零基础如何开始跑步？

发布网友 发布时间：2022-03-28 13:49

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懂视网 时间：2022-03-28 18:10

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友 时间：2022-03-28 15:18

初跑者常常遇到的几种情况

刚跑几步，就已经上气不接下气，肺部像是快要炸掉一样；

抻腿、扭腰、绷大腿，怎么还是拉伤肌肉？

“大神帮我看看买什么鞋？”

“我的步频是不是太低了，怎么提高？”

“专家说了，前掌着地不受伤。怎么练？”

每周跑几次？每次跑多久？

上气不接下气，是初跑者最大的困难之一

养成跑步习惯需要21天？养成跑步习惯先做好一件事！

可能都听说过养成跑步习惯需要21天。也许吧，也许19天就行，也许22天。Maybe more time in need，Maybe never！不论几天，你得能坚持到那天才行。如果每次的感觉都糟透了，你如何坚持下去？如果咬牙坚持错误的事，养成习惯又如何？

最开始跑步的一段时期，不要去想太多问题，不要企图一次做到完美（事实上根本不存在这种状态，也不可能仅仅听从他人建议就趋于完美）。我们唯一要做的就是，关注呼吸节奏！

平顺、稳定的呼吸节奏，就是在给你平顺、稳定的供氧，你的身体才能平顺、稳定的做功。只有这样，在最初的1~2km适应期后，你的身体会进入“巡航”模式，你才不会上气不接下气。

让有节奏的呼吸成为一种习惯

什么是正确的呼吸节奏？如何养成？

你可能也看过很多类似的说法，有的说2吸2呼，有的说3吸3呼，有的说3吸2呼，等等。到底怎么呼吸？把握好以下几点：

让呼吸与步伐节奏配合，比如迈一步吸一口，迈一步呼一口；

在同样的速度下，保持稳定节奏。比如一直是迈三步吸三口，再迈三步呼三口，始终保持这个节奏；

几步吸，几步呼？这个要根据两点来看：一是跑步的速度，一般来说速度越快，呼吸节奏就越快。可能你慢跑时3吸3呼，冲刺时就必须2吸2呼了；第二是看个人的习惯，你多尝试几种节奏，看哪种更适合你。这个没有标准答案，不用看大神说3吸，你就3吸。4吸4呼，有何不可？

呼吸，是跑步首要应该解决的事。进、出气节奏稳定了，你的跑步发动机才能平顺运转。

初跑者常遇到的其他事？老铁，都说了别太贪多，就先调好呼吸吧。但是可以罗列一下简单建议：

不要在跑前做太多静态拉伸，比如压腿、绷大腿什么的。那是跑步以后做的事；

不要过于迷信鞋的作用，不要迷信所谓四大跑鞋。但是可以多看看论坛里大家都在讨论哪几款鞋子；

步频与步幅、配速有关系，初期不用过度关注这个问题。注意不要迈大步即可；

前掌、全掌、后跟，没有你想的那么重要。初跑者，不要迈大步、不要迈大步、不要迈大步，就可以了；

从一周两次，每次30分钟开始吧。两次之间间隔几天。如果坚持几周后，身体很适应，可以按照10%的原则加量；

最后的最后，再次强调：关注呼吸。如果这个都做不到习惯成自然，你根本没有精力去关注其他技术问题。

不要贪心，每天进步一点点即可。保持专注

热心网友 时间：2022-03-28 16:53

热心网友 时间：2022-03-28 18:44

零基础练习跑步首先要注意的是着装方面，要穿适合运动的、轻便的服装去跑步，减轻跑步时的负担。运动时间最好选在饭后两个小时之后，以免造成胃部不适。

跑步前要做好热身运动，跑前热身动作主要是各个关节的活动和韧带的拉伸。跑前热身的作用是可以很好的防止跑步时意外的发生。

在跑步刚开始时会难以适应，但最好在开始练习室就养成正确的、有规律的呼吸习惯，三步一吸，三步一呼。如果觉得三步太久可以先减为两步，之后在慢慢调整为三步。

跑步时脚尖朝着正前方，不要呈外八状，这样可使腿部各部分肌肉负担平衡，不易受伤。

初学者在跑步时尽力而为就好，最开始一个月主要是适应阶段。开始时，可以以跑步和快走相结合的方式进行练习，最后再改为全跑。

跑完结束后可以喝点水补充水分，但不要喝的过急或过多，也不要喝冰水。