做仰卧起坐有哪些要领？

发布网友 发布时间：2022-03-06 14:30

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懂视网 时间：2022-03-06 18:52

1、先躺在一块平坦的地板上，双膝蜷缩成90度左右，后背紧贴地面。

2、两只手半握拳放在耳朵两侧，然后展开双臂。

3、在起来的时候，注意腹部开始发力，让头部和上半身慢慢离开地面。

4、将上半身向膝盖处靠拢，慢慢使用腰部力量再将上半身恢复到平躺的状态，反复这个动作就可以了，同时注意休息。

仰卧起坐的过程中，要配合好呼吸，呼气的时候应该是上身拉起的时候。吸气应该是上身仰卧的时候。仰卧的过程中，两只腿一直保持的是弯曲的状态。

初学者最好采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。

总结：

1、先躺在一块平坦的地板上，双膝蜷缩成90度左右，后背紧贴地面。

2、两只手半握拳放在耳朵两侧，然后展开双臂。

3、在起来的时候，注意腹部开始发力，让头部和上半身慢慢离开地面。

4、将上半身向膝盖处靠拢，慢慢使用腰部力量再将上半身恢复到平躺的状态，反复这个动作就可以了，同时注意休息。

热心网友 时间：2022-03-06 16:00

基本姿势不详细说了，几点注意：
1，不要把过多手臂的力量加在颈椎上，这样对颈椎很不好。
2，快起慢落。并且不要落到底，背部始终保持悬空状态，这样才能使腹肌始终保持紧张状态，锻炼效果好。
3，分组练习。例：一组20，做四组。这样才能张弛有度。
4，在腹肌收缩的过程中，尽量用意识去感受这种收缩，可以减少锻炼后期的痛苦。
5，更具个人程度不同可选用，平躺，下斜板，负重，作不同强度的练习。
6，一个运动周期应不少于4周，每周1，3，5，7做。最佳时间，下午四点到六点。
7，运动前一小时应停止食物和水的摄入，以免给胃和肾脏带来过多负荷。
最后持之以恒！
希望您能达到满意的效果！

热心网友 时间：2022-03-06 17:18

起始姿势 ：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程 ：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法 ：向前卷缩时吸气，回落时呼气。
注意要点： 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。
腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。
头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。
手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。
嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。
肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。
下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。
背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

热心网友 时间：2022-03-06 18:52

把双脚固定好！双腿弯曲！双手抱头！不用用力啊！在你做动作的时候是充分用腹部带动上身的！在做的时候双腿带动腹是上身抬起来！手和头不要用一点力量！这样才可以达到刺激的作用！

平时也可以做做两头起！就是躺在垫子上抬起双腿和双手，去够手脚！这样的刺激力度会更大！一般仰卧起坐30个做3组，两头起10个3组！

热心网友 时间：2022-03-06 20:44

这里详细的说法

参考资料：http://www.southcn.com/sports/special/sports10/meiti/200409200994.htm