我是大一的，想计划锻炼， 引体向上 ， 俯卧撑，仰卧起坐， 深蹲，平板支撑的正常人训练标准分

发布网友 发布时间：2022-03-28 16:24

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热心网友 时间：2022-03-28 17:53

　　建议XHIT训练的方法，结合你提供的几个动作方法如下：

按星期来训练，因为训练期间肌肉有一个恢复时间，所以我们遵循练两天休一天的节奏来进行

了解做动作主要锻炼的主要肌肉群。

A、引体向上主要锻炼的是背部和手臂得到肌肉，引体向上会迫使你拉起自身体重，这会给你的身体施加压力，它是最好的锻炼背部肌肉的方法，正确的引体向上的方法是：静止悬垂，手臂伸直，腹部核心收紧。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩，然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，知道回复完全下垂，重复再做、

B、俯卧撑又分宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，两者锻炼的肌肉群也是不一样的，宽距俯卧撑可以很好的锻炼我们的胸大肌，而窄距俯卧撑可以很好的锻炼我们手臂的肱三头肌、

C、深蹲可以很好的锻炼我们的臀大肌和大腿的肌肉群，有句行话“不深蹲，无翘臀”，但是深蹲的动作做的不正确的话，不仅达不到翘臀的作用，还有可能使你的大腿变粗，深蹲的时候我们要把身体的中心放在脚后跟上，下蹲的时候膝盖不能超过脚尖，背部要打直下巴内含，下蹲时吸气收腹，上升时吐气。

D、平板支撑是一个非常好的锻炼腹部核心肌的动作，同时对腿部和手臂也有一定的锻炼，在做到过程中背部一定要打直，腹部收紧，配合呼吸。

训练计划参考

星期一：热身运动1分钟，引体向上10个，间隔10秒，宽距俯卧撑15个，间隔10秒，深蹲15个，间隔十秒，平板支撑30秒。此为一组动作，将这个动作重复3次。最后做拉伸动作。

星期二：热身运动1分钟，引体向上10个，间隔10秒，窄距俯卧撑15个，间隔10秒，深蹲15个，间隔十秒，平板支撑30秒。将这组动作重复3次，最后拉伸结束。

星期三：休息

星期四：热身运动1分钟，引体向上15个，间隔十秒，深蹲20个，间隔十秒，宽距俯卧撑10个，间隔十秒，窄距俯卧撑10个，间隔十秒，平板支撑45秒。将这组动作重复5次，最后拉伸结束。

星期五：热身运动1分钟，引体向上15个，间隔十秒，深蹲20个，间隔十秒，宽距俯卧撑10个，间隔十秒，窄距俯卧撑10个，间隔十秒，平板支撑45秒。将这组动作重复5次，最后拉伸结束。

星期六：休息

星期日：热身运动1分钟，引体向上10个，间隔十秒，深蹲10个，间隔十秒，宽距俯卧10个，间隔十秒，窄距俯卧撑10个，间隔十秒，平板支撑30秒。将这组动作重复3次，最后拉伸结束。

在运动期间要注意饮食的合理搭配，主要原则是“低碳水化、低脂肪、高蛋白”。

在健身的时候还有很多锻炼不同肌肉群的动作，希望你能多丰富化你的训练动作，以免枯燥无味中途放弃训练，在此只是针对你提出的几个动作给予解释和安排。

热心网友 时间：2022-03-28 19:11

热心网友 时间：2022-03-28 20:46

热心网友 时间：2022-03-28 22:37

热心网友 时间：2022-03-29 00:45

热心网友 时间：2022-03-29 03:10

追答按你的顺序来的

热心网友 时间：2022-03-29 05:51