想提升引体向上的能力，有什么秘诀？

发布网友 发布时间：2022-03-06 16:46

我来回答

共6个回答

懂视网 时间：2022-03-06 21:08

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

注意事项：

引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。

练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。

总结：

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

热心网友 时间：2022-03-06 18:16

今天跟大家分享，我解锁双力臂的历程。关于文中提到的双力臂教程，全部汇总在下文，想学双力臂的朋友可以点击查看。《双力臂还没学会？四篇双力臂图解教程汇总，带你解锁暴力上杠》下文主要是写解锁的历程。第一次听说双力臂

我是练的《囚徒健身》入门的，以前看过别人玩双力臂，不过当时不知道这个动作叫什么。后来我去公园拉单杠的时候，尝试了很多次，因为不懂得双力臂的发力，所以都没有成功。去年有一次在公园，看到一个四五十岁的大叔，轻松玩转双力臂。他指点了一下双力臂，说应该“浪摆”上去，我试了几次，终于完成了一个双力臂。过了几天再次尝试，发现再怎么使劲，都做不了一个上杠的动作。那个时候，我的引体实力，在10个左右。

正式练习街头健身五大神技

去年年底的时候，加入了几个健身群，知道了街头健身五大神技，正式开始以解锁这五个动作为目标，进行训练。很多人都说，双力臂是最简单的，很容易解锁。

我不太相信这个动作是容易的。因为在这之前，我试了很多次，都没有成功。后来我回忆，当时为什么能做成功双力臂，为什么后来又做不了？

我开始在网络上找双力臂的教程。最终帮我解锁双力臂的，就是Thenx的教程了，后来我也把这个教程图解分享了出来。掌握了双力臂发力的时机后，我可以连续做几个双力臂了。

强化拉力基础

后来我发现，做这个动作的时候，肩膀容易痛。我意识到，应该是基础出问题。双力臂的基础，在于爆发力引体。爆发力引体的基础，在于标准引体向上对拉力的塑造。

所以我暂停练习双力臂，把重心放在增强引体拉力上。我相信，只要掌握了双力臂的技巧，再提升引体向上的个数，这个动作就会越来越轻松。

后来我把10个引体，练到了14个左右。果真如我所想，双力臂轻松了很多，14个引体的基础上，可以轻松做5个双力臂了。当然，这个时候的双力臂，还是借力的。双力臂动作优化

虽然已经能连着做好几个双力臂，但是，姿势不够优美。我觉得双力臂，至少要练到直腿，不摆动的双力臂，这个才是目标。没错的，我又开始在网上找教程学习。教程也以及分享，叫做撞腹引体。还是以拉力为基础的练习。继续强化引体向上拉力

我们在练习街头健身的时候，不可能是解锁了一个动作，再解锁第二个动作的。一般是几个动作，交替练习。虽然很多人说人旗也简单，但是我尝试了下，发现前水平的发力，比人旗容易掌握。然后我就开始练前水平了，14个引体的实力练前水平，自然是各种控制不住。我花了两个月的时间，把前水平定在踏腰5秒。最终发现，短板也是在于拉力不足。我又回归做引体向上专项强化了。目前引体的实力已经达到入门级别的20个。没错的，拉力增加，解锁动作就是得心应手了许多。

总结

以上就是我学习双力臂的历程，不断发现短板，不断强化基础。

我发现，练得越好的人，越重视基础。而新入门的爱好者，往往比较想着快速解锁动作。比如双力臂，我们多次提到，引体向上个数达到12个后，才开始练习双力臂，会得心应手很多。不容易受伤，而且还有可能在一周内解锁。但是你总会发现，公园里的年轻人，引体拉七八个的时候，就在尝试双力臂。无论什么“神技”，都是建立在“腿推拉核心”的基础上，只有重视基础，你才能在健身的路上走远。

热心网友 时间：2022-03-06 19:34

想要提升引体向上的能力，我们应该坚持锻炼，不可三天打鱼，两天晒网。同时还要锻炼自己的臂力，这样就能迅速提升，当然还有严格的训练计划。

首先引体向上这个运动，还是非常消耗体力的。尤其是那些初学者，恐怕连一个标准的动作，都无法完成。所以在这个时候，增强自己的臂力，还是相当有必要的。我们每天可以俯卧撑训练，无论是大臂，还是小臂，只要得到充分的锻炼，那么下次再进行引体向上的时候，就会轻松许多。

但是很多人，都会忽略这个问题，他们在做引体向上的时候，会坚持几天。但是手臂酸痛，会让他们慢慢的放弃，况且每次锻炼的时候，都不能达到心中的标准。久而久之，丧失信心之后，想再一次的获得成功，恐怕没有那么容易。所以锻炼的时候，也应该辅助训练，先将手臂肌肉练强。然后循序渐进，慢慢的训练。在这个过程中，手臂会出现酸痛的情况，我个人建议，要休息两天，等到酸痛感消失之后，我们再进行锻炼。在这个时候，之前的酸痛感就会消失，因为已经拉伸到位，只要坚持锻炼，就会取得不错的效果。

当然在锻炼初期，很多人的信心会遇到阻碍。毕竟一个引体向上都无法完成，这对于训练者的信心，还是倍受打击的。那么我们在锻炼的时候，可以利用惯性，然后下落的时候，在直接上来，这样可以节省许多体力。如果这个动作，也感到很吃力，那么不妨膝盖卷缩，也可以发力。如此一来，就能得到很好的锻炼效果，虽然这个动作在发力上并不是严格的，但是同样也能达到锻炼的目的。

我们熟悉了这个动作，紧接着，可以向标准过度。那就是向上拉伸，以及下落的时候，都应该正常发力。须知此时的下落是利用惯性，那么这次训练的时候，下落也应该让手臂和背部等肌肉，参与到运动中来，这样就能够提高我们的能力。慢慢地锻炼，就能有不错的效果，所以在这个时候，要让身体慢慢下落。如此一来，就是最完整的动作，也是最标准的。可是很多人在锻炼的时候，都会利用惯性，即便是适应之后，也没有改变，所以锻炼的效果，反而是非常一般。既然找到问题的所在，那么不妨改正一下，这样就可以变得越来越健壮。如果还是无法完成，那么可以借助弹力绳，虽然这样是辅助训练，但是适应之后，可以换成标准动作。这些结合起来，就能够提高我们的引体向上的能力。

热心网友 时间：2022-03-06 21:08

热心网友 时间：2022-03-06 23:00

热心网友 时间：2022-03-07 01:08