拉引体向上怎么学？

发布网友 发布时间：2022-03-28 16:48

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共11个回答

懂视网 时间：2022-03-28 21:09

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

注意事项：

引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。

练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。

总结：

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

热心网友 时间：2022-03-28 18:17

双手正握（大拇指相对），两手之间间距比肩略宽，握距舒服自然就好。锻炼侧重部位：背阔肌的中上部。所以，这是使背部增厚非常好的锻炼方法，适合背部相对较单薄的小伙伴。动作要点：上拉时一定要主动挺胸向上走，去找用*贴杠的感觉，而不是把自己拉起来。

热心网友 时间：2022-03-28 19:35

整体的动作要点是，双手抓握住以后， 挺胸，身体（腰腹、臀部、双腿始终绷紧）上下的过程尽可能垂直运动，下落时不要完全下到底，保持肩部背部始终发力，要注意拉起时呼气，下落时吸气。

热心网友 时间：2022-03-28 21:10

各种花样地练，什么正反手、宽窄距，后来还居然掌握了身体水平引体，就是有一次看个视频，里面那个老外能做，我心想这也没什么，就是对腹部要求高一点嘛，跑到楼下一试还真成了，身体绷直，使劲往上拽。

热心网友 时间：2022-03-28 23:01

反手和正手引体向上最有价值的一点就是他们对背阔肌的训练效果，其实他们对上背部的其他肌肉来说同样重要。菱形肌，大圆机，前锯肌和肩袖肌肉，以及前臂和手部的肌肉。反手引体向上甚至对锻炼胸肌也有一定的作用。如果训练者从静止悬挂姿势起始努力训练，并且能够完成足够的重复次数使腹肌感到疲劳的话，这个练习也能锻炼到腹肌。

热心网友 时间：2022-03-29 01:09

和标准引体向上一样的握法，只不过，两手之间的间距要刻意拉大到动作最高点、小臂与大臂的角度大于 90° 的状态。锻炼侧重部位：背阔肌的中上部，但在最高点如果有能力刻意将肩胛骨互相靠拢，那么菱形肌和斜方肌的中下部也能得到很好的锻炼。

热心网友 时间：2022-03-29 03:34

比如你可以给自己定个1分钟。必须挂在单杠上。1分钟也达不到，就分30秒两组。能挂一分钟的时候，应该就能做一个了。平时还可以联系俯卧撑增加上肢力量。引体向上还有敲门就是反手握更容易做完成这个动作。有条件的，有健身房的，有种引体向上的机器，可以减轻自己身体的重量，挺不错。。比如自己自重70KG，机器可以减掉身体N KG，这种就是慢慢来了。每次都突破自己的上限。

热心网友 时间：2022-03-29 06:15

两个大拇指冲外的握法，两手之间的距离与肩同宽或更窄一些，这对于大部分人都要比正握简单，因为反握引体大部分更偏重于我们的手臂，而我们对于手臂的使用是非常熟练的。

热心网友 时间：2022-03-29 09:13

我就是拼了老命、咬牙切齿、连蹬带踹地做一个，然后下来歇会儿，感觉喘够了就再做一个，如此下去一直到再也做不动。

热心网友 时间：2022-03-29 12:28

顶峰收缩就是在你发力最紧张的位置进行保持，保持时间从 1~10s 不等，从而更好的刺激目标肌肉。同样的道理，引体向上在最顶峰保持 1~2 秒，帮助能快速募集更多的肌肉参与运动，在徒手状态下通过节奏的变化来提高训练强度，实现更好的增肌效果。

热心网友 时间：2022-03-29 15:59

在整个过程中，最重要的是感觉发力。别看你的姿势可能做的很好看，感觉和视频没差别，但是发力部位可能千差万别，这才是你练不好的最主要原因。去做T字下拉和带辅重的引体向上，我总是觉得膀子先没劲。在我做的时候摸我后背看是那块肌肉在发力，果不其然，斜方借力严重，膀子发力多，这个阶段就是不停的纠正姿势纠正发力，等你感觉到如何用肌肉发力了，就离引体向上不远了。