如何正确地跑步，有哪些跑步常识？

发布网友 发布时间：2022-03-28 14:13

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懂视网 时间：2022-03-28 18:34

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友 时间：2022-03-28 15:42

学习正确的跑步呼吸方法，可以帮助你轻松地在速度和耐久上面有可观的提高，同时防止运动中出现肋部疼痛。这篇文章将告诉你如何在跑步中正确地呼吸。

方法1:学会正确的呼吸方式

1、用腹腔呼吸，而不是用胸腔呼吸。呼吸时，可以感受到收腹和挺腹的过程。如果你呼吸的时候肚子没有动，很可能你没有做到足够深的呼吸。

2、深呼吸。这样可以保证你为自己的身体提供了足够的氧气，同时也是防止肌肉和肺部疲劳的最佳方式。而且，深呼吸为肌肉的氧循环提供了合适的条件，可以提高你的耐力。

3、张开嘴。你的嘴比鼻腔大的多，可以让你更好的深呼吸。让氧气同时从鼻子和嘴里通过。

4、找到自己的呼吸模式。试着让自己的呼吸频率和步调协调。比如，每次抬左脚的时候，吸一口气，抬右脚的时候就呼气。这样可以让你在整个跑步过程中保持稳定的呼吸频率。

尝试不同的呼吸模式，找到最适合自己的那种。这取决于你的跑步速度。

5、利用“说话实验”来检验自己的呼吸是否达标。你要能够在跑步中不喘气的说出完整的句子才可以。

方法2:通过长期训练提高自己的肺功能

1、坚持跑步或者慢跑。跑步和其他的体育活动一样，可以随着不断的练习提高。在耗痒健身中做的越好，你越可以有效地呼吸。

2、做呼吸训练。就像我们通过健身来锻炼我们的肌肉和心脏一样，我们也必须通过不断的训练自己的肺来提高它的功能。

坐着或躺着的时候，你也可以训练自己用腹部深呼吸。把手放在肚子上，保证它在每一次呼吸时起伏。分小节练习，每节呼吸8拍。重复3-5分钟。

长期游泳也可以提高肺功能。因为游泳是一项强调肺功能的运动。游泳还可以让你学会调整自己的呼吸频率，因为你必须让自己的呼吸和划水的动作协调起来。

3、不要抽烟。抽烟伤肺，会让你在跑步中深呼吸变得困难。

小提示

保证跑步时身体的含水量。

跑前和跑步后需要做一些伸展运动，以防止受伤。

用自己觉得舒服的步调跑步，可以防止身体出现疼痛，也可以让你保持合适的呼吸状态。

热心网友 时间：2022-03-28 17:00

1

初跑者步频慢会更容易些？

由于每个人腿长不同、力量也不同，因而跑步速度的快慢是没有统一界限的。但是跑步步频太慢反而会更累而且更伤膝盖！

跑步与走路的区别在它有短暂的双脚腾空。当你跑的步频足够快时，身体是很平稳的，因为身体还没落地，腿就已经迅速蹬地了。而跑的步频很慢时，蹬腿的速度会比自由落体更慢，看起来就越像是在一蹦一蹦地跑。

所以，跑得很慢的人双腿运动得不够快，大腿肌肉其实是有些放松的，这会导致膝关节也变得不稳定。在脚落地的瞬间膝关节骨头与骨头撞在一起时，就有可能出现一点点的歪斜。

就好像汽车出厂时里面两个齿轮咬合的角度有1 毫米的偏差，刚开上路时没什么问题，但开了几百上千公里后，它就完全磨损了，寿命比其他零部件短得多。跑步时如果膝关节失去了肌肉力量的固定，就会像汽车齿轮一样，一点点磨损，最终出现各种病痛。

至于步频怎样最合适，最好的检验标准就是：当你感觉自己膝盖的负担变小了，说明你的速度正在趋于合理。

2

跑步老岔气说明不适合这项运动？

当然不是，这是跑步中很常见也很好解决的问题。

岔气是指运动中急性胸肋痛，实质是呼吸肌的痉挛，运动停止后会自然消失。预防岔气的方法有：

1.跑前进行充分的热身，使呼吸肌逐渐适应运动状态；

2.跑步过程中由较慢的运动状态逐步加速过渡到正常训练状态；

3.跑步的时候注意有节奏的呼吸，不要憋气。可以两步一吸两步一呼。也可以三步一呼三步一吸，或五步一呼五步一吸。跟随自己的节奏，呼吸尽可能深长。

"岔气"消除后，还要休息几分钟才可以继续进行体育活动，这样才不会对身体有损害及影响。按摩疗法治疗岔气有较好的疗效，在临床上常运用按、摩、揉、滚、点、擦；搓于*。令患者仰卧或侧卧位，术者站在患者右侧，用按揉或一指禅，或滚法施法于背部膀胱经。再点按天宗、大抒、章门、云门等穴。再令患者坐于凳子上，术者站在患者背后，用双手掌面沿肋骨走向擦搓。在擦搓前先涂冬青膏，以增加疗效和预防擦搓时损伤皮肤。经过以上治疗，可宣通胸胁之气机失调，气血同流、症状自消。若仍无效，再选用提端法或提推法。

另外要注意的是，吃完饭两小时之内尽量不要跑步，产生岔气时，应该放缓脚步甚至停止运动。

3

到底是脚尖还是脚跟着地？

小编已经遇到这个问题无数次，这次决定换一种思路告诉大家。其实脚跟还是前掌还是全脚掌着地都不是特别重要，重要的是「扒地」的感觉。扒地是说小腿下压快，蹬地是整条腿都在发力。如果以中或前脚掌落地,身体重心会和脚成一直线,再配合脚掌顺势扒地。

因为这跟跑步的速度有关系，跑的越快，脚落地速度做快，越需要缓冲，所以只能脚尖或前脚掌先着地。而跑得慢的时候，前掌着地会让小腿疲劳，脚跟或者全掌更好。但无论哪个部位着地，脚落地的瞬间都应该是向后「扒地」的，而不是蹬踏地面。

4

跑步只用腿，其余无所谓？

完全错误！

跑步的姿势更像是双腿不停地鞭打地面。你想哈，如果你拿着鞭子抽地面，是拿着鞭子柄好发力还是拿软的地方好发力？上半身其实就是充当了鞭子柄的作用，它越稳定，双腿运动的效率越高。

另外，头部本身有大约5 公斤的重量，如果跑步的时候头部没有稳定住，身体也会跟着一起晃动，头部与上半身是要当成一个整体看待的哟。

热心网友 时间：2022-03-28 18:35

“我们跑步，不是因为对我们有好处，而是因为我们享受它并且不能自拔。我们的社会和工作越是变得*，就越有必要发现渴望自由的出口。没有人能说，你不能跑的比这个更快，或者比这个跳的更高。人的精神就是不屈不挠的。”

--Sir Roger Bannister,第一位一英里跑低于4分钟的选手

很多人受益于跑步，但也有人畏惧了跑步，你有多爱跑步，可能世界上某个角落就存在一个人多厌倦跑步。今天我们谈跑步，不谈跑步带给人的感官与精神上的享受，我们来谈一谈怎样正确地跑步？

跑步是不是会使腿变粗？这绝对是女性跑者们最关注的问题之一了，想象一下，很多人为了苗条的体型或者健美的身材而奔跑，却悲愤的发现腿变粗了，这不啻于一道晴天霹雳，继而会对跑步产生深深的怀疑、误解和不满。

跑步会不会对人体的膝盖造成损伤？这也是众多跑友心头一直萦绕不散的阴霾，本来是为了健康而跑步的，如果因为跑步造成了身体上不可修复的损伤，这就让人难以原谅了。

大量的事实证明，错误的跑步方式是会使腿变粗，同时也有可能对人体关节和膝盖造成损害，但是正确的跑步方式不但不会有坏的影响，还会使你的腿越来越细，肢体越来越协调，腰腹越来越有力，所以你要做的是学会如何去正确地跑步。

一是跑前做好拉伸热身，机体在安静状态下，韧带大多处于松弛状态，而热身中做的各种拉伸韧带的动作，可以让韧带拉伸并处于紧张状态，这可以避免很多伤害。

与此同时，人体的关节囊在热身中会受到刺激，然后产生关节液，可以减轻关节面之间的摩擦作用，使得我们在剧烈运动中不容易损伤关节面。

跑前热身还可以使运动中枢更加活跃，科学研究证明，人体经过热身之后，大脑会进行各种复杂的调节，使机体处于一种兴奋的运动状态。

二是纠正自己的跑步姿势，对于跑步爱好者来说，正确的跑步姿势应该是后脚掌先着地（有些专业运动员，因速度需要，前脚掌或者足弓着地），要收腹挺胸抬头，脊柱向上延伸。收腹时，整个小腹的肌肉要自觉性收紧，脊柱向上延伸，感觉自己的身体是往上提起的。大腿和膝要用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

为什么要脚后跟先着地呢？因为这样跑步，有利于腹肌发力，你会感觉到腹部肌肉很容易累，但两条腿是放松状态的。腹部肌肉累得到了充分的锻炼，因此就会增强腹肌，腰腹的脂肪也会变少，所以腰腹会变的更苗条。而腿部由于是放松的，肌肉并没有承受过多的压力，所以腿部的肌肉就不会变粗，腿自然也不会变粗了。

三是做好跑后拉伸，运动疲劳后做拉伸运动能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，让身体更加放松。跑后拉伸还可以减缓运动后的肌肉酸痛，让身体在之后更加轻松自如地运动，提高身体的协调性。

“我跑步因为这是生活的象征。你必须迫使自己克服这些障碍。你也许感觉你做不到。但是然后你发现你内部力量，并且意识到你有能力，远超出你以为的。”--Arthur Blank

我在最初开始跑步的时候，以为跑步就是简单的向前跑，也不在意跑步的姿势和跑步前后的拉伸动作，这样的不良习惯导致我经常在跑步到十几公里时，膝盖和脚踝有痛感，并且在2016年的第一届武汉马拉松赛道上膝盖受伤。

自那以后，有一段时间，我甚至对跑步怀有微微的恐惧心理，害怕自己继续跑下去膝盖会坏掉。后来，在一些热爱跑步的朋友们的开导下，我开始正视自己存在的问题，调整自己的跑步姿势，现在跑步又成为了我生活中很重要的一部分，余生不可或缺。

所以，如果你正在为跑步所带给你暂时的痛苦而苦恼，不妨学习一下，如何正确地跑步吧！

热心网友 时间：2022-03-28 20:26

先分享一下我今年的「劳动成果」。

在今年3 月份韩国首尔马拉松5 年来全程马拉松最好成绩，在42.195公里只花费3 小时53分钟。

在今年6 月份通州半程马拉松（21.0975公里）只花费1 小时38分钟。类似于从我出发地东边出发过来这次场地大约是一个半程马拉松的距离，坐地铁我花费了1 小时15分钟。如果让我一路不停地跑过来的话也不过是慢20分钟而已。

体重今年最高的时候是63公斤，最低达到56公斤。现在的体脂率大概是12-14%之间，也是说我身体只有6 公斤左右的脂肪而已。

而且两次比赛平均月跑量连100公里都没有，如果平时有长跑习惯的话其实很清楚这已经很低的跑量。（直接暴露了我懒惰的本性呀！）

2

好了，问题是「减肥就是少吃多运动吗？」

如果是的话，为什么这么多人都减肥不成功？在《改变》里面提到第一序改变和第二序改变，第二序改变是从系统外去改变。譬如在斯坦诺维奇的《超越智商》里面提到，如果想减肥的话直接把家里的餐具换小一号，那么自然就能起到减肥的效果。

不过我们今天要讲真正剖析减肥，也就是从第一序改变究竟该如何减肥？减肥里面有什么样的原理？

保持身材固然重要，但也要主要适当饮食和运动，祝您拥有完美体质

热心网友 时间：2022-03-28 22:34

你有没有过这样的情况：跑步没几公里，力气还有，但就是呼吸上不来了。

可能是呼吸的节奏没有掌握好。

呼吸沉重的原因可能是有氧能力低、肌肉紧张活着吃太多，要改善也有方法。

可以采用腹式呼吸来配合调节。

严重肥胖的人不适合跑步，空腹不易跑步。

愿你跑出好身材！