怎么样才能跑步跑的快的？

发布网友 发布时间：2022-03-06 15:07

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热心网友 时间：2022-03-06 16:37

你好！

200米跑在弯道起跑.因此掌握正确的弯道跑技术十分必要！

(1)弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。而只是为了起跑后有一段直线加速跑的原因，起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上。相应地，在“各就位”动作时，左手应撑在距起跑线后沿5～10厘米处。 听到*响后,从跑道右侧起跑加速直线向正对弯道切点的位置跑去,接下来尽量贴着跑道的左侧跑，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑,浪费能量.
(2)弯道途中跑：为了克服离心力，弯道跑摆时，整个身体向内倾斜，摆动腿前摆时，左膝稍向外展，以前脚掌外侧着地；右膝稍向内扣，以脚掌内侧着地，同时，并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时，左臂摆动幅度稍小，靠近体侧前后摆动；右臂摆动的幅度和力量稍大，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。弯道技术变化的程度与跑的速度、弯道半径有关联，速度越快、半径越小，技术变化的程度越大。从弯道进入直道时，身体逐渐减小内倾程度，放松跑2～3步，然后全力跑完全程。(3)弯道跑技术平时训练方法:A:弯道跑30-50米接着跑进直道。在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。
B:学习完整的弯道跑技术。让学生进行120-150米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。
短跑还要加强以下几方面的训练发展反应速度:1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2各种游戏性质的反应练习；
3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到*声迅速向上跳起并触高物。
发展步频:提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂,摆腿练习，要求腿和臂动作协调进行。
[4]跑格练习可以快速有效提高频率.发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（4）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（5）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（6）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
发展速度耐力:从生理学的角度未看，短跑项目的供能主要依靠磷酸原系统和糖酵解系统。在极量运动的情况下，磷酸原系统的能量供应仅仅能维持6～8秒钟，而糖酵解系统却可以保证2～3分钟的能量供应。由此可见，糖酵解供能系统对短跑项目的成绩起着至关重要的作用。大量的研究表明，通过速度耐力训练，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促进糖酵解的酶的活性增强，从而使孔骏供能能力和短跑运动员的专项成绩得以提高。
发展短跑运动员速度耐力的训练方法和手段有限多，这里我们以训练的时间进程为主线，向大家介绍一些具体的方法和手段，仅供参考。

一、中等强度，短间歇的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的基础

这种训练方法的特点是强度不高（80％～90％），间歇时间较短（1～3分钟），大多在准备期的开始阶段采用，属于基础性的训练。主要目的是打牢根基，为下一阶段的训练做准备。具体的手段有：
（一）50米×4次×3组，次间间歇1分钟，组间间歇3分钟
（二）200米×8次，间歇3分钟
（三）50米×10次，间歇1～2分钟
（四）300米×6次，间歇2分钟
二、次极度限强度，中等间歇时间的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的关键

这种训练方法的特点是训练强度达到次极限强度（90％～95％），间歇时间相对较长（5～20分钟），疲劳来得快，训练量接近极限、它是在第一种训练的基础上进行的，大多安排在准备期的中期，属于过渡性的训练。主要目的是深化训练，为速度耐力的突破和提高做进一步准备。具体的手段有：
（一）300米×（3～4）次，间歇5～8分钟
（二）200米×3次，间歇10分钟
（三）300米＋200米，300米和200米之间休息10～20分钟，200米的强度接近极限

三、极限强度，长时间休息的训练方法是发展短跑运动员速度耐力的核心

这种训练练方法的特点是训练强度为极限强度（100％），间歇时间长（15～30分钟），疲劳程度达到极限。它是在前两种训练的基础上进行的，大多安排在准备期的后期，属于终极性训练。主要目的是使运动员的速度耐力产生质的飞跃。具体的手段有：
（一）、100米×3次，间歇15～20分钟
（二）、200米×2次，间歇20～25分钟
(三) 、250米×2次，间歇20～25分钟
四、需要注意的几个问题
（一） 认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

（二） 教练员必须根据每名运动员的训练水平，运动成绩，个人特点来安排训练负荷，特别是在制定训练强度时应因人而异，不能以一个强度来要求所有运动员。以100米和200米为主项的运动员，跑的最长段落不应超过300米；以200米和400米为主项的运动员，跑的段落不应超过600米。换句话说，就是不同主项的运动员，在选择上述的方法、手段时应有所区别。
（三）极限强度的训练一周最多安排一次，否则，易产生过度疲劳或引发运动损伤。要注意放松活动促进疲劳恢复;加强饮食营养搭配.
（四）在接近比赛时，不应安排极限强度的训练。
（五）教练员应和科研人员、医务人员密切配合，加强科研监测和医务监督，对运动员的机能状态作出及时、准确的评价，如发现问题，要及时调整训练安排。

欢迎大家提些建议!.共同提高!

热心网友 时间：2022-03-06 17:55

多练才可以快，没有太好的办法。这是个非常辛苦的事多练吧。
跑步的方法
跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？

呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
长跑的饮食
均衡营养的饮食有下列六种基本成份：
1.碳水化合物--大致有蔗糖、乳醣、淀粉醣和肌醣四种，主供我们随意的体力运动，能快速补充体力的消耗。
2.脂肪和油类--大致有饱和脂肪与不饱和脂肪两种，有两倍半的热量于醣类，既能保持身体温暖和保护重要的内脏器官，又可容易饱肚，身体用它制造linoleicacid，可改善皮肤和肾功能，唯一缺点是不能太多，否则会增加体重和令血管淤塞。
3.蛋白质--包括多种氨基酸，是细胞的主要成份，此乃身体不可或缺，亦能提供热量，高于醣类而低于脂舫，但较难消化，其中之胶原蛋白更?养颜及提高免疫能力之妙品。
4.维生素--有十多种其含量甚少，但俱?身体所必须，现只择其著者而言之，A为视网膜所必须，亦是抗氧化剂；B能改善耐力和减压；C是抗氧化剂，亦能加速伤病复原；E是抗氧化剂，能增红血球和疗伤。
5.矿物盐--主要有十多种，人体所必须的微量原素，提供身体组织代谢、体液交换的渗透作用、骨胳和各种?类制造之用。
6.水--其重要性仅次于氧气。
长跑运动员饮食原则:
a.可口和适量。
b.上列六项要份量均衡，而以碳水化合物为主。
c.每周跑多于五十公里者，需要补充额外的抗氧化剂，否则容易衰老。
d.马拉松赛事的最佳进食时间?赛前二至三小时，最差?一至半小时，但如进食易消化的葡萄糖则可缩短至一小时半。
e.10℃的水最利吸收。
若要跑得快和长程，在营养而言，主要方法是增加肌醣存量，方法有二:
1.增加训练量，在肌肉超量恢复过程中，肌醣一点一滴地增加。
2.饿糖法---a.赛前的第七天，长跑六十至九十分钟至耗尽肌醣。
b.连续三天不吃碳水化合物，只吃脂肪和蛋白质食物，且要维持轻度运动量。
c.接连的三天只吃高碳水化合物食物，且要维持低度运动量。
此法可令肌醣升高二至三倍，并维持两至三天，但有些人会感到烦燥不安或睡不好，且不宜高龄者，任何后果请自负责任。
补品推荐:：
1.人参---补气强心，令你精力旺盛。
2.鹿尾---补腰骨。
3.鱼翅、海参和花胶---富含胶原蛋白，补肺和骨?节。
4.田七---改善血液循环，散淤血，能疗伤。
5.猪手和猪�---有穷人燕窝之称，价之胶原蛋白来源，可惜脂肪和固醇太高，不宜常吃。
6.酸梅汤---补气易吸收，暑天的最佳饮品之一。
7.罗汉果---清热气佳品。
8.豆浆---提供�价而易消化和吸收之植物蛋白。
9.苹果---富含胶原、纤维素、多种维他命和果糖，长跑者必吃。
10.葵花子---含抗氧化剂。
11.蜂蜜---乃可口和易吸收之醣类，且能提供多种身体必需之微量原素。
12.牛初乳---含有牛的抗体，能增强免疫力，澳洲人用它提升运动员的能力达20%之多。
13.他命维A---建议每天吸收量10000IU。
14.他命维C(Bioflavnoidsandprolongedrelease)---建议每天吸收量1000mg。
15.他命维E(di-alpha-TocopherylAcetate)---建议每天吸收量500IU。
16.硒---建议每天吸收量50mg。

热心网友 时间：2022-03-06 19:29

付费内容限时免费查看回答1、每天早上和晚上的坚持是必不可少的，这是锻炼耐力，贵

在坚持。

2、弹跳，每天早上跑步前先活动下脚，不要拉伤，然后跑完步，高抬腿100下，

3、休息会，蛙跳20下

坚持一个星期你就可以看到成果了，但注意，做一切之前，要先活动，不要拉伤，贵

在坚持。

提问没了

这几样

回答对的，亲

热心网友 时间：2022-03-06 21:21

经常练习摆臂，摆臂的速度快，脚步自然也跟着快。
但前提是要练习呼吸，每天跑不低于400米的练习，并且要计时，每次都要有新的突破，不要跑着跑着觉得很累跑不下去就慢下来或者停下那样跑没有进步，要坚持，咬着牙保持跑到终点，另外还要多做升蹲跳，每次做的个数要慢慢加，要做60个以上，刚开始做不了那么多就做20个，身体习惯了就慢慢10个10个加，坚持2个月就能跑快。

热心网友 时间：2022-03-06 23:29

200米跑的快是要爆发力，而且弯道占了很大一部分，很强调弯道技术，800米跑快了是强调耐力。如果想同时练的话，我不建议你去参加枯燥的跑步，因为这个的锻炼是要一定的时间。最好是参加一点自己喜欢的运动，比如说球类项目，尤其是篮球，足球，网球，不仅能锻炼爆发力，耐力，同时也可以使自己的敏捷和反应提高。参加这些项目，最好是很别人来对抗，或是自己组织的比赛，因为自己玩一样会失去兴趣。而参加这些对抗，你就可以在娱乐中不知不觉的爆发力，耐力得到提高。而且也会得到很多快乐。祝你成功，不管做什么事都是战胜自己就胜利了。

热心网友 时间：2022-03-07 01:53

步子拉大,身体微微向前倾.短跑频率要快,长跑在第一团的基础上用均衡的速度,最后一圈找时机加速冲!

热心网友 时间：2022-03-07 04:35

直线尽量加速，但不要让自己的节奏破坏掉，弯道身体倾斜，稍微减速

热心网友 时间：2022-03-07 07:33

最好三步一次呼吸.气要吸到肚子里.步伐要尽量大.重心前移放低.弯道麽好象没有很费力吧

热心网友 时间：2022-03-07 10:47

力量素质耐力....

热心网友 时间：2022-03-07 14:19

多练就行了

热心网友 时间：2022-03-07 18:07

练

热心网友 时间：2022-03-07 22:11

问问你的体育教师！