步毛孔放开了，你洗冷水澡就会有一个毛孔剧烈收缩过程，冷热不均匀，容易发烧，如果你理解洗热水澡，毛孔没有得到及时的恢复收缩容易会造成感冒，所以跑完步请遵守上面说的。

当然，如果才刚开始跑步这个计划的话，适量的运动是很重要的，如果每天都是超标量运动的话，感觉累是很正常的。适量按照每个人的体质不同而不同。

跑步的时间也很重要，如果选择在早晨跑步的话，因为在晚上，植物都不能进行光合作用而是进行呼吸作用释放二氧化碳，到达每天早晨的时候空气中弥漫着二氧化碳，氧气的浓度相对来说不高，所以跑步会很不舒服，给心肺功能造成很大的压力。一般跑步合适的时间为傍晚十分或者为9点左右的时间来说是很好的，具体是因为每天这个时候空气中的氧气成分很高，呼吸很顺创很舒服。

关于跑步姿势这个大模块，头、胸心、肚脐眼保持一条线。

热心网友 时间：2022-03-06 20:30

如果你是新手那么一开始选择慢跑，跑步之前先按摩腿部肌肉，帮助腿部更加灵活，然后再循序渐进的跑，跑到一个你适合的速度，就按照这个速度继续保持。因为新手跑步不当容易造成肌肉损伤。如果你经常跑步，那么在跑步的时候就保持高效率的快速跑，跑到极致再停下，消化身体热量的同时，锻炼身体的强硬程度。

热心网友 时间：2022-03-06 22:38

跑步想要达到很好的锻炼效果，一定要注意跑步的时间至少要在40分钟以上，短时间是没有效果的，再就是跑步的速度要稍微快一点，不要过慢，可以选择变速跑，这样的话就可以看到效果啦。

热心网友 时间：2022-03-07 01:03

跑步之后一定要进行拉伸，跑步当中一定要选择适合自己的强度，一定要注意变换节奏，这样的话都有很好的锻炼效果，可以让事半功倍。

热心网友 时间：2022-03-07 03:44

有许多跑者常常困惑于平时跑步锻炼究竟该跑多长距离，怎么跑才能达到最好的效果。其实大家每一次出门跑步锻炼都是不容易，挤出时间来跑步不说，夏天要忍受高温酷暑的折磨，冬天要经受寒冷冰霜的侵袭，如果这一次次的跑步由于距离过长或过短而达不到理想的锻炼效果无疑是很让人失望的。那么，我们到底该跑多远，又该怎么跑呢？答案是每次跑 10km左右距离的有氧慢跑。为什么这么说呢？有研究表明，如果是有氧跑，那么每次的跑步时间在40分钟以上到一个小时才能使我们的运动效果达到最佳。而我们大多数的跑步爱好者在有氧慢跑的情况下，配速在六分钟左右，跑一个小时正好是 10km。请记住必须是有氧慢跑，只有有氧慢跑才能给我们带来最好的锻炼效果。怎么界定呢？那就是你跑步时的心率始终在有氧区间里。如果你有心率表的话，就可以测出你跑步时的心率。 我提倡的是maf180训练法。也就是用180-年龄，得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减10就是最大有氧心率的下限，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近上限。坚持一段时间， 你的跑步收益将会越来越大。如果没有佩戴心率表，也有一个最简单的判断方式，就是你在跑步时能够跑得很轻松，一边跑还能一边说话。如果你在跑步时连一句完整的话都说不出来了，那就肯定不是有氧慢跑了。速度也不要太慢，太慢了身体一直在舒适区，锻炼效果效果也不会好的。长期坚持有氧慢跑能够让我们越跑越年轻，越跑越健康。帮助我们减脂，提升我们的摄氧量，降低我们的静息心率，延长我们的寿命。不过跑步一定要注意休息，劳逸结合。给身体一个修复的机会，才能达到最好的锻炼效果。如果是新手的话，建议跑一休一，老手的话，建议跑三休一。千万不要跑步上瘾，每天都跑这样是很容易受伤的。跑前热身跑后拉伸也一定要做。 跑前热身可以让我们更高效地进入跑步状态。跑后拉伸可以帮助肌肉恢复弹性，避免运动伤害。每次热身拉伸至少十分钟， 不能敷衍了事。长期坚持10km的有氧慢跑会让我们的跑步收益最大化，身体得到锻炼的同时还能逐步提高你的配速，跑友们心动了吧，赶紧跑起来哟！