冬季跑步需要注意什么？

发布网友 发布时间：2022-03-06 01:47

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热心网友 时间：2022-03-06 03:17

热心网友 时间：2022-03-06 04:35

冬天户外跑步要注意以下内容：

一、热身准备活动。

冬天天气寒冷，跑步前要充分热身，做好运动前的准备活动。不要一开始就剧烈活动，需一个过渡过程，循序渐进。

二、做好防冻措施。

冬季气温低，耳朵、手指等若裸露在外，很容易被冻伤。所以可以戴上帽子、手套等加以防护。为了保护膝盖，可以戴上护膝。

三、注意呼吸方法。

冬季干冷，而且多风，空气质量欠佳 ，对呼吸系统刺激比较大，所以在跑步时应用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，而不要大口喘息。若必要，可以戴上口罩。

冬季运动项目通常分为冰上运动和滑雪运动两大类。冰上运动包括速度滑冰、花样滑冰、冰球运动。速度滑冰又分为标准场地滑冰和短跑道滑冰。

由于冬季运动项目的国际比赛日益增多，在1920年第七届奥运会后，国际奥林匹克委员会决定为冬季运动项目单独举行冬季奥林匹克运动会。

扩展资料

冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。具体项目根据年龄差异而有所不同。

年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟。在运动时机上，年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午。

中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个“藏病”的季节。

参考资料来源：百度百科-冬季运动

热心网友 时间：2022-03-06 06:09

冬季跑步用三层穿衣法搞定：内层速干排汗、中层抓绒保暖、外层防风。零下十度以上都可以搞定。裤子选择单层抓绒跑步裤即可，单层足够，穿两层裤子是折磨。跑鞋袜子不用特别考虑。跑起来下肢不会感觉冷。需要保暖的是上肢和手指、耳朵等末端。帽子、手套必备。脖子上可以套一层魔术头巾，风大时拉上来可以护脸（帝都冬天的五级风都可以搞定），觉得热了随时可以放下去。

2.准备活动
在家换好衣服，出门前可以略微拉伸。出门后慢跑起步，强度不要太大，根据身体感觉选择跑步速度。

3.跑
冬季跑步出汗不是很明显，但足够汗湿内层衣物，并且在寒风的吹拂下让你更容易感冒，如果感到哪个部位有汗湿被冷风吹的感觉，调整装备堵住这个窟窿。

4.结束
冬季跑步第一要务：保暖。建议楼主选择一条绕圈线路，跑完停下来能立刻进入室内，彻底换上干燥保暖的衣服，然后再拉伸。在寒冷中暴露15分钟足够感冒了……

5.吃喝等
在家吃好。一片面包一杯果汁能量足矣，还不会腹胀。如果是绕圈的线路，而且考虑到是冬季。中途不用补给吃喝。除非你计划晨跑超过2小时……这个段位的选手应该已经解决这些问题了……

6.总结
也就是说存包换衣服吃喝都不用考虑，你只要换好衣服，出门跑，结束跑回家，换衣服，开始崭新的一天。

热心网友 时间：2022-03-06 08:01

建议冬天跑步的时候，可以比夏天的时候，要往后调一下，一般夏天的时间是在早晨八点，冬天可以选择在八点半。当然这个点可能许多人在上班，因此，可以建议你选择小跑步上班，控制在出小汗的程度就可以。

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保暖。冬天如果是周末选择跑步的话，也一定要注意保暖。一般情况下，建议你穿防滑棉鞋，戴棉手套，建议不要穿丝袜，而是穿棉袜。还有，如果有咽喉炎一类的疾病，最好是选择戴口罩。

热身。冬天要选择外出跑步，记得，出门前先要做好热身准备。建议在家门口，做高抬腿十次三组。这样，全身上下的肌肉都被拉动起来后，就可以进行跑步了。热身的时候，注意如果你有过拉伤的情况，必须要在原地做扭身动作，并且把重点放在四关节处。

天气。冬天就算你坚持跑步，但也要看一下天气情况的，如果是下雪天，或者是大雾天气的话，不建议外出跑步。这个时候，可以选择在阳台上，做一些原地的跑动就可以。如果是低于零下七八度的时候，也不要外出跑步了，容易冻伤。

鞋子。冬天的跑步鞋一定要选择和夏天的跑步鞋不一样的鞋子。毕竟冬天因为我们要考虑到地面上结冰情况，因此，防滑是鞋子的一大关键。大家可以到户外运动店买专门用于防滑了鞋子，虽然贵些，可是为了自己的健康还是值得的。

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步伐。夏天的步伐是轻盈的，快乐的，冬天的跑步的步伐也是需要这样的。跑步本身就是一种情绪的调节，我们要带着快乐的轻松的情绪去跑。所以，跑步的本身不能太重，最好是注意频率与速率的关系，不要追求速度而忘记了自己的承受能力。

绕道。如果你在跑步的过程中，遇到了结冰的地面，或者是有下坡上坡的地方的话，这些地方尤其要注意了，不要因为自己的一时疏忽而导致滑倒出现伤害。尤其是在单独跑步的时候，没有人在身边，滑倒后，无人照顾，容易出现严重的伤害。

杂物。一般情况下，冬天跑步的时候不宜过长，最好是维持在每天半个小时以内。这个时间要由自己来生物控制。在冬天跑步的时候，不要带手机和手表，否则你在跑步的时候，会不自觉去看时间，这样反而破坏了自由跑步的快乐。

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热心网友 时间：2022-03-06 10:09

冬季跑步要注意以下几点:

一、应该在太阳高高升起的时候，不能时间过早。

二、风天、雪天、雾天不要跑步。

三、不能穿得太厚重，要慢跑，严禁出汗湿了衣服，极易受凉。

希望能帮助到你。

热心网友 时间：2022-03-06 12:33

冬季跑步，有哪些需要引起我们的注意的呢？

1.尽量在中午和下午跑步。

冬天昼短夜长，早晚没有太阳的热辐射，温度会非常低。这两个时间段跑步我们的身体不容易热起来，肌肉和关节很难达到最佳，跑起来后热身跑阶段会延长，会影响跑步状态和训练效果。

早晚能见度也比较低，我们不容易及时发现路面上的危险状况，会存在较大的安全隐患。

而且在静稳的大气环境下，早晚的空气质量并不太好，会对我们的身体健康构成威胁。

中午和下午的时候，太阳持续发挥威力。空气质量好，能见度高，能确保自身安全。身体也更加容易进入跑步状态，跑得安全，训练效果也会比早晚高上不少。

2.不要在起伏较大的路面上跑步。

冬天在起伏较大的路面上跑步，会存在安全隐患，也会影响训练效果。

起伏路上经常会有我们肉眼觉察不到的冰块，如果不慎一脚踩下去，不是跌个嘴啃冰就是一个大马趴。冬天肌肉僵硬，关节灵活度不够，这一跤摔下去，可能就让你跑不了步了。

在上下起伏的路面上跑步，心率不容易控制，会使我们的训练效果打折扣。

3.尽量在没有车辆来往的地方跑步。

冬天路面上有冰雪，如果在车辆来往穿梭的路面上跑步是特别危险的一件事。路上滑，万一遇到突发状况，很有可能连躲闪都来不及。

我们可以尽量选择在没有车辆的绿道，公园，体育场跑步。这样，安全系数会大很多。

4.结伴跑步。

在冰天雪地里跑步安全隐患大，摔倒滑倒现象时有发生，而且自身身体也容易发生危险。因为寒冷的刺激人们的血管收缩会很剧烈，容易引起心脑血管问题。如果一个人出门跑步，自救是很困难的。

如果结伴出门跑步，相互就有个照应，发生危险的话也能及时处理。

5.不在易滑的路面上跑步。

地砖路面，大理石路面，花岗岩路面非常的滑，冬天我们一定不要在这些路面上跑步。一来容易摔倒，二来容易震伤我们的膝盖。

我们要尽量在柏油路面，塑胶跑道上跑步。

热心网友 时间：2022-03-06 15:15

在冬季户外跑步，最大的不便则是“低温”，气温下降到一定程度，人就连出门也不想出，说到跑步简直就是望而生畏，跑都不想跑。而且穿得多了，跑起来更不好受，往往会导致热量挥发不了，闷的人难受。

1、速干衣穿在最里面的衣服，速干衣已经都是老场面了，专业的跑步爱好者，家里基本上都有一件，速干衣的好处就在于能快速的帮助体表汗液挥发，即使在初秋的季节体表汗液存留时间太长的话也会引发一些健康问题。

2、抓绒衣，是穿在速干衣的外面，抓绒衣其实就是很多学校冬季校服里面穿的那件衣服，摸上去毛茸茸的，很轻的那件。虽然它轻，但是她的保暖性质可是很好的，它的作用就是与速干衣相配合创造出空气隔层的感觉。

3、防风衣，是穿在最外面的一套衣服，主要目的就是隔绝大量的寒流空气，对躯干起到保护的作用，有着很好的防风效果。有的很多朋友一听防风衣就会觉得很厚，其实它本身并不厚，主要就是隔绝寒风。

热心网友 时间：2022-03-06 18:13

1、心情低落时不锻炼
入冬后，气温变化不定容易给人的心理及生理带来一定影响。部分人常莫名地感到苦闷伤感、疲劳易怒、精力衰退。专家提醒，情绪低落、萎靡不振时进行健身，轻则加重器官的负担，重则损害机体的功能，所以锻炼时最好在精神饱满的时候进行。
2、晨跑锻炼不宜路边
冬天在林阴大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于人体健康。但是现在在城市中，车水马龙的马路越来越多，不少人为了省事，就在马路边慢跑来锻炼，其实这是很不健康的。
因为冬季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染，在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地进行，而不宜在马路边慢跑。
3、以有氧运动为主
冬季天气慢慢转冷，爆出性的无氧运动轻易引起身体不适，甚至造成运动损害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。
在详细项目上，可根据年龄差异而有所不同：年青人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。
4、运动穿衣讲层次
许多人认为，人一旦运动起来，就不会感到寒冷，只穿单薄的T恤运动。其实，人体在户外锻炼中产生较多热量的时候仅是中段，运动前后非常容易受到外界温度的影响。
户外运动时，要等身体发热后，再脱下外套，而且运动完要及时披上，如果穿着汗湿的衣服在冬天的风中逗留，十分容易着凉感冒。在运动衣材质的选择上，不少人认为纯棉衣服舒适、吸汗，但实际上，选择透气性相对较好的聚丙烯材质，会更合适。
5、冬天运动选择好时间
首先，时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。
年青人由于身体对天气的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早晨和下午；中年人适应能力稍差，可以在放工后，18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人健身的时间一般应选在14点—19点，他们身体较差，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更轻易活动开，从而幸免身体损害。
6、做好准备防止拉伤
对于任何一种运动来说，准备活动都是必须的，因为人的肌肉和韧带在冬季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降。
锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常的生活，锻炼反而成了一种伤害。

热心网友 时间：2022-03-06 21:27

1、起床后不要马上到室外，因为刚刚睡醒，人体还没有进入活动的状态，应适当在室内做徒手操，如伸伸懒腰，活动一下各部关节肌肉，然后再到室外进行锻炼，开始不要跑得太急，逐渐过渡加快。

2、在跑步时应注意呼吸方法。因气温较低，如果嘴张得过大，会使大量冷空气进入气管，时间长了会产生咳嗽、气喘、使受刺激的气管扩张，久而久之易患气管疾病。

3、跑步时应注意衣着，不要穿太多或太少，适当、舒服、柔软为宜。穿胶鞋、布底鞋较为合适，不要穿塑料底鞋，注意防滑。戴上手套，以免冻伤。

4、跑后因出汗使衣服潮湿，不要在外面逗留时间过长，应做一下简单的整理放松活动进入室内，换上干燥、柔软内衣，以防感冒。

热心网友 时间：2022-03-07 00:59

1.出门跑步不要穿得太多或太少　　冬天运动着装要讲究排汗、保暖和保护作用。跑起步来身体容易发热，身体排汗，如果穿得太多不够透气，可能会摄汗感冒。另外，穿得太少容易着凉。一般出门跑步穿6分暖即可。跑步出汗后，要换掉湿透的衣服。　　

2.跑前要做足准备运动　　冬天身体比较僵硬，在正式开跑前要做足准备运动，让身体热起来再开跑，这样可以避免运动受伤。　

　3.选择适当时间出门跑步　　冬天的时候空气质量不太好，出门前要先看空气质量。如果碰上雾霾天气，就不要到户外跑步了。如果天气许可，要选择最佳时间跑步。一般来说，下午2点到4点的时间最好，这时候人的体温升高，身体灵活，而且这时候空气质量比较好。　

热心网友 时间：2022-03-07 04:47

1、起床后不要马上到室外，因为刚刚睡醒，人体还没有进入活动的状态，应适当在室内做徒手操，如伸伸懒腰，活动一下各部关节肌肉，然后再到室外进行锻炼，开始不要跑得太急，逐渐过渡加快。

2、在跑步时应注意呼吸方法。因气温较低，如果嘴张得过大，会使大量冷空气进入气管，时间长了会产生咳嗽、气喘、使受刺激的气管扩张，久而久之易患气管疾病。

3、跑步时应注意衣着，不要穿太多或太少，适当、舒服、柔软为宜。穿胶鞋、布底鞋较为合适，不要穿塑料底鞋，注意防滑。戴上手套，以免冻伤。

4、跑后因出汗使衣服潮湿，不要在外面逗留时间过长，应做一下简单的整理放松活动进入室内，换上干燥、柔软内衣，以防感冒。

热心网友 时间：2022-03-07 08:51

冬季跑步要注意什么？

第一个注意点，天气寒冷跑步的时候，体表不要有太多汗水。

当你出了很多汗的时候，你的身体热量流失速度就会很快，尤其是在风比较大或者温度真的非常低的时候，如果一直让汗水在你的体表积蓄，容易导致你的身体失温。

如果有户外运动经验的朋友应该清楚，失温严重的时候会让人晕厥，所以有空腹跑步喜欢的朋友，或者体质不是很好的朋友，在天气寒冷的时候，不要进行太剧烈的运动，让身体出汗速度不要太快。

第二点注意点，天气寒冷不要进行太长时间的慢跑。

天气寒冷虽然对身体有更好的刺激作用，可以更好的帮助我们提升心肺功能，增强身体耐力，但是天气寒冷的时候还是不建议进行太久的有氧跑。

原因很简单，在你进行了更长时间的有氧跑之后，身体难免会有些汗水，并且寒冷的天气会让你的体温快速降低。

而在经过了这么久的运动之后，你的身体恰好出于免疫，功能比较差的时候，这段时间也就是免疫开窗期，非常容易受到在外的病菌病毒的侵袭。

你跑步的量越多，身体中免疫功能受到的抑制就越多，就越容易感冒生病，这是非常不明智的选择，所以天气寒冷的时候，运动要适量。

第三点注意点，天气寒冷的时候，尽量选择易于排汗的衣服，尤其是贴身衣物，最好是湿了之后不沾身的衣服。

这样做是为了防止体表有过多的汗水积蓄，在运动停止的时候身上不会有太多汗，可以减缓身体快速流失，在运动过程中也可以增加舒适度。

运动完的时候，如果衣服吸收了很多汗水，你会觉得身上非常不舒服，感觉像是身体接触了冰块一样，因为衣服总有一些部分，比如领口，没有和身体一直接触。

所以这个部分的降温速度很快，当身体无意中再接触这个部分的时候，就非常凉了，很容易导致人感冒，新手跑者在跑步的时候要注意这一点。

热心网友 时间：2022-03-07 13:13

冬天长跑需要毅力。冬天气候寒冷，跑步时，呼吸也比较困难，所以喉咙比较容易干燥（鼻子吸气，嘴巴吐气）。长跑所用时间比较长，消耗的体力和水分比较大，跑到一定程度时，需要进行补水，带上水壶，就能及时补水（只要是长跑，带上水为好）。

记得做好保暖工作。

不要为了逞强，在室内热完身后，直接就是一件短袖就出去进行长跑，这样很可能会着凉感冒。虽然热完身后，身体热乎乎的，但也要穿上一件运动外套，可以抵挡严寒。跑完后，进行拉伸运动，没有外套遮着风的话，也很容易着凉感冒。

热心网友 时间：2022-03-07 17:51

冬季跑步需要注意的事项有以下几点：1、冬季是感冒的易发季节。我们跑步锻炼的目的是为了让身体更好。在跑步的过程当中一定要注意保暖。并且在跑步结束之后，快速的换掉有汗的衣服并进行烤火。避免因为跑步，赶上风寒引发感冒。

2、冬季因为结冰，地上可能很滑。所以在跑步的过程当中一定要注意脚下，避免摔倒，给自己造成其他不必要的伤害。3、在跑步的过程当中要用鼻子呼吸，闭上嘴巴。如果张着嘴巴使劲呼吸，那么自己的呼吸道和肺部有可能就会很难受。而引发呼吸道疾病或者咳嗽等。

4、跑步的过程当中不建议戴口罩，特别是N95口罩。最近冬天由于新冠疫情，或者很多人感觉到冷，在外出的过程当中喜欢戴上口罩。在跑步健身的过程当中，无论是一次性医用口罩， N95口罩，还是其他防尘口罩，都不建议戴在嘴巴上。避免使用口罩，在自己需要进行大量的有氧活动的时候造成缺氧。

以上4点就是我为大家分享的冬季跑步注意事项，希望对大家冬季跑步有所帮助，并且能给大家带来健康和安全。（酉水之子原创，侵权必究！）

热心网友 时间：2022-03-07 22:45

充分热身

冬季跑前一定要做充分热身，可以选择一些动态的中高强度运动，这样可以达到快速升温、提升心肺、激活肌肉、兴奋神经的作用。

保暖防冻

冬季跑步穿着是否合适，用一个标准衡量就是：出门时感觉挺凉的，甚至还感觉到有些冷。此外，冬季跑步着装的另一个重点是减少暴露部位，这是为什么跑步爱好者要穿长裤长袖、甚至戴帽子、手套、魔术头巾的用意。

防感冒

冬季跑完步后汗液粘在贴身衣服里面，经过冷风一吹，很多人会说这样容易引发感冒。其实，感冒并不是由受凉引发的，病毒感染才是感冒的元凶，但受凉却可以降低人的免疫力，让那些已经感染病毒却没有明显症状的人病情加重。所以，冬季跑完步减少汗液停留在体表导致的不适需要引起大家的注意。

雾霾天减少跑步

从空气质量角度而言，冬季选择下午跑步似乎比早晨跑步更理想。但我们仍然建议，根据空气质量指数决定自己是否跑步，当雾霾严重时，无论是清晨还是下午，都应当减少室外跑步，改为室内健身、游泳等运动。

逆风奔跑

如果刚好在有风的天气外出跑步，那么最好的做法是在逆风的方向起跑，这样在返回时就可以处于顺风的方向上了。这样做不仅可以保证体力，还可以减少出汗时冷风对身体的侵害，从而降低患感冒或发生头疼的几率。

雪天安全第一

雪后的路面有两种：一种是刚下完大雪还没压实，这种路面不滑。在上面跑能提高跑步的乐趣，好像在沙滩上跑似的，非常有趣。但在这种路面跑步的速度一定要慢，小心雪下覆盖的危险物，防止意外发生。另一种路面是路面的雪被压实，这种路面比较光滑，在这种路面上跑时，跑速同样要慢，同时步幅要小，穿上脚底摩擦力大的跑步鞋，用全脚掌着地，加大摩擦力防止因路滑而跌倒。