发布网友 发布时间:2022-03-06 13:59
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懂视网 时间:2022-03-06 18:20
1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂,身体跳起来以正手握住单杠,双脚离地,用臂力使自己的身体往上提起,反复锻炼。
2、抓单杠时,两手之间距离与肩同宽,手臂与腹部同时发力将身体向上拉起,完成引体向上动作。
注意事项:
引体向上应每组4~6次,每次4组。使用身体划船时,可以找一条高度在腰部的单杠,脚跟着地,挺胸收腹,收紧肩胛骨,每次做4组,每组10~15下。
练习者站于凳上屈臂悬垂时,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好,练习2~4次。
总结:
1、引体向上练习时首先需要垂直悬挂,身体跳起来以正手握住单杠,双脚离地,用自己臂力使自己的身体往上提起,反复锻炼。
2、抓单杠时,两手之间距离与肩同宽,手臂与腹部同时发力将身体向上拉起,完成引体向上动作。
热心网友 时间:2022-03-06 15:28
大家好,今天我们来聊一聊引体向上,这个练习对于背阔的刺激,是所有动作里面可以说是独一无二的,所以要练背就少不了这个练习,那么谁说女生就不适合引体向上?按照步骤来,做的比男生还多!
很多女性都不敢尝试引体向上这个动作,我觉得这是因为从小就被灌输了这样的观念,记得在小学体育考试时,女生就只需要做屈臂悬挂,而男生就可以做引体向上,那么有些女生就会想,为什么要跟男生做不同的事情。
很显然女生被认为没有足够的上肢力量来完成体向上,但是这一点只是浅显的认知,所以对女性朋友我要说不要害怕做引体向上,你可以有足够的上肢力量来完成引体向上,你只是需要进行针对训练。
所以接下来我要讲讲我的方法和技巧,让你能够完成第一个引体向上。那么女性在做引体向上时的一个常见错误是,她们会晃动身体,会蹬腿,好像能踩着空气蹦上去一样,而正确的方法是身体要尽量保持稳定。
也就是下身保持稳定核心绷紧,利用好背阔肌力量,如果体晃动肘部就会前移,增加肱三头肌受力,但是背阔肌力量更强,它才能把你的身体拉起来,一个保特稳定的简单方法,就是身体悬挂后两腿交叉,收缩臀肌收缩股四头肌,并将腹肌绷紧。
这样身体就就能稳定,接着让肘部往后收,而不会放松身体让肘部前移,引体向上对背部力量有一定要求,主要是你的背阔肌,所以针对强化这一部位进行训练很重要,像是高位下拉、哑铃划船、直臂下拉这样的动作都很好。
所以每个上身训练日都要加入这些动作,记住女性训练上身的频率可以更高,因为较小的肌肉恢复会比较快,对手引体向上力量的一个要点是拥有足够的握力,来让自己能够悬挂在杆子上。
悬挂的时候肩膀要能够收紧,而不是手臂像要脱节了一样,高位下拉之后做5-10秒的静态悬挂,可以很好地加强你的握力,让你完成第一个引体向上,一旦完全掌握静态悬挂之后加入后缩肩胛骨这个动作,这样可以让你学会如何让背阔肌发力。
静态悬挂时肩膀在你的耳朵两侧,手臂保持伸直状态把肩膀往下收,增大肩膀与耳朵的距离并保持挺胸,在主要的力量训练之后做3组,每组8-12次是比较理想的训练方法。
现在你学会子如何让背阔肌发力,从悬挂姿势开始,肩胛骨后缩,试着把自己拉向杆子,先不管能够拉到多高,即使只是两三公分的距离,你已经在学习如何利用背阔肌力量把自己拉向杆子,而成功就只是时间问题了。
热心网友 时间:2022-03-06 16:46
引体向上困难的原因是,不仅背部肌肉要正确启动,前臂肌肉力量要充足,肩部要用力压住,核心肌肉要收紧。通常,上肢肌肉力量不足的人在操作这个动作时会有很多困难。女孩们做引体运动时会犯一些错误。首先是他们的身体不够紧。他们总是想依靠挥棒的力量来完成动作。正确的动作应该是保持下半身的稳定,保持身体的紧张。如果身体太松,肘关节会向前移动,最终会变成二头肌。悬挂时,记得保持肩膀紧张。完成一些肩关节训练后,进行5~10秒的悬吊训练,可以有效地提高我们的握力,为我们打上基础打下基础。热心网友 时间:2022-03-06 18:21
因为引体向上力量基础在手臂和背部肌肉上面, 所以第一步要夯实力量基础,采用增肌练法;二是高位下拉,在健身房可以用龙门架来做,在家里可以用弹力带来做;三是反向划船,要尽量做到每组力竭。热心网友 时间:2022-03-06 20:12
女生练习引体向上,第1个步骤就是应该让两个胳膊抬起来,第二然后腿部轻轻的向上翘,第三头部一定要有着力点,第四达到最后直立的这种效果,