正确慢跑姿势应该是怎样

发布网友 发布时间：2022-03-28 16:37

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懂视网 时间：2022-03-28 20:58

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友 时间：2022-03-28 18:23

个人慢跑10年的小小经验，综合他人智慧，汇总如下，仅供参考：

1）跑步的最佳时间是15:00-18:00，其次是晚饭后两小时，大约在21:00前跑步结束。饭后至少一个半小时开始。若是女性，还是不要太晚在户外跑步，尤其不要在人稀少的地方单独跑步！

2）跑前热身。转载部分专业经验作参考：

活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。

压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。

活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。


前后踢腿，以活动髋、膝关节。

上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊

其实，我的做法是：没有这些所谓的热身，注意跑步的前十来分钟要足够慢，慢慢地感觉身体热了起来，十多分钟后加速，渐渐变成正常的速度即可！

3)建议跑步期间以脚掌的中间部分接触地面。经中外的运动专家研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的，慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前些。

4）跑步的时候，穿反光的衣服，以亮色为好。眼睛要向前看，观察地形，注意交通，一般在公路上跑步时，最好逆行跑步，足够靠边，以便于提前注意并避让车辆 。至于地点，我认为最合适的是各种公园，尤其现在的城市，一般都有湖泊、湿地或河流，岸边都有小路，公园或风景区（可能会收费，容易受*）也不错；其次是学校里的道路或跑道，学校的绿化一般都很好，不亚于公园；然后是各种公路。

5）跑步时间，一般在40分钟左右即可，达到减肥塑身的效果，也不会太累！一般时间最好不过1小时，否则会太累！

6）结束后，要做上10-30分钟的放松运动，参考他人经验：

一些拉伸基本动作：
·脚踝    两脚与肩同宽，两侧分别轮流做脚踝的顺时针、逆时针旋转运动。

·小腿和跟腱   两腿前后分开，保持脚后跟着地，逐渐将重心过渡到后腿，使腰部垂直下降。

·大腿    用一只手抓住同侧腿的脚背，慢慢向后拉起，直到后脚跟贴到臀部为止。

·臀部    单腿支撑（或保持一条腿垂直坐立），将另一条腿的脚踝外侧置于支撑腿膝盖上方，将身体向前倾。

·腰部   单腿支撑（或保持一条腿垂直坐立），另一条腿伸直。向非支撑腿方向弯腰，直至非支撑腿一侧的肘部达到该侧腿的膝盖外侧。

·肋部   双手交叉举于头顶，单腿支撑重心，向另一侧缓缓弯曲身体、伸展肋部肌肉。

·背部   两手在体前交叉，手心向外双臂伸展，感受到肩胛骨打开。

·肩部   单臂向前伸直，另一只胳膊将其向身体牵拉靠近。

·头部    两手抱于脑后轻推，头部向前倾倒。

其实，我的经验是，跑步的最后5分钟，渐渐慢下来。然后到一个简单的健身器械区，比如一般都有单杠、双杠等，在双杠等地方压腿4-6组，单杠拉上4-6组，俯卧撑4-6组，若是有器械可以做仰卧起坐，就再来上4-6组。

我想说的就这些，不知能否帮到你！

热心网友 时间：2022-03-28 19:57

脚的着地方式
有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
2
臀部和头部的姿势
这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。
3
手臂的姿势
这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。
4
膝盖
长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。
5
步长
很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，**髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。
（**这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症）。
6
呼吸
当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。