如何练习单手引体向上？

发布网友 发布时间：2022-03-06 13:57

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懂视网 时间：2022-03-06 18:18

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

注意事项：

引体向上应每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。

练习者站于凳上屈臂悬垂时，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好，练习2～4次。

总结：

1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复锻炼。

2、抓单杠时，两手之间距离与肩同宽，手臂与腹部同时发力将身体向上拉起，完成引体向上动作。

热心网友 时间：2022-03-06 15:26

第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力
训练动作：单杆宽距引体向上
训练总量：120次
训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟
训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天
强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次
训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准
训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。

宽距引体向上动作要领：
1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力。
2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠。
3、有控制地下放回到原位。

第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力
训练动作：单杠不对称引体向上
训练总量：60次
训练安排：每组10次(一侧5次)，一共7组，组间休息3分钟左右
训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天
强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次
训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准
训练周期：如果可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周。

不对称引体向上动作要领：
1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。
2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。
3、有控制的下放。

第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上
训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上
训练总量：每个动作各完成30次
训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2-3分钟
训练频率：每周训练2次，间隔3天
强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次
训练目标：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个。
训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标。

单手引体向上离心收缩要领：
1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点
2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态
3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤。

直角杠单手引体向上动作要领：
1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧。
2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。
3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤。

热心网友 时间：2022-03-06 17:34

单杠中点系一根绳子，右手反握杠，左手抓住绳子，靠右手力量上拉，左手助力帮助平衡；反之亦然。大概一个月左右吧，你会发现你可以做到单手了。

热心网友 时间：2022-03-06 19:59

单臂引体向上是比较难的一个动作，它需要的不仅是力量，因为单侧发力身体会不平衡，所以练习中也要注意发力的技巧。但首先是要将力量练大，开始要做双臂的负重练习，负重方式最好是用铁链将重物悬挂在腰间，也可以用双肩包。当可以完成6次后就可以增加负重，当能用接近你的体重的负重来完成动作，就可以尝试用单臂练习，刚开始时，可以找同伴助力，也可以放一个凳子，自己用一只脚助力，只要坚持练，一定可以做到。追问那你会吗？器械下拉有没有用？

追答我之前练引体向上，目的不是为了单手做，只是练肌肉力量，在我可以负重90斤的时候，我发现我单手可以不太标准的拉上去了，如果当时把这个当作目标继续练应该可以做得更好。所以我认为负重训练是不错的方法。器械下拉虽然也练背，但和引体向上的感觉是完全不一样的，作为辅助训练可能会更好。

热心网友 时间：2022-03-06 22:40

首先你胳膊的力量要足够大，要不然上来就练习单手的作用会让你看不到任何希望，建议先练习双臂的，当你力量差不多时，再练习单臂的。刚开始一只手握单杠，另外一只手握这只手的手腕练习，然后手慢慢的往手腕下面移动，直到你单手可以完成追问你怎么知道这样能成功？你会单手引体向上吗？

追答很惭愧，我也做不到，但是我自认为臂力还是可以的，学生时期我特别喜欢锻炼单双杠，我就采用这种方式锻炼过一段时间，因为单手引体向上是很有难度的一个动作，所以我也只是一只胳膊能够弯曲一部分，后来工作了也就没有继续练习！ 我的心得是方法固然很重要，但坚持才是最关键的，坚持了，一定就可以做到！

热心网友 时间：2022-03-07 01:38

双手能做十五个以上就能了，具体训练方法是：双手反握杠向上拉拉到胳膊成直角眼与杠平齐时保持这个姿势两秒然后松开一只手保持姿势不变！刚开始可能会掉下来…时间长了就能吊住一段时间了，只要能吊住十秒以上就可以考虑在吊一秒的时候向上拉，恭喜你你做到了！ 原理小孩子走路先学会站 站稳了就自然可以走…这是我的方法循序渐进绝对是最好的训练方法！我自己早就做到了。而且我还是瘦得不像样胳膊比小树枝还细

热心网友 时间：2022-03-07 04:53

第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力















训练动作：单杆宽距引体向上















训练总量：120次















训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟















训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天















强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次















训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准















训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标















宽距引体向上动作要领：















1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力。















2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠。















3、有控制地下放回到原位。































第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力















训练动作：单杠不对称引体向上















训练总量：60次















训练安排：每组10次(一侧5次)，一共7组，组间休息3分钟左右















训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天















强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次















训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准















训练周期：如果可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周。























不对称引体向上动作要领：















1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。















2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。















3、有控制的下放。































第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上















训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上















训练总量：每个动作各完成30次















训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2-3分钟















训练频率：每周训练2次，间隔3天















强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次















训练目标：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个。















训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标。

单手引体向上离心收缩要领：

1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点

2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态

3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤


直角杠单手引体向上动作要领：

1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧。

2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。

3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤。

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热心网友 时间：2022-03-07 08:24

先练胳膊的粗度吧