老年人跑步锻炼身体要注意些什么

发布网友 发布时间：2022-03-06 14:26

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热心网友 时间：2022-03-06 16:12

近些年，很多老年朋友加入了跑步圈。老年朋友跑步的好处多多，包括可以提高心肺功能、增强免疫力、改善睡眠状况、促进消化和食欲、摆脱亚健康状态等等。

老年人在跑步锻炼身体的时候，需要注意一些什么？

一、什么样的老人不适合跑步？

除了严重的心脑血管疾病、糖尿病、下肢骨科疾病或足底筋膜炎这样不适宜运动的伤病史，跑步可以称得上是“广谱抗菌”。当然，在进行任何一项运动前（包括跑步），我都建议读者进行一次全面的体检，让医生、跑步教练、资深跑友在内的专业人士详细了解自己的身体状况、伤病情况、运动习惯、跑姿特点，从而做出合理的判断，给出运动强度、训练方式、注意事项等建议。

对于一般的小伤小病，通过调整跑姿、选用适合自己的跑鞋，绝大部分人都可以从慢跑开始、或者恢复跑步训练。膝盖或踝关节有严重病灶的老年人，也不是完全不能跑，可以选择椭圆机或水中跑。水中跑在国外已经风靡了很多年，在国内还是一个新兴的的训练方式和康复手段，有兴趣的可以尝试一下。

二、老年人跑步的最佳时间（晨跑？午跑？夜跑）？为何？

从人体生物钟和生理规律来看，业界公认最好的首选锻炼时间是下午，次选是中午，其次是晚上，再次是上午，最不适宜锻炼的时间是起床后。刚起床以后，体内的体液流失过多，血液的粘稠性加大，心肺也还没有做好准备，加之室外空气的含氧量有所下降，所以并不适合锻炼。夏天正午跑步会遭遇太阳直射，气温相对炎热，出汗也较多，也不建议老年跑友选用。晚饭后完跑步，一般需要两个小时心率才能回落到正常水平，会影响睡眠质量。老年朋友可以根据自己的作息习惯，选择下午四点到六点或上午九到十一点这两个时间段。如果一定要晚饭后锻炼消食，至多健步走即可，不宜过快。

三、在哪些地方跑步比较适合老年人？

公园、河边、湖畔，绿地覆盖率高的小区、高校的运动场、有空气净化系统的健身房，这些地方都可以跑步。大的原则是：离家近、空气好、道路平坦、尽量不要有台阶、有同伴或行人、机动车较少、途中有地方避雨、有厕所。

四、跑步前做哪些准备？

切记不要空腹跑步，建议在正餐或加餐后两个小时左右锻炼为宜，以活动筋骨为目的的跑步可以控制在30-40分钟，有基础者可以延长至1个小时，即便是参加全程马拉松备战的跑友一般也不宜单次跑步超过16公里。

跑步前首先要以仅仅比原地颠快一点的速度慢跑6-8分钟，让心率慢慢的增加到每分钟100下左右，加快血液在骨骼肌的循环，促进关节分泌润滑液，身体微微出汗即可。

之后根据自己的习惯做数组跑前动态拉伸，将颈部、上肢、脚踝、腰等不易预热部位略加牵引，然后进行跑步主项的锻炼。入门者以走跑结合的方式为宜，比如第一次锻炼总时长15分钟，跑1分钟、走2分钟、再跑1分钟，逐渐增加跑步占的比重。一般建议一周跑3-5次即可，零基础的跑友训练4周后能一次连续跑10-15分钟就算基本达标。

五、正确的跑姿

经常有人问“跑步也需要学吗？”、“人不是天生就会跑的吗？”当然需要学！想要跑得聪明、效率高、不受伤，这还真是一门不小的学问。

热心网友 时间：2022-03-06 17:47

跑步是进行运动健身的人所热爱的一种健身方式，跑步可以对下肢进行有效的锻炼，促进血液循环，提高心肺功能，全身各部位都能参与到运动中，是一项对健康很有益的运动。对老年人来说，跑步是一种很好的健身方法，但是，基于老年人身体素质下降的情况，进行跑步锻炼的时必须得有所注意，需要特别留心的几点是：

（1）热身运动和整理运动正确适当的热身运动可以降低运动损伤的发生几率，提高机体的兴奋性；运动后的整理运动可以改善血液循环，减少乳酸堆积，有效改善运动后的肌肉酸痛现象。

（2）选择合适的鞋购买适合跑步的专业运动鞋，为了更安全更舒适，千万不要过于节省。好的跑鞋应在鞋底纹、柔软度、合脚度、是否能保证跟腱、是否有合理足弓保护等方面有科学的设计。

（3）关心双脚一旦足部或踝部感觉异常疼痛，需留意是否有足部疾病或者血液循环问题，如果出现以上现象，应当及时处理，减少跑步运动量，以免加重。

（4）选择合适的场地老年人足部的天然减震系统已经逐步退化，应该选择在柔软的地面上跑步，否则会增加跟骨的负担，也会影响到老年人的足弓，特别是有足弓损伤、骨质疏松的老年人，应该更加注意。

（5）糖尿病患者需特别注意由于糖尿病的特殊情况，加之跑步时容易发生皮外伤，一旦发生损伤须特别注意，即使一个小小的伤口也很可能会恶化感染。此外，患糖尿病的老年人在运动装备和场地的选择上应该更加注意，一定要选择舒适的装备和较为柔软的地面。

（6）运动量适中老年人体力、健康状态都不如年轻人，在进行运动健身时一定要注意运动量的控制调节。运动量大小应因人而异，在整个过程中应该做到按自身状态适时调整。

热心网友 时间：2022-03-06 19:38