如何练下腹肌

发布网友 发布时间：2022-02-26 23:03

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热心网友 时间：2022-02-27 01:06

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌?

答案是?对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗?确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

热心网友 时间：2022-02-27 02:57

1、膝盖弯曲腹部臀围提高

练习建议：趴在垫子上，用你的双手在身体两侧，膝盖背部开始弯曲，提出你的脚离开地面两英寸 。你的骨盆和你的膝盖朝向你的*，收缩你的腹部，并保持两秒钟计数 。返回到开始位置，重复，直到失败。

2、下斜仰卧起坐

练习建议：使用下降板凳，自己的位置锁定在顶部在你的脚。你的手放在你的头两侧，没有锁定你的手指。慢慢抬起你的身体，而你收缩你的腹部。紧缩起来，把你的胳膊肘，大腿两侧。在运动的顶部，弯曲你的ABS和一个计数然后慢慢的放低你的身体回到起始位置。一定要保持你的背部和替补之间至少两英寸的空间，在运动的底部。此外，为增加肌肉的建设，保持在您的*增加阻力的一个权重板块 。

3、反向下降仰卧起坐

练习建议：使用下降板凳，趴在你的背部，用你的脑袋在替补席上的顶部，靠近你的脚通常去。接下来，用双手握住板凳顶部。保持你的腿伸直了一起在空中，与地面平行，用你的ABS举行 。慢慢提起你的骨盆和对你的*，让您的ABS控制运动 。慢慢地降低自己回到起始位置，始终保持你的腹部上的恒张力。

4、健身球的腹部拉宏

练习建议：使用一个大健身球，开始在一个俯卧撑的位置，和你的胫骨放在健身球的顶部。保持你的背部完全伸直和拉在你的膝盖朝向你的*。让球在你的脚踝向前滚动。确保合同在运动的高峰期，你的腹部，然后伸直双腿，回球滚动到起始位置。

5、平板卧腹部腿拉INS

练习建议：在平凳上坐下来与你的腿离年底。你的手放在身体两侧，把握每手的长椅的边缘 。扩展你的腿直出和精益你的背部成45度角。带上你的膝盖，在向您的腹部，确保您的ABS是一个缓慢而可控的方式做工作。返回到起始位置。

6、平台腹部腿引发

练习建议：躺在你的背部与你断了腿的结束，其余与地面平行，板凳上的一个平面 。请将您的手中夺回你的头旁边，抢板凳边缘。保持你的腿尽量伸直，提高你的腿尽可能高，确保您的ABS做的工作 。小腿回落到开始位置，重复。

7、挂膝盖到下巴引起

练习建议：从你的膝盖上拉或chinning栏坑微曲。的工作，使你的膝盖朝向你的*，你的腹部。你应该在同一时间完成的下巴和紧缩 。完全收缩时，你的膝盖将拉升到你的*。慢慢地扭转运动，并返回到起始位置 。

热心网友 时间：2022-02-27 05:05

传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。

仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

腹肌锻炼不必要每天进行

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“*”，一切岂不前功尽弃？

正确的练习频率：1周3次。

锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。
只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

建议：在控制好饮食、适量有氧运动的基础上，再加一点腹肌锻炼，你才能看到完美的小腹肌和马甲线。

热心网友 时间：2022-02-27 07:30

下腹肌的练习通常都和腿有关，大部分举腿的动作都可以练到：

1、如下图，双手抱头平躺，依次举起左腿、右腿，再依次放下；

2、如下图，先平躺，大腿与身体呈90°，靠腹部力量带动双手往上触碰脚尖

3、如下图，双手轻按地板，靠腹部力量带动双腿屈伸，

4、如下图，姿势同3类似，双腿来回上下抬举放下；

5、如下图，平躺，双腿往上举至90°；

每个动作需要做标准，速度可以慢，要做到位，效果才最好。

每个动作通常我做15-20下。

时间周期要长才看得出来效果，别一两周就嚷嚷着没效果。

时间才是最好的帮手。

热心网友 时间：2022-02-27 10:11

简单的，两头起，最好用的方法，我八腹肌，相信我吧，要做标准些，腿伸直，手和脚背在最高点相碰为一次，放下的时候慢一点，上去的时候快一点，很快会有效果的

热心网友 时间：2022-02-27 13:09

腹肌练习不是单纯的仰卧起坐这点要明白，卷腹练习，侧腹练习，同时要有腰的练习，饮食也要注意，少油食物

热心网友 时间：2022-02-27 16:24

要想练好腹肌的话我推荐每天玩呼啦圈、做仰卧起坐、俯卧撑，只要坚持就会有效果。

热心网友 时间：2022-02-27 19:55

你好，根据激身网上面的一些健身心得推荐锻炼腹肌最好的方法，做做卷腹。仰卧起坐不要做，伤腰。有的国家已经禁止这个动作了。还有腹肌最主要的是脂肪。如果脂肪厚，建议直接去跑步机上快走，慢跑。

热心网友 时间：2022-02-27 23:43

如果是体重基数较大，那么一定是要付出比正常体重人群更多的努力，包括整体的减脂和定向的腹部训练 如果体重正常，但基础比较差，也要付出相对较多的努力去打造肌肉的轮廓，而并不是说瘦下来，把体脂降低就可以 如果有着一定的训练基础，只是体脂较高，把体脂降下来就会实现目的，比如肚皮舞演员 腹肌需要长久的坚持的。

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热心网友 时间：2022-02-28 03:48

平躺在床上，双退并拢，慢慢做抬腿运动，动作一定要慢，在空中与身体垂直，然后慢慢放下

热心网友 时间：2022-02-28 08:09

挂臂抬腿，两头起等，万变不离其宗，主要是抬腿时带动下侧腹肌的收缩，也可以考虑高难度动作：升旗