不会做引体向上，怎么办？

发布网友 发布时间：2022-03-28 16:56

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懂视网 时间：2022-03-28 21:17

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

注意事项：

引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。

练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。

总结：

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

热心网友 时间：2022-03-28 18:25

不会做引体向上的原因有很多，比如不知道标准动作是怎么样的，又或者是做不了标准的引体向上，这些都不要紧，可以通过学习和练习来弥补。

首先一个标准的引体向上应该是正手也就是手心超前握把，而不是手心朝自己的。这样可以充分的利用你的背阔肌而不是二头肌去完成引体向上。然后整个动作应该是完整的上下，而不是只做一半，每次拉要拉到整个头超过杆子，放要身体完全放下去。再有就是发力的位置一定要弄对，引体向上是锻炼背部的，不是锻炼手部的，所以发力应该是背部主动发力来带动其他肌群发力。再就是做引体向上身体一定要稳，不要慌，更不要拉上去的时候身体晃来借力。

当你知道标准动作之后，由于力量等原因无法完成的时候就需要一些练习了。首先如果你胖就应该先减肥，体重轻更容易做引体向上。当你体重合适的时候还不能做起来，就需要先辅助练习，可以先做高位下拉，因为重量可以调节，可以先做轻一点，慢慢去适应重量。然后可以用那种引体向上的辅助器械，底下有个垫子帮助你做的。也可以要一起健身的小伙伴帮你抬腿做，这样也会轻松一点。

如果你能做了，但是做不了几个，这你就需要继续练习，增加挤破头耐力，最好买个助力带，因为很可能是你小臂力量太弱，最先酸疼然后影响整体。所以一定要坚持，我一开始一个也做不了，现在一次性做10几个标准的没问题。

热心网友 时间：2022-03-28 19:43

       很多我身边的人都有存在着做不了引体向上的问题。首先我们要分析为什么做不了引体向上，引体向上是人用上肢力量克服自身重力做功的一项运动。那么就得保证自身的上肢力量足够强大。这里有几个供新手使用的方法。

       1、先不要急于做引体向上，可以先从简单的俯卧撑开始，如果俯卧撑也完不成还可以考虑半身俯卧撑。俯卧撑对全身的力量都会有一个比较好的提升。每组做到自己竭力，做4组。训练几个周期以后，力量有所提升再去做引体向上问题应该就不大了。

      2、部队里有种常用的方法，很简单，引体向上做不上去就一直双手抓住单杠挂在单杠上，时间久了力量也有提升了，从科学的角度分析的确是有些道理的。长时间挂在单杠上属于静态动作，对小臂力量的提升有明显作用。

      我们再深入分析一下引体向上会用到人体的哪几块肌肉，从而可以有针对性的进行训练。

      引体向上过程中会用到手臂的肱二头肌，三角肌，小臂上的肌肉，以及背阔肌，小圆肌，大圆肌肉等等背部肌肉。从举例中不难看出做起一个引体向上背部肌肉的强壮是否起到了关键作用。没错，这也是为什么引体向上是人们公认的锻炼背部肌肉的最好方法没有之一。那么我们就可以从加强背部的锻炼从而使得有力量做引体向上，背部的训练可以通过坐姿划船、坐姿单臂哑铃划船达到目的。

热心网友 时间：2022-03-28 21:18

引体向上是一个极其考验肌肉群的运动，不仅需要强大的臂力，也需要健硕的背肌，在向上的同时也要收缩腹部，锻炼腹肌。不会做引体向上的人有好多，那些肥胖的人，还有胳膊细软无力的人，都很难做出引体向上的动作。

想做引体向上首先要强化自己的上肢力量，有哑铃的人最好处理，每天三十次一组做上几组，就能使胳膊上的弘二头肌变大不少，没有哑铃的人可以做俯卧撑同样的道理三十次一组，每天三组起步，还有平板支撑，也是锻炼全身的肌肉的，可以由少递进逐渐增多，刚开始30秒，一次又一次之后，然后逐渐增长时间到一分钟，两分钟。每天坚持做运动下去。

还有我听说部队上对待不会做引体向上的人就是用胶带粘住手在单杠上挂着，挂一段时间后，肌肉就会有增长，可是我感觉这种超负荷的运动对身体的损伤更大，长时间的悬挂会导致血液流通不顺畅，因为血液不好流到高的位置，而且肌肉也容易拉伤。

找到一个单杠，双手握住跳上去然后做一个，在把胳膊伸直，在收缩，如果不行，就跳下去从新再来，慢慢做，反手握要比正手握省力气的多，而且两手间的距离保持与两肩稍宽，不要太宽或是太窄那样都比较费力气。

保持少量多次的原则。分组练习也很关键，一般做完一组休息一会后，又能恢复部分战斗力。所以找到自己的规律，每天要多做几组。相信过不了多久就会有所突破的，从只能在单杠上挂着，到能做一两个，再到能轻松的做好多。