如何锻炼大腿肌肉？

发布网友 发布时间：2022-03-28 01:34

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懂视网 时间：2022-03-28 05:55

健身已经成为很多朋友生活中的一部分，尤其是一些健身达人每天都是需要进行锻炼，但是我们在健身的过程中需要有根据的去进行锻炼才有更好的效果，尤其是一些朋友想要锻炼出肌肉来，就更需要下功夫做好功课了，那么如何锻炼腿部肌肉呢？现在就给大家推荐几个锻炼方法。

第一种：深蹲运动。

深蹲运动是很多朋友在锻炼腿部肌肉时会选择的一个，它能够让我们的大腿肌肉变得更加的紧实，对于女性而言还可以让臀部线条变得更加的漂亮。但是深蹲运动不宜太多，否则会给我们的肌肉造成损害，一天做20组就足够了，但是也需要每天坚持才能见效。

第二种：蛙跳运动。

我们在进行蛙跳运动时，大部分的力量是来源于我们的腿部和腰部，通过蛙跳运动不仅能够锻炼我们的腿部肌肉，还能够进行减脂。不过蛙跳也是有技巧的，如果你没有掌握技巧的话，非常容易拉伤肌肉，所以这个时候就需要有专业人士进行指导，每天进行15-20组就可以了。

第三种：高抬腿运动。

高抬腿是非常简单的一个动作，但是不可否它是锻炼腿部肌肉最有效的一个办法，而且还能够让腿部的赘肉变得更加的紧实。如果是想减肥的女性也是能够选择高抬腿运动来达到减脂的效果，不仅能够瘦腿还能够瘦小肚子。

其实无论是什么样的运动都是贵在坚持，如果你想要锻炼出完美的腿部肌肉来，那么就需要你有更多的毅力与耐力，持之以恒才能实现目标。

热心网友 时间：2022-03-28 03:20

大腿是健身者们容易忽略的一个部位，但是大腿却是肌肉群最多的一个部位，腿部的锻炼对于健身者来说是非常重要的。但很多人仍然不知道大腿肌肉该怎么练！特别是健身小白，不是忽略锻炼，就是不知道怎么锻炼。

今天，小编就带领大家深入了解一下怎样锻炼腿部的肌肉，只需这4个动作，塑造有型的大腿。

首先，给大家介绍两种方便的方法。

方法一：伸展下蹲

方法二：仰卧腿弯举

这个方法需要准备一条毛巾，也可用布代替。躺在光滑的地面上，一开始的时候身体呈一个桥的形状，但是要保持膝盖，臀部，肩部在一条直线上，此时臀部是紧绷状态。双脚踩住毛巾，用腿部的力量收紧踩住的毛巾。双腿向前伸展，直到把腿伸直。然后屈膝，大腿用力，回到原来的桥的姿势。反复练习。需要注意的是毛巾是需要紧紧地夹在脚下的，这样才能有效锻炼大腿肌肉。

接下来小编给大家介绍一种在健身房里实用的锻炼腿部的方法。

方法三：杠铃深蹲

保持站立姿势，双脚略宽于肩，微微屈膝。在身后举杠铃到颈部位置。保持上半身不动，大腿腿部用力，慢慢蹲下至大腿与地面平行。然后缓慢站起，恢复到刚开始的在身体后面后举杠铃站立的姿势。然后接着重复锻炼几次。

上面介绍的杠铃深蹲适合在健身房里锻炼，如果没有办法去健身房那该怎么办，没关系小编教你一种方法，用这种方法不用去健身房，在家即可锻炼。

方法四：弹力带侧抬腿

这种方法锻炼的是大腿内侧的肌肉。要练习这个动作首先需要一根弹力带。将弹力带的两端绑在两个脚踝上，锻炼者躺在地面上，锻炼着先使身体左侧接触地面，左手托住头部，右手手掌着地，在身体前面支撑。左腿贴在地面上不动，尽力抬高右腿，注意这个动作运动的只是腿部，其他部位保持不动。

抬高退后保持十秒钟，然后恢复初始双腿并拢的状态。接着身体右侧着地，继续锻炼。每一侧锻炼10次左右。

对于腿部肌肉的锻炼，许多锻炼者都叫苦不迭，因为每次锻炼后，第二天你会感觉肌肉酸痛，感觉这双腿已经不是你的了。但是如果你坚持下来的话，真的会收获很多，因为锻炼腿部肌肉真的是一件益处多多的事情。小编简单列举几个好处。

好处一：增加力量

小编已经介绍过，腿部是肌肉群最多的一个部位，当你在锻炼的时候，会发现你总会不由自主的使用腿部的力量，如果我们练好了大腿肌肉，肯定会增加力量。

好处二：提高代谢率

腿部肌肉增多后，我们的相对体脂率就降低了，这样我们看起来身材变得更好了。腿部肌肉多了，我们的基础代谢率就提高了，这是一件好事情呢。

好处三：提高运动表现

锻炼腿部肌肉可以增强腿部的力量，腿部力量提高了，而支撑我们身体的力量大多是腿部提供的，如此一来就会提高我们的身体协调性，自然运动表现会变得越来越好更佳。

锻炼不练腿，早晚得后悔，听了小编的介绍，希望广大的锻炼者们不要再忽视锻炼大腿了，快点行动起来吧！

热心网友 时间：2022-03-28 04:54

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想要训练大腿肌肉，在健身房里可以找到100种方式去进行训练，能够训练到大腿的器械有很多，即使是不负重，利用自重也能练到大腿肌肉，但重点不是运用什么方式，而是要去熟悉这些器械，掌握器械的使用方法，动作是否做得足够标准，健身计划里是否有包含热身和拉伸动作等等都是练出肌肉的前提。

下面我将给出一个计划，计划里有两部分，分别是腿部热身训练和正式训练，至于训练后的拉伸即使我没提，我相信每个健身者内心都十分清楚，训练完之后是一定要做拉伸的。

否则肌肉的发展会不均匀，也容易肌肉疼痛，肌肉的伸展度不好，长期积累的话，在你下一次健身时有可能会因为拉伸不到位而导致训练受伤，就因为你平时一丁点的偷懒。

 大腿肌肉锻炼前，充分的热身是保护膝关节的关键。我们通常会做一些有氧运动来让全身热起来，比如跑一公里啊，做些开合跳、身体扭转类的动作，但我们也可以做力量训练来进行预热，可以做几个热身组。

热身训练一：相扑硬拉

可以首先选择相扑硬拉动作来做1-2个热身组，不必选择太重的重量去完成，轻一点的负重即可，每组可以做20-30下，而每组之间休息2-5分钟。

动作说明：双脚脚尖通常向两侧展开45-60度，在下蹲过程中，膝盖要与脚尖的朝向一致。下蹲握住杠铃时，让双臂垂直地面，并且尽量让杠铃贴近小腿。

深吸一口气并且屏住呼吸，保持腰腹部的紧绷状态，收缩腿部和臀部，将杠铃拉起。杠铃和臀部要同时向上抬且速度一致，收紧臀部，杠铃上拉后站直垂直地面即可，但不要让上半身过于后仰。

热身训练二：单腿腿举

这个动作可以进行3组，每组10次，完成了一条腿之后的训练之后再接着进行另外一条，两腿交替进行即可。

腿部对于动作的规范性、标准性要求相对来说比较高，所以我们在腿举动作下放时不要让膝关节超过脚尖，膝关节安全十分重要。

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下面，我将介绍两个正式训练动作，当然，动作有很多，下面仅做举例。

动作一：史密斯机前蹲

这个动作会有一定的难度，但它对于大腿前侧（股四头肌）的刺激非常大，有些男士会选择用杠铃来做前蹲，但会比较难维持身体的平衡，所以采用史密斯机来进行前蹲是维持身体平衡的好办法。

动作需要注意的地方是，下蹲时背部要始终保持成一条线的状态，绷紧不弯曲，这样可以保护腰椎。

动作二：‍‍箭步蹲

这个动作可以很有效的刺激臀大肌，如果有足够大的空间，步幅越大越好。

在做的过程中，要抬头挺胸，腰背平直，膝盖不要超过脚尖，膝关节不要内扣或外展，一脚在前，一脚在后，后腿膝盖尽量不要着地。

下蹲时，前脚与地面形成90度直角，后腿下跪但不碰到地面，哑铃可以放在身体两侧。

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腿部是人体较大的肌群，正式训练可以用比较大的负重。通常下肢的训练每组做16下即可，一般做4组，当然如果是特别大的重量做刺激，可以做两组冲刺组，每组4下，用你能承受最大重量的80%即可。

文/执子之手与子健身

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热心网友 时间：2022-03-28 06:46

现在有很多的人都开始注重对自己身材的锻炼和保持，所以就成为了减肥大军的一份子，很多的女生为了减肥都会去积极的做一些运动，或者是采取节食的方式，但是只有两者搭配才能够达到最完美的减肥效果，减肥是为了一个好的身材，而健身则是为了一个健壮有力的身材，两者还是不一样的。想要有效的锻炼臀部和大腿的肌肉，可以每天都坚持锻炼，并且可以通过深蹲，原地跳高这种方式来锻炼肌肉。

一、健身与减肥的区别

健身与减肥两者虽然都要大程度的依赖运动，但是两者之间还是有着非常明显的差别的。减肥是为了减掉身上多余的赘肉，为了让自己的身材凹凸有致，但是在减肥过程当中是十分害怕肌肉腿的出现的，但是健身所追求的目标就是要锻炼出肌肉，不仅仅是腿部的肌肉，包括腹肌，还有胳膊上的肌肉都是要锻炼出来的，所以健身会有一种特别硬朗的线条美，与减肥的那种柔软的美是不一样的。

二、合适的运动

想要锻炼出完美的肌肉线条，那么就必须要做一些强有力的运动。有很多的人都会在跳绳或者是跑完步之后放松一下自己腿部的肌肉，但是如果要健身的话就必须要增加强度，而且在训练完之后，大可不必去对自己的腿部进行按摩和放松，这样会更加有利于肌肉线条的形成，还可以选择深蹲，原地起跳这种方式来锻炼小腿上的肌肉，这种方式也是比较见效的。

三、饮食的搭配

我们并不仅仅要在减肥过程当中注重节食，在健身的过程当中，节食也是非常重要的一个部分。健身的时候会有很多人都喝蛋白粉，这种物质能够代替食物为自身提供能量，而且健身的人，他们对自己体内脂肪控制是非常严格的，只有达到一个完美的脂肪和肌肉的比例，才能够拥有最完美的健身效果。

热心网友 时间：2022-03-28 08:54

　　这是锻炼手指，不要不信，我是肌肉男：
　　走路这一最常见最普通的运动也被尝试改造为多种姿势行走的运动，而且对养生健身、祛病延年更有裨益……这些方法与众不同，这些方法独树一帜，手指健身有效时尚，不妨你也试一试。

　　旋转拇指
　　如果感到体力不足，不妨试着让拇指作360度旋转。旋转时必须让拇指的指尖尽量画圆形。起初也许会感到不顺，但反复进行几次以后，拇指就会有节奏地旋转，而且觉得心情舒畅。一般让拇指按顺时针的方向及逆时针的方向各自旋转1～2分钟即可。

　　自我握手
　　作为养生方法加以利用，最简单的方法就是自我握手。左右手掌靠拢在一起交替对握，关键在于右手拇指要有意识地用劲抓住左手的小鱼际，左手拇指抓住右手的小鱼际。紧握3秒钟后双手分开。左右相互紧握5～6次。

　　手指交叉
　　当感到大脑反应迟钝、注意力不集中时，不妨把双手手指交叉地扭在一起。某只手拇指在上交叉一会儿后，再换成另一只手拇指在上。然后将手指尖朝向自己，并使双手腕的内侧尽量紧靠在一起。反复进行几次。

　　温风吹手
　　许多人在洗发后都用电吹风吹干。如果使用电吹风对手掌进行刺激的话，虽然只花3～4分钟，但取得的养生效果却是很大的。用电吹风向手掌送去温风，感到稍热时，就把电吹风移开，然后再靠近手掌吹风。这样反复进行6～7次，使整个手掌都被电吹风发出的温风刺激到。

　　旋转网球
　　双手夹住网球，慢慢而有力地旋转，通过网球对整个手掌进行刺激。还可以把双手指叉起来，夹住网球按3秒钟后分开，然后再度掀按。如此反复进行多次。

　　还有锻炼二头肌和三头肌还有背肌的：
　　你是否苦于没有合适的健身运动，你是否苦于，有了健身方式却找不到合适的场地呢？？不妨试试看俯卧撑，他是项简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。 俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受人们喜爱的一项健身活动。男青少年经常练习俯卧撑还能增*大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑，有利于乳房的发育以及*的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力常在。

　　1锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

　　2手法、脚法变化-手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　　3倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　　如果你想健身而有没时间没地点建议试试看。
　　当然增强伏击事仰卧起坐了。还要注意晨练啊：
　　你是否苦于没有合适的健身运动，你是否苦于，有了健身方式却找不到合适的场地呢？？不妨试试看俯卧撑，他是项简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。 俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受人们喜爱的一项健身活动。男青少年经常练习俯卧撑还能增*大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑，有利于乳房的发育以及*的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力常在。

　　1锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

　　2手法、脚法变化-手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　　3倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　　如果你想健身而有没时间没地点建议试试看。
　　哑铃锻炼方法

　　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。
　　一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

　　二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　　三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

　　单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼*的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　　四、*：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

　　一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　　五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
　　比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　　六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

　　不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

　　七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。

　　练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　　八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

　　九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

　　十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

　　俯卧撑至少有8种练习方式。

　　一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　　二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　　三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　　四、手指*。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　　五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　　该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　　六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　　七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　　八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

　　另一计划：

　　一、*

　　1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2.上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3.平卧飞鸟：主要练*中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于*上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于*上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　腹肌：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

　　哑铃要从轻到重地锻炼
　　比如今天举5斤
　　几十天之后觉得5斤轻了
　　就开始举6，7斤
　　同理
　　6，7斤举一段时间后就举8，9斤
　　如果你的哑铃是不能增重的
　　那么可以一段时间每天举几次
　　每次20下
　　一段时间后就增加到25下
　　然后就30下
　　不能三天打鱼两天晒网
　　要每天如一
　　几组使腿健美、肌肉紧缩变细的方法。

　　1． 腿部运动

　　(1)腿的上下运动 坐在椅子上做简单腿部运动。

　　效果：紧缩大腿前部股四头肌。

　　方法：坐在椅子上，自全身松弛开始。缓慢地将双腿抬平，再缓慢地落下。反复约10次。

　　注意：不要快速地抬落，而要徐缓地，以至达到腿部肌肉发颤的程度，才是最重要的。另外，可以根据自己的需要增加次数，加大运动量，可以在足跟上放约1kg重等重物（比如说大字典等）。

　　(2)叩打臀部

　　效果：伸展大腿股四头肌。

　　方法：俯卧位，两手相持于颏下开始。用左足跟轻轻叩臀部约10次后，换右足做约10次。

　　注意：在足跟接近臀部时，要将肌肉充分伸展。

　　(3)单腿旁开

　　效果：大腿侧面变瘦。

　　方法：仰卧位开始。尽量使腿向外侧展开，再缓慢还原。左右反复各做l0次。

　　注意：背部不要离开地面。

　　(4)交替踏步

　　效果：大腿变瘦。

　　方法：直体仰卧开始，像骑自行车一样，两腿交替踏动做40次。以后速度逐渐加快，次数可增至150次。

　　注意：支点应落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。

　　(5)两腿交叉运动

　　效果：使太粗的大腿变细。

　　方法：直体仰卧开始。两腿向上抬起与上体成直角，两膝略弯，先左腿压右腿，后右腿压左腿，交叉运动，快速15次左右。

　　注意：肌肉放松和掌握练习的速度。

　　当然除了适度的锻炼，在饮食上稍加注意也可以取得不错的效果。常吃紫菜、芝麻、猕猴桃、西芹、红豆、木瓜等有利于消瘦下半身。

热心网友 时间：2022-03-28 11:18

瘦腿秘诀1.干洗腿：用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次，这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。
　　瘦腿秘诀2.揉腿肚：将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次~30次为1节，共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。
　　瘦腿秘诀3.扭膝：两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉动数十次，然后逆时针揉动数十次。此法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。
　　瘦腿秘诀4.扳足：两腿伸直，低头，身体向前弯。用双手扳足趾20次~30次。此法能练腰腿，增脚力。
　　瘦腿秘诀5.轮蹬：坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。这样可强健下肢关节肌肉。
　　瘦腿秘诀6.搓脚：双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。
　　瘦腿秘诀7.暖足：俗话说，“暖足凉脑”，暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保持双足温暖。这样能使全身血液畅通
可以适当的使用减肥药，要没有副作用的那种，我现在用的就是美姿减肥胶囊，纯绿色的减肥产品，也不反弹，可以考虑下。

热心网友 时间：2022-03-28 14:00

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左
右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的
高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自
信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是
人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃
平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上*肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)..

热心网友 时间：2022-03-28 16:58

要想减大腿肉,做有氧是必须的,但是一定要达到量:把心率保持在正常心率的60%--80%,而且是保持这个频率30分钟.
但是很多人都感觉越跑越腿越粗!现在教您个方法:跑完步后仰卧,先把腿抬高与地面成90度角,单腿收回,然后再换另一条腿,反复做10--15分钟(频率不需要太快).很有效的,我很多女会员都是这样把腿瘦下来的!
附加:跑步不用天天跑,一周三次即可!但是仰卧踢腿可以天天做,不跑步时晚上睡前也可以做,因为强度不大,不会影响睡眠.
瘦腰
使用时机：饭后2小时以后。
双脚站立，左手贴大腿，右手高举靠近头，让腰向左边弯下，停留10秒，然后换边以同样的方法。
瘦小腹
使用时机：饭后一小时到两小时之间。
1.单脚站立，另一脚膝盖弯曲向前举起，使大小腿之间呈90度角，双手平举，维持30秒。
2.后换另一只脚，两脚以此方式交替，每天约五个回合!
最后，恩，也可以试试牛奶减肥胶囊，对于这种局部减肥，效果还是很好的。牛奶减肥胶囊，对这种局部减肥效果非常的好。你也可以试试看。

热心网友 时间：2022-03-28 20:12

一周之内见效。快速并且比较轻松滴方法：
调整饮食,少点脂肪,多点纤维质蔬菜水果,并且——
面对镜子,微笑——然后：
两脚呈八字站立，垫脚尖。要点：收腹挺胸、收紧臀部，往上提脚跟时吸气，下来时呼气，保持比较平稳缓慢的节奏，每天坚持早、中、晚各做3组，每组做8个8拍。每组之间要放松，以免小腿出现肌肉块。
建议你在开始实施之前先比较准确的测量一下自己的腰围臀围和大腿围,
一周之后再测量一次,这样比较容易看到成果,更能激发自己坚持锻炼得更加美丽滴决心!
最好在运动时翘起下巴，或者做脖子的拉伸运动，塑造脖子和
下巴的线条
。

热心网友 时间：2022-03-28 23:44

每天作蹲起（蹲下
起来）4.5十次，用时短，见效快，另外多骑自行车也是很好的锻炼

热心网友 时间：2022-03-29 03:32

发展大腿肌肉的运动：深蹲
负重深蹲
高抬腿
……
强度有小到大
慢慢增加
循序渐进

热心网友 时间：2022-03-29 07:53

在游泳池水能莫过大腿的地方跑，记住是跑，不是划跑啊啊啊~~~~~~~~

热心网友 时间：2022-03-29 12:31

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。
4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。
6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。
踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

热心网友 时间：2022-03-29 17:26

深蹲练习
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
动作要领：
1、膝盖应与大脚趾方向一致；
2、头部、颈部与肢体方向一致；
3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。
起始动作：
1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；
2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动；
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
动作：
1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲；
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移；
3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度；
4、回复到起始动作；
5、下蹲到点时膝盖勿收拢。