做引体向上有何诀窍？

发布网友 发布时间：2022-03-06 16:46

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热心网友 时间：2022-03-06 18:16

短时间内想要拿优秀不太容易，但是达标很有希望
首先要让你的手臂有力量，所以先坚持每天在单杠上吊一段时间，能坚持多久就坚持多久，坚持不住以后下来休息一下，要继续练习，每天都要练5次以上。
做之前要进行热身，否则肌肉拉伤绝对得不偿失，由于你平时不经常做这项运动，所以拉伤的可能性就更大了，一定不要忘了热身。做完以后要用热水冲洗你手臂，好让肌肉完全放松。
一周左右的时间以后，你手臂肯定会具有一定的力量，然后你一手正握一手反握，开始拉你的身体，能拉几个就几个，最开始会比较累，不要紧，累了休息一下，继续练，如果觉得胳膊很痛，休息一天，隔天继续练，等你能拉10个的时候，可以尝试正手做，剩下的就靠你自己的努力了。

不过说到诀窍，还是用“甩”的最容易，不知道你们考试是否允许，如果允许的话就太好了，正手如果你能做4个，“甩”的话就能做12个！但是很遗憾，“甩”不是那么好学，我用语言不太容易给你说清楚，但你身边肯定有会的人，“甩”需要你在视觉上又一个印象，更要多观察他们怎么做的，向后收腿，前踢的一瞬间绷腹肌同时手臂上拉，就行了。

热心网友 时间：2022-03-06 19:34

【概述】
最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。【作用与特点】 引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。
【技术结构】
引体向上属于纯上肢力量素质练习，技术要求并不复杂。要求练习者跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂；两臂同时用力引体，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。
【影响成绩的因素】
（1）上肢力量和肩带肌群力量不足以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来（不论男女），只是悬吊的时间长短有较大差异，这是因为人类祖先长期生活在树上的一点遗传素质。但要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难。
（2）体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。
【练习方法】
（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。
（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。
（3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。
（4）斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。
（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。
（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。
（7）可每天做俯卧撑来训练上肢力量
引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。
【练习注意事项】
（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。
（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。
（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。
【引体向上与身高】
引体向上对长高有一定效果的，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。

热心网友 时间：2022-03-06 21:08

呵呵，我同学可以做20+；要腹部用力，腿腰手臂顺势做连贯的动作。就可以省点力并多做几个

热心网友 时间：2022-03-06 23:16

拼命拉。