立定跳远训练 我身高1.68 男的 立定才2.4几的样子 怎么样才能迅速提升成绩呢？

发布网友 发布时间：2022-03-06 13:42

我来回答

共12个回答

热心网友 时间：2022-03-06 15:11

我初升高考试的时候成绩是3.03。那时候我的升高才1.68。
立定跳远的成绩主要是腿部爆发力、腰腹的力量、还有就是身体的协调能力
我当时为了出成绩，做了好多训练的：
首先是腿部弹跳力爆发力练习，我每天都去跳台阶，并且尽力是控制落地的声响（老师说的，声音越轻越好）。
每天70个仰卧起坐、这是练习腰腹力量的。立定跳远在空中这空的时间越长，滑翔的距离就越远。
再就是空中身体协*制能力的练习。我的做法是原地摆臂深蹲起跳，在空中有个小滞空后再的落下来，下落的时候尽力控制落地的缓冲，声音越小越好。还有就是练习单脚跨跳，和摆臂跨步跳。这个也是帮助练习空中姿态的并且能帮助练习起跳动作（跨步跳可以说就是单脚起跳的立定跳远）
下面我附上所有的立定跳的动作要领哈：
立定跳远训练方法

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往*靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
立定跳远怎样才能跳得远些

一、 两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，这时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。（身体下蹲到最低点时气以全部排出，快速的吸一口气并在腾空的时候憋住）这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 摆臂一定要协调，和腿部的弯曲动作要配合好。
三、 身体重心前移
我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
四、 蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
注意！！！
（后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐）落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！
祝你成功!加油！

热心网友 时间：2022-03-06 16:29

其实你跳的算很好的了，如果是在公务员体检考试中，可以打90分了，上大学的时候也是很想跳的远些，记得学校记录是3.05米，是1.65米的同学创造的，曾经向其求教过，不过这个还是要靠天赋的；啰嗦了半天，记得同学曾指点一二，如下：
双臂摆动幅度要大，尽量向上拔高身体，增加大腿肌肉的爆发力，跳起的瞬间要用力蹬地面；具体如何操作，要协调进行，自己慢慢要揣摩的。
只能说这么多，祝你有个好成绩！！

热心网友 时间：2022-03-06 18:04

可以在晨跑的时候小腿上绑沙袋练习，坚持2个周，肯定有成效的，我也和你差不多高，现在能摸到篮圈2指高

热心网友 时间：2022-03-06 19:55

多压杠铃。增强腿部力量。1米7的个子 2m4很少哦~

热心网友 时间：2022-03-06 22:03

增加腿部力量：1，负重深蹲快起和负重半蹲快起，一组各种十次。2，原地收腹跳一组10次。3，半蹲和深蹲蛙跳一组6-10每次3组。练习时注意身体的协调性！

热心网友 时间：2022-03-07 00:28

蛙跳

热心网友 时间：2022-03-07 06:07

多锻炼啊

热心网友 时间：2022-03-07 09:22

负重跳或者跳台阶

热心网友 时间：2022-03-07 12:53

按上马达

热心网友 时间：2022-03-07 16:41

不错 已经及格了

热心网友 时间：2022-03-07 20:46

多练习腿部，多锻炼……

热心网友 时间：2022-03-08 01:07

试着改变臂力姿势