给一套提高立定跳远成绩的计划

发布网友 发布时间：2022-03-06 13:43

我来回答

共3个回答

热心网友 时间：2022-03-06 15:12

　　你好，你这个问题其实很多学生都存在，我的学生我是这样教学的，希望对你有用：
　　1、立定跳远不单只是腿部用力的问题。他需要腰腹部和手臂向上带动力一起完成跳跃。
　　2、跳的过程从起跳、收腹收腿、伸腿三个动作连接来完成。

　　好多网上的朋友都采用了我的这套训练方法，不知你能不能有相同看法。希望也稍稍帮到你。以下是一些具体的训练手段。

　　1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。
　　2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般在20——30米左右。
　　3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。
　　4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。
　　5、高抬腿或负重高抬腿。45秒一组，一般要3组。负重的话可以选择杠铃或者沙袋。
　　6、后蹬跑。这个是必须要完成的训练，完成每一次后蹬跳跃动作都必须是左/右腿的最大力量，在空中要能有明显的腾空。
　　7、原地后蹬跑。双手扶住墙面，或者其他稳固物体。完成原地后蹬跑，注意的是支撑腿原地要直，抬起的腿要有一定高度。而且双腿速度一定要最快。
　　8、仰卧起坐和两头起这个是必修的。没有很好的腰腹力量肯定跳不远。
　　9、单脚跳。

　　我就先给你介绍这几个方法，只要你肯定坚持训练，我可以肯定你成绩一定能上去。下面给你说下跳的基本方法：
　　1、准备姿势上双脚与肩同宽，或稍宽。一般手臂两下预摆后，第三下就跳。也就是所谓的“一摆，二蹲，三起跳”。注意，第一下摆臂时候手臂向上摆。第二下后摆，起跳的第三下上摆，从而就带动身体完成跳跃。
　　2、眼睛往前看，起跳瞬间手臂向上摆的力量要最大。以便带动身体向前跳，同时主动收腹，收腿。落地瞬间大胆把双脚前伸，同时身体前倾。注意，一定不要把身体重心放后，这样手臂容易后撑。

　　至于你说的计划，我先给你制定一周的计划，效果好了你在继续练，根据自己的身体情况加减训练量：
　　周一至周六晚上都要坚持做 仰卧起坐 40个一组 三组
　　周一：高抬腿或负重高抬腿。30组 三组
　　跳台阶或者楼梯。没有具体规定，根据你自己身体情况来定。
　　周二：触胸跳 15次一组 三至四组
　　蛙跳 15米一组 二至三组
　　周三：单脚跳 20米一组 三组 两只脚都跳完一次才算一组
　　鸭子走 15米 一组 二组
　　周四：后蹬跑20米一组 三组
　　跳绳 1分钟一组 两组
　　周五：蛙跳 15米一组 二至三组
　　单脚跳 20米一组 三组
　　周六：触胸跳 15次一组 三组
　　跳台阶或者楼梯
　　星期天休息。

　　我个人建议你先掌握具体的技术动作后，结合我给你的训练方法，一起来进行测试。当然，体育项目没有任何一项可以投机取巧，都需要我们刻苦的训练。加油吧，祝你取得好的成绩，也希望我的方法对你有用。

　　http://v.youku.com/v_show/id_XMTM4MTM3MzQ0.htmlz 这个是教学视频，你也可以参考一下！

热心网友 时间：2022-03-06 16:30

说实话立定跳远没有什么捷径，必须是苦练，勤练习，增加弹跳力，这样会好一点。但是还有一个比较好的办法那就是，买一对沙袋绑在小腿上练习，这个很见效，当然这个也是需要勤加练习的，每天早上绑上沙袋跑步和立定跳远，这样练一个月 包有效 这是绝对的

因为付出了总会有收获！
加油！ 努力！

在此提前预祝你学业有成

热心网友 时间：2022-03-06 18:05

方法很简单 100米的蛙跳一天4组~记住自己要跳多少次才能跳完100米
逐渐减少跳跃次数~当你70次就能跳完100米的时候你就可以满分了
推荐你看看视频 学学标准动作