坚持跑步很累，怎样才能让跑步越来越轻松？

发布网友 发布时间：2022-03-28 14:54

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懂视网 时间：2022-03-28 19:15

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友 时间：2022-03-28 16:23

跑步是一项耐力型的运动，如果你能够每天坚持慢跑，这就说明还是一个比较积极向上的人，我们身边越来越多的人开始坚持跑步打卡，这是一个很好的现象。

如果你现在开始也要坚持跑步打卡，那么有一些关于跑步的知识点你一定要知道。因为跑步这项运动并没有你想象的那么简单，很多时候我们在跑步的时候会忽略的问题，都会在不经意地时候爆发出来。

比如某一天你突然感觉自己的膝盖开始隐隐作痛，或者你跑步的时候感觉自己的膝盖撕裂的疼，这都是有可能的，如果出现了这样的情况，就说明你已经因为跑步而受伤了。

我们在跑步锻炼的时候会感觉很累，但是有一些疲劳的来源是因为你跑动消耗了能量，还有一部分疲劳的来源可能是因为你跑步的时候浪费了很多能量，让你过早出现某个部位的肌肉酸痛，或者很快的气喘吁吁。

第一点，跑步的时候呼吸方式很重要。有些人跑步的时候呼吸控制的比较好，而有些人在跑步的时候则很容易因为没有很好地控制呼吸节奏而气喘吁吁。

这两种情况如果同时出现在你身边，你会觉得那个呼吸控制得好的那个人，在你身边的呼吸声是特别有节奏感的，而且吸气和吐气的时候是特别绵长的。

而那个呼吸节奏不是很好的那个人在跑步的时候则不同，呼吸节奏乱而且非常急促，一口气还没有吸到底就吐出去了，然后因为身体供氧不足又匆忙再吸一口气进去。

呼吸节奏控制的比较好的时候，你会觉得跑步是一个比较轻松的事情，而控制不好的时候，你会因为供氧不足的问题而急促呼吸，你会觉得肺部很难受而且由于呼吸频率太高，肺部呼吸肌会觉得很容易疲劳。

第二点，跑步的时候尽量不要选择大步幅跑步。对于刚刚开始跑步的人来说，建议不要选择把跑步的幅度加大，原因很简单，在跑步的时候步幅增大就意味着抬腿更多。

在落脚的时候与地面的冲击力更大，我们的身体受到的冲击力更大，所以体能流失的速度更快一些，抬腿幅度大也意味着肌肉发力更多，肌肉发力多也意味着跑步的体能流失加大。

在跑步的时候尽量选择小步幅高频率，这样我们的迈腿的频率会加大，但是每一次都很省力气，身体负担会小很多。

你可以理解为我们在做力量训练的时候，某个重量你可以做十次，而当这个重量降低一点点，你就可以做十五次。所以不要小看来自地面的那一点点冲击力和你迈腿抬腿的那一点点力量。

第三点，跑步的体能锻炼。刚开始跑步的时候感觉坚持不下去很正常，所以你刚开始跑步的时候以体能强化为主，我们的身体有适应性，并不是你一下子就能增强的，而是需要一步步来。

所以在刚开始跑步的时候不要着急，要慢慢增强体能，增强体能不意味着你要跑得很快，而是控制在一个稳定的你能接受的速度，慢慢跑。持续时间会长一些，但是你的体能进步速度会比快跑一会再走一会要进步得快。

热心网友 时间：2022-03-28 17:41

热心网友 时间：2022-03-28 19:16

热心网友 时间：2022-03-28 21:07

热心网友 时间：2022-03-28 23:15

热心网友 时间：2022-03-29 01:40

1. 刚开始跑不要急功近利

跑步时最重要的就是循序渐进，控制稳定的节奏。在跑步前最好进行热身5分钟，活动手脚，再开始跑步，避免运动时扭伤。

2.调整呼吸

跑步是一项有氧运动，需要大量的氧气摄入，因此如何呼吸成了关键，掌握好呼吸，你可以跑得更久更远。

跑步时呼吸得长而慢，才能降低心率，使跑步轻松不累。最常见的呼吸方式是，跑三步，完全深呼吸一次。

3.打破撞墙点

跑步运动上，或者可以说很多运动都有一个撞墙点，意思是突破这个点，你的运动将会变得轻松。

对跑步来说，刚开始跑得时候会感觉很累，而突破某个距离或者实际，你的步伐反而会越来越轻松。

热心网友 时间：2022-03-29 04:21