跑步跑量应该怎么安排才合理、科学？

发布网友发布时间：2022-03-06 16:08

共10个回答

懂视网时间：2022-03-06 20:29

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友时间：2022-03-06 17:37

跑步时，要坚持每天清晨跑步的习惯，而且要有慢到快，这种循序渐进的方式跑步才合理，每天晚上，在饭后两小时进行跑步锻炼，这种慢跑一个小时，有利于消食，促进血液循环，这样是非常科学的。

热心网友时间：2022-03-06 18:55

根据自己的身体条件身体素质，然后合理的安排。如果身体虚弱的话应该是慢跑，然后循序渐进，要不然身体会吃不消。身体强壮一点的话也要合理安排，不要过度跑步那样也容易伤到身体。

热心网友时间：2022-03-06 20:30

可以每天早晨五点钟起床，跑到六点钟，跑步时要放慢脚步，油慢到快的跑，还有就是每天晚上吃完饭后两小时，进行一小时的慢跑消食运动，在早晨和晚上进行晨跑和夜跑是比较合理和科学的。

热心网友时间：2022-03-06 22:21

跑步跑量，我认为这样安排才合理，科学。首先我们可以在早上去跑步。大概跑半个小时慢跑就最好了。因为慢跑是有氧运动不会对我们身体的肌肉产生一定的损伤。所以我认为这样安排才合理。

热心网友时间：2022-03-07 00:29

跑步跑量的话，如何安排他科学，你也需要在适当的时候停下来休息，不要在第一天锻炼的时候就直接给自己定一个自己身体完成不了的目标，因为那样不仅不会起到锻炼的效果，反而还好伤害到自己的身体。

热心网友时间：2022-03-07 02:54

跑步跑量可以坚持每天早上跑两千米到三千米米的路程。这样既有些住于我们身体的健康，还可以锻炼我们腿部的肌肉，但不要跑步，跑量过多，这样会对我们的身体造成伤害，导致肌肉拉伤。

热心网友时间：2022-03-07 05:35

匀速慢跑的25到30分钟基本上消耗的都是糖分30分钟后消耗的都是脂肪，但是不宜超过45到50分钟那样会使蛋白质也就是肌肉大量流失，肌肉的流失速度会相当惊人比起脂肪要快得多，因为密度越大分解的越快。所以给你的建议是30到45分钟内为最佳看你的体力为准。

热心网友时间：2022-03-07 08:33

跑步跑量可以坚持每天早上跑一千米到两千米的路程。这样既有助于我们的身体健康。还可以锻炼我们的腿部肌肉。但不要跑步，跑量过多，这样会伤害我们的身体。导致肌肉拉伤什么的。

热心网友时间：2022-03-07 11:48

本人已五十出头，坚持晨跑近一年，跑量由3公里至五公里再慢慢增加到10公里，现在正常每天10公里左右，周末一个20公里长距离，周日和雨天跑休，跑步水平不断提升、体质不断增强、体重也下降到最佳，感觉越跑越轻松、越跑越有劲，非常渴望能参加半马比赛，有信心创造好的成绩！