如何举哑铃练引体向上？

发布网友 发布时间：2022-03-06 14:32

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懂视网 时间：2022-03-06 18:53

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

注意事项：

引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。

练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。

总结：

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

热心网友 时间：2022-03-06 16:01

好吧，让我们来一同解决这个问题。
首先，我们来看看引体向上需要什么位置的肌肉。引体向上一般来讲分二种握杠方式，正握和反握，二种握杠方式的不同自然需要的肌肉部位也不相同。
一，正握，就是手心向前的握杠方式，这种方式主要会用到二头肌，三角肌，背括肌，胸肌上半部，背部小肌群等，
二，反握，就是手心朝向身体的握杠方式，主要会用到背括肌，胸肌上半部，三角肌胸肌上半部，背部小肌群等，
好了，知道了要练的肌肉就好办了，我们可以练如下项目即可。
一，哑铃划船。主要背括肌。
二，飞鸟。胸大肌，三角肌。
三。哑铃卧推。胸肌，
四，交替臂弯举。二头肌
五，垫脚宽距俯卧撑，脚部垫高20-30公分，双手比肩宽，主练胸肌上半部，背部肌肉群。
以上这些是主要的，必须练的部分，可以着重练习，用不了多久，你的引体向上成绩自然提高了。当然，其它部位也要练，必竟肌肉群是个整体，各部位都有会有用到的。追问我用的是正握。
还有能不能解释一下几个项目的具体操作办法

追答这个建议可以查一下视频，你就查哑铃视频就行了，上面很详细的介绍。比我说得要好起码，呵呵，

热心网友 时间：2022-03-06 17:19

健身急不得的，又不是一两天能练出来的。对吧~
引体向上分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀。手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。看你要练什么地方是关键，如果练肱二头的话，引体向上还有没单臂托举有效果。
一，哑铃划船。主要背括肌。单臂拿哑铃，另一侧的腿部跪在平凳上，这样可以更深的向下放哑铃，从而更好拉伸背阔肌，腹部始终保持收紧，意念集中于背部，手臂放松目视前方动作要全程控制，哑铃向自己这边来的时候呼气、离开自己的时候吸气，这个动作很有效果，但是找到感觉比较困难。
二，飞鸟。胸大肌，三角肌。平躺下来，让两个手臂悬空，然后以后一个哑铃，手臂微屈，然后用*的力量把哑铃拉起来，刚开始不要用大重量，找到好的感觉再加重量。
三。哑铃卧推。胸肌。和飞鸟有点类似，但是是大臂向两边打开，于胸大肌成一条直线，小臂弯曲垂直于地面，然后用*的力量把哑铃推起来。
四，交替臂弯举。二头肌。单手拿哑铃，膝盖可以委曲也可以不委屈站立，然后大臂紧贴身体两侧，小臂于大臂的角度成120°即可，然后用二头肌的力量将哑铃拉起来，这个动作切忌大臂要紧贴身体并且垂直于地面，控制好自己大臂，身体也不能来回的晃动。
五，垫脚宽距俯卧撑，脚部垫高20-30公分，双手比肩宽，主练胸肌上半部，背部肌肉群。这个也大量的练到三头肌，其实俯卧撑才是练习肌肉非常好的动作。

热心网友 时间：2022-03-06 18:54

引体向上的主要发力部位是背阔肌和肱二头肌。
哑铃对应练习是“哑铃俯身划船”和“哑铃弯举”。
但是实际上，最有效的方法还是引体向上本身。去淘宝买一个室内单杠吧，这样你就可以随时练习了。

热心网友 时间：2022-03-06 20:45

肘关节以上不动，手握哑铃做弯肘关节练习，两臂需要同时做，不然畸形哦，期间尽量一口气做完尽可能多的，也就是要做无氧运动，才可以练习肌肉哦。