怎样快速提高立定跳远成绩

发布网友发布时间：2022-03-06 13:47

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热心网友时间：2022-03-06 15:16

练习方法：

1、负重伸蹲跳：发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后脚心离地向上跳起。

2、连续跳跃栏架：栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5—12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。

3、跳台阶：选择坡度大的台阶，两腿自然开立屈膝，脚前掌用力跳起。

4、蛙跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，上体稍前倾，两臂向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，同时两臂迅速前摆，带动身体向前上方跳起，落地小腿后脚跟后跟先着地，屈膝缓冲。

5、纵跳摸高：两腿自然开立，微屈膝，双腿用力蹬伸，向上跳起，用双手向上摸。

拓展资料：

立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远。 2014年《国家学生体质健康标准》中规定立定跳远是初中、高中、大学每年体质测试的必测项目。红外线非接触自动测量立定跳远的距离，反映人体下肢爆发力水平。按照教育部的规划，立定跳远等所有测试项目应全面普及智能化仪器，并配备数据管理软件，提供运动处方。

比赛时运动员双脚站立的位置不限定。跳时，只准离地一次，如双脚离地后不起跳，落下后再起跳，即为连续离地两次，作一次试跳失败论，在田径训练中经常采用。

（参考资料：百度百科-立定跳远）

热心网友时间：2022-03-06 16:34

快速提高立定跳远成绩技巧：

1、影响立定跳远的成绩的有许多因素，其中之一的就是下肢爆发力的大小。如果腿部力气大的话，动作就算稍微有些不到位，也是可以跳出不错的成绩的。下肢力量可以通过深蹲跳来训练。

2、但是如果下肢爆发力并不大的话，就得考验个人的技巧了。立定跳远有三个阶段：摆臂，起跳，落下。

3、摆臂的时候，幅度要大，要自然，双脚应该稍微分开，身体重心应该略微向前倾。进行摆臂时，身体应该跟着节奏起伏。

4、起跳的时候，要迅速并且有力。起跳的角度要掌握好，不要一味地向上，也不要一味地向前。起跳时应该尽力把下肢向腹部缩。

5、落下的时候，应该尽力把双脚向前送，手臂应该向后摆动。注意重心的转换。

6、跳远这种体育运动时需要多训练才能好好地掌握的，多进行联系，肌肉就会记住这些动作，不需要想也可以跳出好成绩了。

扩展资料：

一、立定跳远：

二、训练手段：

1、蹲跳起

这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（2～3米）。以上练习重复2～3组。

3、蹍跳步

蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高

这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

5、蛙跳

是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

参考资料：

百度百科立定跳远

热心网友时间：2022-03-06 18:09

付费内容限时免费查看回答提高立定跳远方法：1、预摆时：两脚距离与肩同宽，上下肢动作协调配合，摆动手臂时一伸二屈降重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。2、起跳腾空时：两脚快速用力蹬地，腿蹬和手摆要协调，两臂稍曲后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，保证空中展体充分；

3、落地缓冲时：收腹举腿，把握好小腿向前伸的时机，同时双臂用力往后摆动，屈膝落地缓冲，落地后往前不往后。

热心网友时间：2022-03-06 20:00

快速提高立定跳远成绩方法如下：

1、蹲起跳。这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳。这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起：跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

3、跑跳步。跑跳步主要是用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。它与舞蹈的“跑跳步”动作类似。

4、纵跳摸高。这是发展腿部肌肉和踝关节力量经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

5、蛙跳。是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势：连续进行5～7次，重复3～4组。

6、跳台阶。主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳30～50个台阶，重复3～4组。

扩展资料

立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远。 2014年《国家学生体质健康标准》中规定立定跳远是初中、高中、大学每年体质测试的必测项目。

红外线非接触自动测量立定跳远的距离，反映人体下肢爆发力水平。按照教育部的规划，立定跳远等所有测试项目应全面普及智能化仪器，并配备数据管理软件，提供运动处方。

参考资料：百度百科——立定跳远

热心网友时间：2022-03-06 22:08

1、起跳前的上下肢预摆，要求做到两臂以肩关节为轴，前后放松摆动，与下肢配合协调。可以直腿摆臂、腿屈伸摆臂、屈腿摆臂、前后展屈体摆臂。

2、蹬地，要求做到臂前摆与制动快、蹬地快。髋、膝、踝三关节伸直，起跳时，重心前移，放在前脚掌上，上体前倾，两臂由体后向前上方迅速摆出，迅速蹬地，完成起跳。此时身体已充分伸展开，教法采用向上跳、向前跳、听信号肌肉急剧收缩一次再迅速放松、跳深、立定跳远等。

3、腾空，要求大腿紧贴身体，起跳后大腿上抬贴身体，两臂由前向后摆，团身紧。采用屈腿跳、原地双脚跳上80-100cm高的跳箱、跳篮架、立定跳远等教学。

4、落地，要求重心低，小腿前，落地技术应在落地前就做好准备。此时应为团身紧，大小腿夹角大于90度，以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲，两臂前摆。

立定跳远常见错误及纠正方法

1、摆臂、屈膝不协调、不到位
反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。注意屈膝程度，不能过高或过低，重心适度下降，拉开工作肌肉初长度，为蹬地做好充分准备。

2、起跳前的小跳步动作和垫一步动作
多练习双脚同时用力向上起跳动作，也可从跳近距离开始实行立定跳或小步的连续蛙跳，或双脚夹沙包跳，从而逐步形成正确的双脚起双脚落地技术动作。

3、蹬伸不充分，摆臂无力
明确起跳时的爆发性用力，充分、快速地蹬伸髋、膝、踝三关节尤其是踝关节的充分蹬伸，对快速起跳有重要影响。同时也要加强“蹬摆配合”练习，良好的摆臂动作对起跳有着积极的作用。如练习半蹲摆臂跳、立卧撑、挺身跳等。

4、收腹举腿不够，坐着跳
收腹举腿力量差，手臂上摆不够。要多做各种模仿练习，强调放松、自然，积极发展腰腹肌力量及大腿后群肌的力量和柔韧性以及原地摆臂练习。如从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲，也可以多做仰卧起坐，原地收腹跳、踏板（跳箱）起跳等练习方法来培养空中收腹举腿的能力。

5、落地上体前扑易摔倒、上体后倒

产生原因是上体过于前倾，急于掌落地，小腿前伸过猛，或者没有正确处理力的作用。下落时须伸小腿，脚跟先着地，多做双腿并脚跳起越过橡皮筋练习，体会在收腹举腿的前摆下伸小腿动作。
适当提高起跳角度，落地时脚跟着地，屈膝缓冲的同时，脚背积极下压，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉并迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳。

6、身体偏转，空中姿势不平衡
加增踝关节力量，并多练蹬伸摆臂制动，一般在立定跳时预备摆动2—3次就可跳跃，强调摆臂制动的作用，但要使整个技术动作舒展协调，摆臂不能摆一半就制动。

7、落地不稳，双腿落地区域较大
多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志。

热心网友时间：2022-03-07 00:33

说下我的经验。我初三时考体育，立定跳远，我不管怎么练，都是1米6，老师怎么训练也不行，我自己怎么练还是这个成绩。（我是女的）

很郁闷，体育成绩直接跟中考成绩挂钩。后天特别郁闷，还好我妈妈是*，她也很关心我的体育成绩，看我怎么也提不上来，也得想办法不是？因为那时候临时抱佛脚，高强度练体育，腿自然是很痛的，她还发现我腿部肌肉状态非常紧张，程紧绷状，当天晚上就给我腿部肌肉做了个彻底的放松按摩。

第2天放学后再训练时，我直接跳了1米95，女生的满分，育后越练越顺，最好成绩到过2米1.以后我隔一段时间，我妈妈就给我放松肌肉。满分状态一直维持到我体育考完。

这当然了，只是我个人建议。你可以试试，但是要找专业的按摩，自己按，没啥用的。

热心网友时间：2022-03-07 03:14

掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往*靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物

热心网友时间：2022-03-07 06:12

你是学生吗？？不知道你见没见过体育生训练，就是负重深蹲，把杠铃加上比较大的重量抗在肩膀上，慢慢深蹲……快速起来……慢慢深蹲……快速起来…………这种训练方法能很有效的增强你大腿肌群力量，对于锻炼立定跳远、短跑这种爆发力的项目很明显。
如果你没机会用上杠铃的话，不妨试试蛙跳，给自己指定一个目标，一般刚开始就50米左右就行，要求自己多少跳能达到那里，多跳几个来回，刚开始练习肯定肌肉酸痛有吃不消的感觉，慢慢的就好了。
其实我的立定跳成绩不是太好2.9米左右吧，不过这样训练肯定会长成绩。
另外像楼上说的，要注意动作，要有腾空时间和高度

热心网友时间：2022-03-07 09:27

多向会的同学问一问，或者向老师请教（如果老师愿意的话，应该会愿意的吧），平时没事的时候练练，然后找个同学指导，纠正错误的地方．
建议：双手要用力摇，腿要尽量向下蹲，起跳要有力，跳起之后腿向上提，快落地时腿向远处伸，这样应该就可以了吧．（尽供参考）

热心网友时间：2022-03-07 12:58

呵呵!
每天早晨坚持锻炼,比如蛙跳和走鸭子步,都可以增强腿的弹跳能力!
很有效果的,我在上学的时候,立定跳远都是满分的~
坚持就是胜利,不要怕吃苦啊.身体好了比什么都重要!

热心网友时间：2022-03-07 16:46

立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。立定跳远的辅助练习,挺身跳：原地屈膝开始跳，单足跳前进练习,收腹跳练习,训练结束后，按摩放松一下大腿肌肉。这些都可以让你的训练更与效果，切记

热心网友时间：2022-03-07 20:51

蛙跳（尽力跳远） + 冲斜（坡要有一定坡度全力冲）
根据自己的情况间隔分组做不可贪多否则你腿一周都不会动

热心网友时间：2022-03-08 01:12

力量，和弹跳力，
还有最关键的，你要相信你自己可以跳过250CM
有这样的想法，可以帮助你过关

热心网友时间：2022-03-08 05:50

咳，那你要练弹跳了，弹跳好了自然的就跳的远了，我就是连弹跳结果立定跳也是满分

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