怎么跑步才能“最有效”锻炼体能

发布网友 发布时间：2022-03-06 15:08

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热心网友 时间：2022-03-06 16:38

楼主,听听的切身的体会吧,绝不是复制或敷衍,纯手打:
其实怎么跑都能使体能得到提高,不过程度不同,你如果想让你的体能在短时间内提高,就要有一定拼劲儿,举个例子来说:一辆陷入泥坑的车子,它如何才能冲出来,如果它只是用同样的频率和力量,它是不可能出来的,只有用一次比一次强的动力来冲刺,它才可能出来(例子烂了点,希望你能懂吧).同样的,训练体能也是一样,如果你一直是以一定的速度和频率来跑,不让身体感到压力,那这只能说是疲劳训练,你的付出最后一定比收获的多的多,所以,只有对体能的极限进行冲刺,才有可能尽快的提高,我给你说说的是怎么练的吧,希望能帮到你:跑前要充分热身,以免受伤.400米标准跑道,用跑完一圈后感觉已经很疲惫的速度(这要你自己控制)跑完一圈后,尽量保持这样的速度坚持继续跑,一定要冲刺极点,极点过后,你就会感觉好一点,再继续跑完3~5圈后(根据你自己的身体情况定),休息2分钟,在用最快速度冲一组400米,跑完后一定要放松,压腿,回去后好好休息,隔2天后再跑,间隔的第一天就用来做力量训练,就是做下负重深蹲啊,蛙跳啊,鸭子步啊,这些你都应该知道,间隔的第2天彻底休息,这样我保证你不到3个星期就会感觉你的体能有飞一般的提高!
说了那么多,我给你简单的总结下最重要的几点:
1.跑前热身
2.冲刺体能的极限(极点)
3.注意拉伸,放松和休息
4.耐力训练和力量训练不可放松其中哪一项
就说这些吧,还有什么问题留言交流吧,我也很喜欢跑步!!~

热心网友 时间：2022-03-06 17:56

跑步的定义是指陆生动物使用足部，移动最快捷的方法。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。
跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰跑步
动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。