长期不跑步的人，如何开始跑步？

发布网友 发布时间：2022-03-28 13:46

我来回答

共13个回答

懂视网 时间：2022-03-28 18:07

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

总结：

1、准备活动：通常需要5至10分钟，先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。

2、跑步活动：在跑步时，上半身体略微前倾，手肘在体侧收紧。前脚掌着地，后侧脚向上抬起，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。

3、肌肉练习：跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。

4、整理活动：跑完后应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

热心网友 时间：2022-03-28 15:15

photo by alexander

什么时间跑好？

很多人关心这个问题。个人旗帜鲜明的建议是早上跑，一大早那种。有同学会说早上二氧化碳的含量稍多，确实，不过尾气废气少，重点是车少意外少，坏人一般也起不了那么早。

你如果留意看到新闻的话，跑步时出现意外的（交通事故或者是碰到不法分子）基本上可都是在晚上。

早睡早起，这个作息时间更为科学。早上跑一跑，一天都精神，每天时间都能多出一两小时。

关于早起跑步的话题，大家可以看看昨天我们推送的文章：为什么一定要早起跑步？这是我听过最好的答案；评论区也很好看！

photo by active

跑步需要购置什么装备吗？

刚开始跑的话，因为速度不快，穿普通的运动鞋/徒步鞋就可以了。体重大的倒是建议买减震性能好的跑鞋。

怎么叫体重大？看下面这俩图：

▲女士体脂率

▲男士体脂率

拿中间那一列数据做为平均值，咱们要求严格一点：女士体脂率>30%的，男士体脂率>20%的，就算是相对的体重大。

怎么知道体脂率数据？请戳：怎样知道自己胖不胖？这5种方法能测体脂！

咱们不要拿绝对重量例如100KG以上才叫大体重来说事儿，还是看体脂率这种相对数据更合适。当然也可以再参考一下BMI指数。

BMI（Body Mass Index，即身体质量指数，简称体质指数）是结合身高和体重的一个参数，可以自己在线测一下：

http://cn.onlinebmicalculator.com，也会自动出来对数据的简单评估，可以去看看评估一下。

photo by i-yunmai

除跑鞋之外，还需要其它什么装备吗？

排汗速的运动服装/袜子是必需的。特别提醒：不要穿纯棉的衣服去做运动（尤其是冬天），其它真没什么太多讲究。

有些同学会问要不要买护具？明确地回答：不需要。

护具是受伤以后才用的。没受伤最好不要用，它就是根拐杖，用上你就很难甩掉了。预防受伤最好的办法是学习好的跑步技术；另一方面是通过力量训练让自己变强，提高受伤门槛。

如果可以，倒是非常建议新手买心率设备实时监控自己跑步的整个状态。当然不着急，等你真的养成跑步习惯再剁手不迟。

关于心率，可以看这篇旧文：如何用心率辅助锻炼？

其它装备还有很多，什么头巾头带，腰包/臂包/水壶腰包/水袋背包，需要的话就自己买，小东东，反正也不算贵。

简单一句话：除了跑鞋可以提前买，其它都可以等你开始真正跑起来之后根据需要再买。

photo by beach

跑多少合适？这是另一个同学们很关心的问题。

很简单，从少开始，逐渐加量。例如起步的周跑量15K~20K比较合适，每周跑3~5次就好。如果这个量跑下来身体不觉得累，那就加点量。加量的大原则是不超过上一周的10%。以前有运动基础的，周跑量从30K~40K开始也没问题。

如果跑下来觉得累，就维持上一周的跑量，必要时甚至需要减量。

跑的时候跑多快合适？这就是强度问题了。

当然咱们不需要用绝对速度来衡量（跑步领域不说时速，更多说配速，即每公里花的时间），不同基础的人跑起来不一样。

还是得用相对强度来说事，两个办法：

自己身体的感觉，跑起来不累就好。怎么叫不累？不喘，跑起来能随时说出一句完整的句子就可以。当然还可以自己评估一下身体感觉（RPE量表，即Rating of Perceived Exertion，主观体力感觉等级表），9以下都行。

详见：没有跑表？照样可以评定运动强度。

上面这算是主观标准，更科学更靠谱那还得是看客观的数据。

啥数据呢？心率值，能反应身体当前状态，又能很方便地进行测量查看，还可以做到实时监控的数据。当然还有其它更准确的数据，例如血氧值什么的，这个就很不方便了。

photo by jordan

怎么用心率值来控制跑步强度？

简单的办法就是MAF180*，来了解一下：

心率上限=180-年龄心率下限=上限-10

例如40岁的人，心率上下限就是140及130，单位是BPM，每分钟心跳次数。

在跑步过程当中，让心率保持在上下限之间的区域当中（我们叫靶心区）就好，如上例就是保持在130~140之间。如果超出上限，就放慢（甚至走几步），低于下限就加快。

具体实际应用的话其实还需要根据自己的状态进行调整，详情可以看这儿：减肥的最佳跑法—MAF180心率跑法

不喘也好，MAF180也罢，都是让自己跑起来的强度能维持在有氧运动状态之下。那种冲刺跑，一会儿气喘吁吁的，那算是无氧运动。强度大容易受伤不说，也会虐得让自己怀疑人生。没有一定基础的同学最好不要去玩。

photo by action

前面说到每周跑3~5次，剩下几天也不是让你睡懒觉，可以做一些交叉训练。比如力量训练、游泳、骑车、跳绳、瑜珈、高尔夫等，都没问题。

在家做做徒手的力量训练是个很不错的选择，成本也低，也不需要什么装备。推荐做深蹲。

还可以做核心力量的一些练习：跑步只用腿？这个部位也很重要

photo by active

前面咱们就提到过，避免受伤最好的办法就学习正确的跑步技术。以下几个要点：

小步快频

落地点在身体重心下方

靠身体重力带动跑步

上半身挺直，不要弯腰

如果可能，就近找姿势跑法（Pose Method）认证教练学习一下也是极好的。

请点击输入图片描述

请点击输入图片描述

跑前&跑后的拉伸、热身/冷身请不要忽视，请做足，这是跑步不可或缺的一部分。

关于热身我们写过很多，详情可以看下面的文章：

跑步前如何进行热身？

这5个专业热身动作，简单有效！

热身，可不只是脖子扭扭，*扭扭那么简单

冬天跑步前，怎样热身最有用？

不过我们最推荐的，还是柔软操：这31个动作，最适合热身的时候做

请点击输入图片描述

请点击输入图片描述

photo by bench

刚开始跑步时肌肉会出现不适（酸痛），这很正常，一般这种不适是长期没使用到的肌肉引起的，一两天就能好转。

如果真的是受伤了（比如髂胫束、跟腱、膝盖、脚踝等部位出现疼痛），请不要大意，最好是停止跑步，至少也要减量/减强度。

这里说的并不是完全停止运动，在不加重伤情的前提下，可以尝试进行别的有氧运动，比如可以安排进行游泳、骑行等。

请点击输入图片描述

请点击输入图片描述

photo by antioxidant

没什么太多忌口。事实上很多同学开始跑步的初心就是能够任性地吃，没问题。当然如果真心讲究的话，饮食这一块可以说的就太多了。

管住嘴对于健康来说更为重要，个人给你的具体建议是少吃精加工的碳水化合物，少盐，少高热量食品。

需要提醒新手们注意的基本上就是上面这些了。不少吧？看着门槛不高/简单的跑步说起来真心不简单。

无论是跑量还是单次时间还是强度，都请遵照“循序渐进”*，慢慢来，安全第一。

如果还想着参加马拉松比赛什么的，最好还是找个靠谱教练指导，会安排详细的训练计划给你。

最后的提醒：

请不要大意，跑步人群里有过伤病的占到8成。

再强调一下：能避免伤病两种办法，好的跑步技术+力量训练。

热心网友 时间：2022-03-28 16:33

建议初跑者或长期不跑步的人，从走跑结合开始锻炼

对于想跑但还没开始跑的人们、初跑者、以及计划跑步减肥的小白而言，基本的建议就是不要一上来就猛跑，而是从走跑结合开始。

跑步运动

热心网友 时间：2022-03-28 18:08

热心网友 时间：2022-03-28 19:59

热心网友 时间：2022-03-28 22:07

热心网友 时间：2022-03-29 00:32

热心网友 时间：2022-03-29 03:13

热心网友 时间：2022-03-29 06:11

热心网友 时间：2022-03-29 09:26

热心网友 时间：2022-03-29 12:57

热心网友 时间：2022-03-29 16:45

热心网友 时间：2022-03-29 20:50