在家里怎么练腰力

发布网友 发布时间：2022-04-19 22:57

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热心网友 时间：2023-07-01 22:59

2010-9-10
06:18
最佳答案
直腿硬拉
初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。
动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。
动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。
动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。
山羊挺身
初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。
动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。
动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。
动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时
双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。（转自大众医药网）
练腰劲的方法:
需要的条件:1.有恒心2.有一定的体力和时间
我问过医生
一个人在早上和晚上的时候是神经最放松的时候
那时候练身体是最好的
制定方案就开始练习吧
早上起床刷好牙打理好自己的脸
休息一下活动开胫骨~就找个舒坦的地方躺下
不要东西压脚来做仰卧起坐~这样你会发现要用力很多
还有要注意~不用做很快~慢的效果比快的更好
每天早上100个仰卧起做
晚上就做70个~再做50个反的仰卧起做[也就是趴着的``]
这样既能加腰力~还可以慢慢的练腰的柔韧~时间一长
你会发现你会有一块块好看的腹肌~而且~你大胆的尝试一下下腰
嘿嘿嘿嘿....
注意事项:1.如果实在1下子做不了那么多个...就做一些就休息一下.但是.要尽力做.比如你能一次就做70个``就不要只做50~就这样慢慢的练``到后来你就会发现``一次做100个也很轻松
注意事项:2.如果晚上实在是干了其他的事太累了...也就少做一些..但是不要不做..因为身体也会有习惯的..如果不做..对力量的发展不利...所以说这是要有恒心的
腹肌
腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功.基本动作:1.斜板仰卧起坐,此动作不再多说.2.仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲.3.两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖.4.颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位.(练六组,每组12-15次).

热心网友 时间：2023-07-01 22:59

练腰部力量，最好的方法是仰卧起坐，可以附带俯卧撑，根据自身情况，训练量要循序渐进，以免肌肉拉伤，建议由少至多，练至每天仰卧起坐、俯卧撑分别三组，要标准的，连续三组，每组50至100个，开始感觉是天文数字，其实不多，当初在部队比赛时大部分都能超过1000个的。仰卧起坐与倒立没有必然联系，这不比单杠卷身上与其的联系，倒立最好的方法是有人扶住双脚倒立练习，如果没有条件可以靠墙倒立，方法很简单，靠墙时不要刻意靠，倒不了为准，主要练习臂力与协调性，练到基本稳定后再脱离墙壁练习，很快就好。
注意安全。

热心网友 时间：2023-07-01 23:00

腰部锻炼可以采取很多徒手的练习，在室内可以很好地练习。俯卧背伸就不错，趴着，同时抬腿和上体。臀桥也可以，适当的平板支撑和俯卧撑都可以的。

热心网友 时间：2023-07-01 23:00

做仰卧起坐，能锻炼腰力和腹部，不过每次都要突破极限，多做几个或几十个，谢谢，望采纳。

热心网友 时间：2023-07-01 23:01

仰卧起坐每天做。先做50个。以后天天做200个。我保证的跟钢板一样。。。。