引体向上5个到10个，该如何轻松突破？

发布网友 发布时间：2022-03-06 14:12

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热心网友 时间：2022-03-06 15:42

从小到大我们都知道对引体向上的印象都比较深刻，从小时候自己吊着单杠玩到之后体育课考试，似乎引体向上就是一个评判我们的力量水准的动作，但是引体向上如何去进行一个突破呢？就像我们很多人可能都做得了四五个引体向上，但是这种情况如何去突破，做到10个呢？今天这篇文章就来教教大家。

想要提升你的引体向上能力，就必须去加强你的背部力量，想要让你的引体更有动力，强大的背部肌肉群就是你坚实的后盾，下面我们给大家介绍四个背部训练的动作。

动作一：俯身杠铃划船

双手正握住杠铃，如果握力较差可以使用反握，双腿略分开一些，上半身略微往前倾，与下肢的角度略比直角大一些即可，在动作开始的时候，我们将杠铃朝我们的腹部方向拉动，但是要注意我们的上半身扭动幅度不可太大，主要是依靠我们的背部进行发力，而不是一个单纯的手臂提拉动作，那样则对背部训练意义不大了。

动作二：辅助引体向上

动图表现的不是很清楚，我们这里想表达的意思就是在做引体向上的时候，叫一个伙伴在你的身后用手托住你的双腿，这样你做起动作来就更加轻松了，还有一种方式就是利用弹力绳，一端绑在单杠上，另一端放在身上，这样也能够给你带来些许的助力效果。

动作三：宽握高位下拉

高位下拉是一个能够代替引体向上的动作，这个动作的要点就是双手握住横杠的最宽两端，然后动作开始时挺胸抬头，利用我们背阔肌的力量去带动手臂，手臂握紧横杠将其拉下，这里还需要注意的一个点就是这里并不是一个直上直下的轨迹，我们将横杠拉下来的过程中，是将它朝我们的上胸肌部分拉动，这样才能够对我们的背部进行更强的刺激。

还有一个要点就是很多人过度的在意了我们的挺胸抬头这个问题，造成的后果就是过度的挺胸，腰部也过度弓起，其实我们不需要这样，我们只要保证我们的脊柱在一个中立位就可以。

动作四：坐姿划船

双腿蹬在器械前以固定身体，双手抓住杆朝自己的身体划动，在这里需要注意的问题就是防止耸肩，如果我们耸肩就是利用我们的斜方肌进行发力了，对背部刺激也会减小，如果我们出现了这样的情况，我们建议大家降低器械重量。

只要这样训练你的背部，你还愁你的引体向上不能够得到提升，别说5个变到10个，只要这样训练，加上你的适当的将你的体重控制下去，15个都不是问题，加油！

热心网友 时间：2022-03-06 17:00

热心网友 时间：2022-03-06 18:34

热心网友 时间：2022-03-06 20:26