帮我制定一个训练 立定跳远的计划

发布网友 发布时间：2022-03-28 13:43

我来回答

共6个回答

懂视网 时间：2022-03-28 18:04

1、经常做蹲跳起、蛙跳、单脚交换跳、蹍跳步等辅助训练，训练各部位肌肉力量，提高身体的协调性；

2、了解跳远的技术动作要领，掌握动作诀窍，改进跳远的技术；

3、跳远时将腿部力量与跳远技术相结合。

总结：

1、做辅助训练提升腿部力量与四肢协调性；

2、掌握跳远的技术动作要领，改进立定跳远技术；

3、跳远时将腿部力量与跳远技术相结合。

热心网友 时间：2022-03-28 15:12

1个月提高20～30公分，目标可不低，给你一个每日训练计划，你可以根据自己的情况（场地，器材，时间）来安排。

1.多级蛙跳×3组（一般为10级），主要目的：增强腿部力量，锻炼连续跳跃能力。

2.蹲跳起×3组（每组20次以上），要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。主要目的：增强腿部力量，关节力量，锻炼起跳能力。

3.跳深×10组，两个跳箱盖，相距2米摆放，站立于其中一个之上，向下跳跃，落地后迅速跳起，跳上另一个。要求跳下落地后起跳迅速。可以根据你的实际情况来调整跳箱之间的距离和跳箱高度。主要目的：增强腿部力量，锻炼快速跳跃能力。

4.负重体踵×3组（每组50次），前脚掌着地站立于台阶之上，手扶支撑物，做上下踮脚支撑动作。要求小腿绑沙袋，如有条件，可肩抗杠铃。主要目的：增强踝关节力量，立定跳远需要很好的脚腕力量。

5.跳栏×10组，以立定跳远的准备动作原地站立，面前80公分左右位置放一栏架，跳过栏架。（栏架高度在50公分左右，这个高度要根据你的实际情况调整，一般要高于小腿长度）。主要目的：锻炼腾空高度，立定跳远需要一定的腾空高度。

6.肋木举腿×3组（每组极限），如无肋木条件，做仰卧起坐，或单杠掉臂悬垂举腿也可以。主要目的：锻炼腹肌力量，体会立定跳远的落地时腰腹的发力。

按上述手段，每天坚持训练，你的立定跳远成绩会有提高。

热心网友 时间：2022-03-28 16:30

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.

第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项：蹲跳
这一项只在星期三练

1． 站立，怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4． 着地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

热心网友 时间：2022-03-28 18:05

1.不可以盲目的练,也不要太过于专注练.因为有的时候跳的心烦了就越跳越近,会打击你的浅意识.
2.最好可以买到铁沙的沙袋,建议买20KG的,太重会让身体吃不消,总之必须让行动方便才好.
3.活动前先把腿压压,不要怕苦不要怕疼，因为只有下决心才能跳够你的目标,而且韧带拉软会减少50%的体育运动意外伤害.
4.跳的时候注意用腰力挺,而且眼睛也要注意到自己的目标线更远一些的地方,比方说你要跳2.7,就看2.9的地方,感觉自己一定过的去,跳出去会比远来远的多.
5.运动量增大,当然营养不可以放下,多吃一些牛肉,第一可以补充蛋白质,第二能让你更有力!
6.对了,跳的时候记得把脚上的力也用上,脚一定要用前脚掌蹬地,更重要的是身体协调性,把自己想象成弹簧,有整体的感觉.多理解一下弹簧的感觉,看你悟性咯!
祝你有好成绩.

热心网友 时间：2022-03-28 19:56

我以前再高中是体育特长生 我不知道你多大 不过从2.4提高到2.6 7 也不是很难 主要是要掌握技巧
1.多多练习腿部的力量 特别是大腿的 比如做些蹲举 单腿跳 高抬腿 或者爬楼梯都可以
2。跳远比较注重起跳之后大腿的抬升 还有身体的平衡 这个要自己多跳 多练 腿要尽量平直 可以自己练习 把手平抬 立定跳起 用大腿的力量带动腿部向上抬 用脚去踢自己的手掌心 做这个的时候身体不能弯曲
3.多拉伸韧带 这点就不多说了 韧带是最基本 也是最重要的要求
4 以前我练习的时候是这样的 效果非常不错:
假如你能跳2.4米 那你就再2.4后面放一个20厘米左右高的东西 （软一点的 因为可能会伤到自己）正好跟2.4的线对齐 这样你就会根据惯性向前滑行一段距离 随着成绩的提高再慢慢的把它向前放。

热心网友 时间：2022-03-28 22:04

立定跳主要靠的就是下肢力量
每天蹲杠铃12个一组共5组
绝对有效果