在家里，怎么快速练出迷人的腹肌？

发布网友 发布时间：2022-03-20 22:58

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懂视网 时间：2022-03-21 03:20

如何练腹肌？

练腹肌的方法有很多，下面为大家介绍比较常用的几种。

1.反向卷体，固定上半身，臀部翘起离地，用腹部的力量将固定的双脚上送。

2.引体向上，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降。

3.平板支撑，俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线。

4.转体卷腹，平躺地面，两腿伸直，双手放在耳后，左侧卷腹用右手肘触碰左边膝盖，右侧卷腹用左手肘触碰右边膝盖。

5.直抬腿，平躺地面，双手手掌向下，两腿并拢，两腿抬起来形成垂直，保持臀部不动，腿慢慢放下。

总结

1.第一个动作是反向卷体。

2.第二个动作是引体向上。

3.第三个动作是平板支撑。

4.第四个动作是转体卷腹。

热心网友 时间：2022-03-21 00:28

在家练腹肌可以买一台跑步机，每天严格要求自己在规定的时间里有足够的运动量，可以买单杠，每天做引体向上。

热心网友 时间：2022-03-21 01:46

热心网友 时间：2022-03-21 03:20

热心网友 时间：2022-03-21 05:12

热心网友 时间：2022-03-21 07:20

热心网友 时间：2022-03-21 09:44

热心网友 时间：2022-03-21 12:26

对于一些健身大咖来说，胸肌和背肌才是彰显健美身材的必备项。腹肌似乎是训练过程中的附带项目。而事实上，想要练出迷人的腹肌，想要呈现块状分明的八块，还是有难度的。

首先如果你是一个胖子，没有经过大强度的有氧运动进行减脂，腹部核心力量再强大，腹肌都不会明显，只有成功减脂，腹肌才能突出。而如果你是一个瘦子，你的腹部轮廓在一定比例的体脂范围内是会自动凸显的，但想要维持长久的腹肌，自然锻炼也不可避免。

肌肉是一种难以练上去，又极易掉下来的东西。所以如果你练出了腹肌，你更要养成运动的好习惯去维持你的腹肌。如果你是胖子那么长时间的减脂就是第一步了。

好多人腹肌练了长达一年都没有效果，总是觉得腹肌难练。其实，腹肌与背肌、胸肌不同，不需要借助过多的训练器械，一个垫子，几个掌握熟练的经典动作就可以搞定。

需要新手注意的是在锻炼过程中避免可能会造成的身体受伤。以仰卧起坐为例，这是好多人从小练到大的动作，但是动作过程中对腰椎的伤害较大。因为仰卧起坐主要依靠背部与髋部的折叠来带动腹肌训练，更大程度是在活动髋部。

很多刚刚开始锻炼的健身者对受伤的概念不明确，只有受伤了才有意识，建议腹肌训练者在腹部锻炼时最好告别仰卧起坐的动作，或者在卷腹训练过程中尽量保证腰背部不离开垫子。

那么针对腹肌的不同部位，如何在家里用一个垫子就可以轻松的练出腹肌呢？

1. 上腹部训练

摸膝卷腹，通过固定下肢，依靠上半身挤压腹部达到上腹肌训练效果。在训练过程中，通过仰卧于垫子的方式，将双腿90度弯曲，小腿与地面垂直固定，双臂伸直，尽力去触碰膝盖，收腹的同时靠胸椎发力卷曲上半身。感受上腹肌发力。

2. 下腹部训练

仰卧抬腿是针对性动作，上半身仰卧固定，双腿并拢打直抬起，抬起至90度支撑，60度支撑，30度支撑，根据自己的实际情况而定，腹部酸痛感为训练标准。

或者通过将并拢的双腿弯曲回拉进行训练，效果也很好。期间注意腰椎不要架空。

3. 腹内外斜肌训练

一般通过侧卷腹或者双手交替触脚踝的方式进行锻炼，过程中注意不要靠脖颈发力避免受伤。二者均为仰卧平躺，侧卷腹是通过双手放于耳侧，交替向异侧转体刺激腹部两侧，动作同时保证腿部的稳定以及下背部不离地。

双手交替触脚踝则是通过左手碰左膝右手碰右膝的方式刺激腹部发力。

除了这些动态的训练动作，平板支撑也是很好的刺激腹横肌的训练动作，很多人在平板支撑的耐力方面是强项，支撑时间可以很久，腹横肌对身体稳定性的保护作用很大，多加强训练自然好处很多。

但是往往在训练过程中好多人不能正确掌握标准姿势，会导致腰部发力，下背部难受，所以根据个人情况量力而行。