跑步的常识

发布网友 发布时间：2022-03-06 14:13

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懂视网 时间：2022-03-06 18:34

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友 时间：2022-03-06 15:42

不坐着休息（特别是女性，因为*会变大）
　　健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。
　　2.不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）
　　运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。
　　3.不“省略”整理活动
　　每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。
　　4.不贪吃冷饮，最好喝白开水
　　运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。
　　只有正确的方法才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。注意跑步后的一些问题，就能减少跑步后受伤的可能性。

        5.跑步时要注意要匀速，千万不要一会快，一会慢，这样运动不协调，很容易不舒服，而且一会儿就累了。

　　          6.要注意适度的休息

　　          不注意适量的休息的话，很可能有运动性晕厥。（很容易昏过去）但是不要休息很长时间，这样运动的效果会不佳。

　　           7.一般是饭后2个小时运动合适，你这种情况应该饭前运动，运动前可少吃一点东西，但要注意睡前不宜吃太饱。

 

 

                                亲，求采纳！！！！！！！！！！！！！！！！

　　             

热心网友 时间：2022-03-06 17:00

(跑步后的4大注意事项)　　1.不蹲坐休息
　　健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。
　　2.不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）
　　运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。
　　3.不“省略”整理活动
　　每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。
　　4.不贪吃冷饮
　　运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。
　　只有正确的方法才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。注意跑步后的一些问题，就能减少跑步后受伤的可能性。亲~求采纳啊……

热心网友 时间：2022-03-06 18:35

1. 要合理安排好健身跑的运动量，要使运动量适合自己的身体状况，增加训练量时一定要遵守循序渐进的原则。
2. 要注意跑时两脚的落地动作，用脚掌着地。这样可以利用脚弓的弹力，来缓冲落地时产生的震荡。
3. 要选择在平坦和松软的路上跑。在树林或公园的草地，土地上进行健康跑最为合适。如果在柏油路上跑锻炼，最好穿有海绵垫的胶鞋，这样的鞋缓冲较大，可以缓冲地面对下肢的冲击。
4. 跑前要做好准备活动，使身体各部位尤其膝，踝关节得到较充分的活动。一定不能出门就跑，尤其不能一开始就跑得比较快，这样容易使下肢关节和肌肉受伤。
5. 如果发现膝关节有些疼，应当马上减少运动量，尤其要减慢跑速，这样练几天后，疼痛感就会消失，如果几天后疼痛感反而加重，应当暂停跑步，去见医生。可以做些膝关节负担不大的练习，当膝关节疼痛感消失后再继续跑。
6. 跑步前30分钟略微喝点温水。
7. 跑步时间最好在下午3点至晚9点之前。
8. 跑步后及时补充蛋白，可以来一杯Tropeaka 的香草味蛋白粉。
9. 刚开始跑的人，可以采用走跑结合的方法。

热心网友 时间：2022-03-06 20:26

　　1.热身运动最好提前25－30分钟进行。
　　在5－10分钟的静态拉伸练习后，进行10-20分钟动态热身练习，此时比赛的效果理论上是最好的；当然必要时也可以缩短热身时间，但静态拉伸练习应该放在动态热身练习之前，所花时间比例大约为1：2。
　　2.把握合理的运动强度和难度
　　体育运动应该做到“强度小、密度大、时间短、节奏快”,以有助于在运动中保持合理的负荷。因此,在运动中要做到全面、客观、综合，另外还包括在运动过程中的活动量以及心率。
　　3.选择适宜的运动材料
　　采用适宜的运动材料,比如哑铃之类的，不仅可以比较迅速的热身，还可以增加肌肉的有效活动性。另外如果跑步的话，体育场馆的室外田径场，大学、中学和小学的室外田径场，以及室内田径场也都是非常理想地方，值得注意的是，在进行热身活动的时候，尽量减少活动的量，跑步最好也选择以慢跑的形式进行，器材可以用一些小型器材。

热心网友 时间：2022-03-06 22:34

一般是饭后2个小时运动合适，你这种情况应该饭前运动，运动前可少吃一点东西，但要注意睡前不宜吃太饱。