掌握哪些动作就能把引体向上从0个做到10个？

发布网友 发布时间：2022-03-06 16:37

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热心网友 时间：2022-03-06 18:06

引体向上这个动作是每个人都了解的，在一般人的眼中，引体向上就能代表一个人的力量是否大，但是很多人想拉引体向上却心有余而力不足，今天我们就来教教大家，如何把你的引体向上从一个都拉不了拉到十个。

我们想要掌握好引体向上，就要先了解这个动作，引体向上是一个主要依靠背部发力，同时训练背部的动作，所以拉不了引体的很大一方面因素就是我们的背部力量欠缺，除了这个方面，很多人拉不起引体的还有一个重要的原因就是体重过大，因为我们在进行这个动作的时候，必须要克服地心引力，如果我们的体重太大，力量又不够的话，那拉不起就是必然的事情了，下面我们就来教教大家，如何通过几个简单的动作去训练你的背部。

动作一：高位下拉

既然我们拉不动引体向上，那高位下拉就是最好的取代品了，首先我们双腿固定在器械下，挺胸抬头，双手握住横杠，动作开始时，背部发力带动手臂拉动横杠，将横杠朝我们的*方向拉动，这个动作需要我们注意的就是，重量选择别过大，适当即可，如果出现了动作大幅度的变形那必须降低重量。

动作二：窄握高位下拉

同样是高位下拉，这个动作需要我们双手掌心相对拉住把手，相比于前一种高位下拉动作，这种动作更能刺激我们的下背部。

动作三：俯身器械划船

这个动作需要我们俯身进行，双手握住把手，在器械上加适合于你的杠铃重量，动作开始时同样是将器械朝我们的身体方向拉动，需要注意的是，我们在全程动作过程中都不能移动我们的腿部，抬起我们的腿，如果出现了，则视为借力运动。

动作四：单膝跪地绳索划船

一只膝盖跪在地上，另一跳腿踩在身体前方，单侧手臂抓住把手固定住身体后朝后进行划船动作，单侧的训练也是我们必须去做的，因为我们每个人基本都有大小不一的肌力不平衡的状态，这样的训练能够让我们一侧不平衡的状态得到更好的改善，加强弱侧。

动作五：撑地划船

一只手撑在地面上，双腿以稳定身体为基准，动作开始时一侧手臂朝后拉动把手，带动我们的背阔肌，菱形肌和大圆肌进行运动。

以上五个动作都是训练我们背部的动作，而且只要你将重量调小，每个动作完成起来都不困难，背部的训练是一个很难找到感觉，但是找到感觉就非常轻松舒适的练习，只要这样一直训练，我相信三到六个月，你的引体一定会有一个突飞猛进的进步，10个引体向上不再是梦想！

热心网友 时间：2022-03-06 19:24

热心网友 时间：2022-03-06 20:59

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热心网友 时间：2022-03-07 00:58