怎么练臂力？为了做引体向上

发布网友 发布时间：2022-03-06 14:56

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懂视网 时间：2022-03-06 19:17

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

注意事项：

引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。

练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。

总结：

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

热心网友 时间：2022-03-06 16:25

引体向上主要用到的是肱二头肌、胸肌、背阔肌。因此你要锻炼这个三个部位的肌肉。

肩部可以通过俯卧撑进行锻炼。肱二头肌如果有哑铃的话，那么可以通过做哑铃弯举类动作进行训练，背阔肌的也可以通过哑铃划船进行训练。

如果没有哑铃、而且又因为力量不足无法进行引体向上训练时，可以通过引体向前这个动作训练肱二头肌。引体向前动作要领如下：打开一扇门，面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手，双脚分别位于门两侧，将门夹住在两腿之间，脚跟置于门把手正下方。上身后倾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部后座，使后背与大腿呈直角，注意此时脚尖不能离地，然后双臂用力将身体向前拉，直到胸口碰到门的测面，然后恢复成准备姿势。

训练变量设置

组数：4组

组间隔：1分钟

每组个数（哑铃类）：10个。（哑铃类）如果是负担自身体重类（引体向前、俯卧撑）的项目的话，每组的个数是你一次做该动作最多次数的60%。比如你一次俯卧撑最多做30次，那么你每组就做18次。

训练重量：你做一个动作能举起的最大重量的60%，比如你做哑铃弯举你一次能极限能举起20KG的重量，那么你训练的重量就是12KG

如果是

循序渐进训练，2个月效果显著。有问题请追问。

热心网友 时间：2022-03-06 17:43