练仰卧起坐可以锻炼什么？

发布网友 发布时间：2022-03-06 14:13

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懂视网 时间：2022-03-06 18:35

1、先躺在一块平坦的地板上，双膝蜷缩成90度左右，后背紧贴地面。

2、两只手半握拳放在耳朵两侧，然后展开双臂。

3、在起来的时候，注意腹部开始发力，让头部和上半身慢慢离开地面。

4、将上半身向膝盖处靠拢，慢慢使用腰部力量再将上半身恢复到平躺的状态，反复这个动作就可以了，同时注意休息。

仰卧起坐的过程中，要配合好呼吸，呼气的时候应该是上身拉起的时候。吸气应该是上身仰卧的时候。仰卧的过程中，两只腿一直保持的是弯曲的状态。

初学者最好采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。

总结：

1、先躺在一块平坦的地板上，双膝蜷缩成90度左右，后背紧贴地面。

2、两只手半握拳放在耳朵两侧，然后展开双臂。

3、在起来的时候，注意腹部开始发力，让头部和上半身慢慢离开地面。

4、将上半身向膝盖处靠拢，慢慢使用腰部力量再将上半身恢复到平躺的状态，反复这个动作就可以了，同时注意休息。

热心网友 时间：2022-03-06 15:43

腹痛是暂时的,只是肌肉酸痛,不会影响健康,大概练3,4天休息一天就OK,而且你练的时间长了就不会再痛的了,练仰卧起坐当然是练腹肌拉,如果再做点俯卧撑就更好了,这样可以很好的锻炼身材,你的年纪是多少,如果还是10几岁的发育时间练的话,18岁时的身材就会很好的了,如果都20多岁的话,就不要做了,上上健身房实际点.技巧就是做时手不要碰头,脚弯成90度,不用太激烈,最好就慢点,一下一下来,次数也不用多,科学点,分组数来做,可以这样分,你一次最多可以做N个,1组做3次左右,间隔可以5MIN,或更少,每次做你的N个减几个到10几个左右,至于每天做多少组就看你自己的身体的了.你腹痛应该就是刚刚开始练,或者练得太过激烈而已,小心些,记住不能抱头做,不然没效果,因为手抱头的话,就不是练腰的了,还有哪部分出力我不太记得了,还有很容易扭伤颈部的.

热心网友 时间：2022-03-06 17:17

我们健身老师说一次最起码200个，当然是分几组做了，少了没效果

热心网友 时间：2022-03-06 19:09

做仰卧起坐最主要是锻炼腰力和腹肌，做完后腹部会痛表明你腹部的肌肉得到锻炼。我们的肌肉就像是一条条的线，当我们过度使用它来运动的时候，会断掉，然后再重新连接，这时候肌肉就会生长，会比以往更加的强壮有力。
所以你不用担心，有酸痛感是正常的。 但注意饭后不要做就行了！

热心网友 时间：2022-03-06 21:17

下载一个 七分钟收腹操

热心网友 时间：2022-03-06 23:41

动作要领
1.起始姿势:仰卧位,双髋屈曲45°左右,双膝屈曲90°左右。
2.双手抱耳,然后屈曲双髋和上部腰椎,而下部腰椎仅微微活动。
3.回到起始姿势。
参与肌肉
主要参与肌肉:腹直肌、腰大肌、股直肌
次要参与肌肉:腹内斜肌、腹外斜肌

热心网友 时间：2022-03-07 02:23

腹部的疼痛如是在肌肉对健康无影响。仰卧起坐一般是练到上腹肌肉。
做仰卧起坐的步骤是：
第一、尽量用平板做。不是专业训练尽量避免斜板。
第二、手可抱头，如实在吃力，可松开双手，手臂自然向上举，做时自然摆动。
第三、准备，躺下，先吸口气，注意放在腹部，手臂自然摆动（这样通过手臂借点力，从而增加仰卧起坐的次数，同样可以达到锻炼的目的）。
第四、向上抬起身体时呼气，下巴抬起，头部不要接触膝盖，使腹肌保持紧张状态。
第五、接着放下身体时（吸气），头部和背部不要接触板面，同样让腹肌一直保持紧张状态。

（很多人做仰卧起坐时是憋着一口气，拼命做几十上百个，其实一点效都没有。）

要点：注意力一定要放在腹部！呼吸的节奏要控制好！计划好次数和组数（如每天三组，每组8个，逐渐增加）
参考资料：本人曾为私人健身教练，按上述方法做一定为事半功倍！

热心网友 时间：2022-03-07 05:21

腹肌