怎样正确的跑步，才健康？

发布网友 发布时间：2022-03-06 14:47

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热心网友 时间：2022-03-06 16:16

有些盲目的健身方式不仅无益，而且有害，健身教练总结出10项健身要旨，教会怎样做是对与不对。 1、 必要的热身 要知道，这可不是梳一下辫子、唱杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。 2、极为必要的伸展运动 生沽中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。 3、超负荷的举重 当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓超第一眼看到的哑铃的理由。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。 另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12）次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。 4、过激运动 既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。 另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。 5、水分的必要补充 切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身休就会出现脱水的现象，您也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食*。 6、依赖登山器 有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好了，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是.你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。你需要知道，这种“被动式”的运动——依靠登山器来强追自己完成任务，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。 因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”这一点很重要。 7、逐步增加运动强度 这可是一个好主意！然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果.然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。 健身教练的建议是：你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。 8、动作频率太急 当你正挤出时间完咸你的锻炼针划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下你总该保持有节奏地动作超落，你要知道，你做得越慢，你收到的效果会越好。 9、运动中吃喝 听起来很“残酷”，但是你完全可以不做任河食品补充，而坚持完成一个一般性的健身训练。事实上，任何不超过2小时的运动，都不要求必须补充体力，而你只要在运动之前的1小时内.确保进餐就已经足够了。你还要明白：虽然运动饮料对你设有坏处，但还有什么比纯水更有益于身体呢？另外，酒精含量高的恢食对你的运动是徒劳无功的。 10、运动后的必要“冷却” 如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复乎静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。 另： 运动前先了解你的身体状况-------运动安全守则 1、疼痛便要停： 对某些人来说是安全的未必对于其他人是安全的， 若在运动进行中感到关节疼痛或其他身体部位疼痛或不适，便要停止或减轻运动量和运动强度，以防不测。 2、正确动作： 运动时动作必须多加注意。由于某些错误动作或技巧与人体力学相违背，容易受伤，所以应多加注意每个动作的正确性。 3、目标心跳： 运动健身过程中运动者要时刻了解及实施测量自己的心跳率（心率），看是否在目标范围，特别是进行长时间的有氧运动； 只有将心率保持在有效范围，你的运动才更安全更有效果。 4、提防运动过度： 如果在运动中发觉你的皮肤苍白、头痛、眩晕、嘴唇或指甲变蓝、呼吸困难，可能是运动过度的征兆。 运动者必须即刻停止或降低运动量和运动强度。 5、注意心脏病信号： ——*感到有重压、挤迫、灼热或疼痛（还可能蔓延至颈部、下颌、肩膀、手臂及背部或许很快消失或不严重）。 ——大量流汗、脸色苍白及呼吸短促。 ——作呕或消化不良。 ——恐惧、压抑及焦虑。 ——任何以上四种同时出现，可能便是心脏病讯号或征兆了 。 6、适当的着地技巧： 不同运动有不同的着地技巧，如跑步是脚跟先落地，然后几乎是全脚掌，最后是脚尖离地。在跳健身操的过程中要时刻注意自己脚部的着地，以便使击力很好地被地板吸收而不伤害自己的脚踝。 7、运动中的呼吸: 运动时必须保持呼吸通畅，憋气只能增加心脏周围的压力，使血压突然升高而引起危险。特别是进行力量训练时，用力或提起重物时应呼气，放松或放下重物时吸气。深呼吸可降低因横隔膜运动时所带来的腰侧疼痛。 8、伸展运动： 常做静性的伸展运动可增加静态时或动态时的柔韧度。主项运动初期及后期必须做伸展作热身及缓和运动，在主项运动中期若运动量降低，也要做伸展运动以保持肌肉、关节及韧带间的伸展，以备随时在进入目标运动量。 9、避免过度反复动作： 尽量避免进行弹跳动作。由高至低的动作会使腰背、膝关节及踝关节受冲击力很大。 尝试改用前后或两侧的移动作。 特别是体重超重者。 专业健身顾问 KEN

记得采纳啊

热心网友 时间：2022-03-06 17:34

相关跑步的知识如下：

最适宜跑步的时间
　　理论最佳时间14:00~19:00，人体活动受生物钟的控制，按生物钟规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14:00~19:00之间比较理想。此外，室外温度比较高时，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，这个时候很容易兴奋，比较容易进入运动状态。
　　下午（14:00~16:00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%。
　　黄昏（17:00~19:00）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。
　　晨跑夜跑的优劣
　　晨跑的优劣：晨跑会成为一种愉悦的经历，唤醒你沉睡中的身体，促使神经兴奋，让你的身体变得更加灵活，思维更加敏捷，这将给您带来满足感及成就感。晨跑不宜过早，清晨人体各脏器的运转仍处于较低水平，胰岛素水平较低，调节功能也不太稳定，这时候运动，对于心血管功能较差的人来说是比较危险的。清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空气中的尘埃也并没完全消失，这时的空气质量远不如晚上的好。
　　夜跑的优劣：黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力也比较强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时候的血压和心率较平稳，比较适合跑步。夜跑时要注意安全，晚上路灯光线较暗容易崴伤脚，还要注意人身安全和交通安全，同时晚上跑步不宜过量，防止过度兴奋影响睡眠。
　　上班族如何安排跑步时间？
　　建议根据自己周围环境和工作时间来安排适合自己的时间。对于大对数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时，饭后一小时以及睡前两小时，其他任何时间都可以进行的。
　　老年人如何选择合适的跑步时间呢？
　　忌不好的天气跑步，雨天跑步易着凉感冒，诱发多种疾病，雾天跑步，由于雾滴含污染物，易吸入大量污染的空气，可引起呼吸道疾病和各种过敏反应。同时不要迎风跑。建议老年人可迎风时走，侧风和背风时再跑。
　　晨跑不宜过早，经过一夜的时间，污染物在空气中堆积比较多，太阳出来之后，这些污染物在空气中进行一定的稀释分解，空气质量就会相对好一些。
　　空腹时不宜跑步，最好跑步前吃点东西，过半小时再开始热身跑步，但也不要吃过饱，防止运动时身体各部位供血不足。
　　晚饭后不要立刻跑步，吃过晚饭后不宜立刻跑步，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立刻活动影响消化，吃过晚饭半小时后活动为宜。
　　青少年跑步最佳时间
　　青少年跑步的时间最好安排在下午，早晨跑步容易导致学生疲劳犯困，影响听课。同时需要尊重青少年自身意愿，根据学生自身情况来选择，否则容易在青少年中造成逆反心理。
　　跑步减肥最佳时间
　　晨跑是跑步减肥最佳时间。早上进行长时间跑步，在没有足够糖源补充的情况下，能够调动更多脂肪给身体功能，从而达到减肥的效果。为什么晚上不是跑步减肥的最佳时间呢？因为人体经过一天食物补充后，能够通过补充的食物给减肥者提供能量，这样对于调动脂肪分解功能就相对较少，所以夜跑减肥相对于晨跑的减肥效果差一点，不是跑步减肥的最佳时间。上述原因只是普遍规律，具体到个人身上则另当别论。因此，最佳的跑步锻炼时间应该是自己最有锻炼*的时间，而不必拘泥于理论建议。

热心网友 时间：2022-03-06 19:09

首先，我们跑步要调整好呼吸，还有要调整好步伐，不能忽快忽慢，要慢跑，一虎一席，跑步时尽量不要说话，然后用鼻子呼吸，不过等到累的时候，可以用嘴稍微的呼吸，要有规律的呼吸，一吐一吸，要慢慢的跑步，不能快速跑。

我们选择跑步，就是为了锻炼身体，不要因为运动而伤害身体，慢跑是一种有氧运动，被身体非常有好处，过度的快跑可能会拉伤肌肉，或者崴脚之类的受到伤害。

如果我们要跑步，要穿合适的衣服，鞋子，要穿运动服运动鞋，并且要穿着舒适；其实我们的跑步场地要选择空旷的平坦的路面，不能凹凸不平，或者有很多障碍物的，这样跑不容易被绊倒。

在跑步之前，我们要把身体活动开以免造成肌肉拉伤等伤害，记得我们上学的时候上体育课，体育老师都会带我们做一些热身运动，这些热身运动不是做形式，而是真正的为我们身体着想，以免做跑步之类的活动，容易受伤。

还有跑步的时候一定要专心，要看清前方，不要三心二意，分心容易让我们注意不到前方存在什么危险，比如我们不小心踩到西瓜皮香蕉皮这些容易滑倒，所以跑步的时候一定要专心目视前方，注意脚底。

还有就是跑步完之后，跑步完我们会感觉到非常热非常累，但我们不能立马坐下，或者躺下，而是要慢走一段路，让我们身体有个缓冲的时间，我们还会感觉到非常渴，但不能立即喝水，更不能喝凉水，这样我们的身体一下子会接受不了。

而是稍微静下一段时间，再适量的喝水，不能大量的喝水，要小口小口的喝，不要喝太多，因为我们刚运动完身体都处在一个紧张，发热的过程如果我们一下大量的喝水，身体会一下子受不了这个刺激，这对我们身体是十分有伤害的。

热心网友 时间：2022-03-06 21:00

一、如何正确进行体育锻炼
1 运动要有规律
切不可三天打鱼两天晒网的，做什么都是一样的，要有计划并且去坚持。
2 适量
运动并非越多越好，一点要适量，运动过多容易消耗太多力体反而使自己更加疲惫，运动过少则无效果。至于运动多少因人而异，一个坚持标准是一定是运动过后自我感觉非常好，觉得很轻松。
3 适时
健康人适合早晨或者上午运动，有心脏病的人不能早上剧烈运动。晚上也不适合做剧烈运动，瑜伽或者气功可以。
4 注意天气
坚持体育运动并不是必须每天都运动，很多人认为风雨无阻的运动是有始有终，其实则不然，天气不好的时候本来气候伤人，不适合在运动，否则适得其反。
二、有氧运动跟无氧运动结合锻炼
1、 有氧运动和无氧运动是运动生理学中的两个基本概念，是两种不同的运动形式，对人体产生的锻炼效果也是有差异的。了解有氧和无氧运动可以更科学合理的安排我们的训练计划，这样，我们会更自如的控制我们的身体。首先我们了解一下有氧和无氧运动区别。

专业解释：人体运动是需要能量的 有氧运动如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。

2、 通常理解：有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧运动的项目有，长跑、骑单车、爬山、各球类运动、太极拳等。有氧运动对脂肪消耗有着重要的作用。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。并且在运动过程中会形成大量乳酸，需要48至72小时的恢复时间。运动形式表现为短跑、肌肉器械训练、举重等项目。

3、 我们健身运动和竞技运动不同，不需要过分透支我们的身体。所以我们想要达到每次训练内容均安排有氧和无氧运动的内容。通常情况下，安排无氧运动指的是力量练习，就是增肌训练，这样会增加我们的肌肉含量，增加肌肉有提高机体抵抗力、免疫力等作用。练习1小时的时间以后，再进行30-40分钟的有氧运动，比如骑功率自行车、跑步、登山机练习等是很好的有氧运动。有氧运动会帮助我们减脂，增强心肺功能，对机体的健康有至关重要的作用。

长期坚持有氧和无氧相结合的运动，会让您由内而外的获得全面健康。