引体向上正确做法

发布网友发布时间：2022-03-28 14:40

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懂视网时间：2022-03-28 19:01

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

注意事项：

引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。

练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。

总结：

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

热心网友时间：2022-03-28 16:09

正确标准的引体向上姿势。

能否做一个正确标准的引体向上，最重要的地方在于肩胛骨运动。在做正确标准的引体向上时，肩胛骨会自然的往后内收，向中间挤压，这样才能充分锻炼到背部。

正向握杆，两手间距应与肩同宽或稍宽于肩膀，身体自然下垂，下沉肩膀，后收肩胛骨。双手弯曲将身体上拉至下巴过杠（能力强者可拉至*），然后匀速下落至手臂伸直，以此往复。

但在做引体向上时自然下垂的身体很容易摆动，将双脚交叉在后可以有效防止身体摆动。这种引体向上也是最容易完成的，对于初学者建议采用这种姿势。

如果想把引体向上当成一种长期的训练动作，建议采用下边两种姿势。

第一种是：
在上半身满足标准引体向上的动作要求之外，需要将双脚伸直并微微向前抬起，用腹部力量保持身体平稳。这样能够同时锻炼到腰腹力量，可谓一举两得。

第二种是：
弓背式引体向上。这种姿势相对于上种姿势而言，对背部的刺激更大了，但减小了对腰腹的锻炼。

以上就是三种常见的正确标准的引体向上姿势，大家可以根据自身能力和目的，选择性锻炼。

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