怎样在家快速锻炼腹肌

发布网友 发布时间：2022-03-20 22:34

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共7个回答

懂视网 时间：2022-03-21 02:55

如何练腹肌？

练腹肌的方法有很多，下面为大家介绍比较常用的几种。

1.反向卷体，固定上半身，臀部翘起离地，用腹部的力量将固定的双脚上送。

2.引体向上，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降。

3.平板支撑，俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线。

4.转体卷腹，平躺地面，两腿伸直，双手放在耳后，左侧卷腹用右手肘触碰左边膝盖，右侧卷腹用左手肘触碰右边膝盖。

5.直抬腿，平躺地面，双手手掌向下，两腿并拢，两腿抬起来形成垂直，保持臀部不动，腿慢慢放下。

总结

1.第一个动作是反向卷体。

2.第二个动作是引体向上。

3.第三个动作是平板支撑。

4.第四个动作是转体卷腹。

热心网友 时间：2022-03-21 00:03

步骤/方法
1
徒手剪蹲
　　预备体姿：前脚掌着地，脚趾向里偏，后脚以脚趾着地支撑，脚跟提起并向外偏，使前后脚接近在中线上，一只手掐腰。
　　动作过程：吸气，挺胸，收腹，紧腰直立。下蹲时前腿屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝盖不要超过脚前尖，后腿下沉至稍屈膝。两腿交替进行。

2
45度角俯卧撑
　　预备体姿：直臂支撑时两肩膀应稍前倾，身体与地面呈45度角，脚后跟抬起，脚尖支撑，保持挺胸收腹，头稍抬起，目视前方。
　　动作过程：吸气，屈臂下降，以胸大肌的伸展力量控制身体慢慢下降（躯干略向前引）直到最低位置。当身体下降到最低位置后，呼气，使两臂伸直还原。

3
屈臂挺身
　　预备体姿：两手托在身后的长凳上，两手间距与肩同宽，两臂垂直支撑，两腿并拢膝盖微屈脚跟着地支撑，或两脚搁在凳或箱上。
　　动作过程：两臂弯曲同时使臂部和身体慢慢下沉，直到两肘全屈。再以肱三头肌收缩的力量使两臂伸直还原。注意肘部不要完全伸直。

4
屈膝仰卧起坐
　　预备体姿：仰卧在垫子上，双手抱肩，屈膝。
　　动作过程：吸气，以腰腹肌群的收缩力量使上体向上挺起至超过水平位，稍停。呼气，以腰腹肌群控制上体慢慢下降还原。注意：动作过程中速度不要太快，以免影响锻炼效果。

锻炼腹肌要注意4要素
很多男性在平常锻炼时都有联系仰卧起坐、仰卧举退、卷腹等等之类锻炼腹肌的动作，可是就是不能让那该死的6块腹肌出来见人。其实腹肌不是出于“羞涩”而不出来见人，也许是你的锻炼方法不对，所以它也只能“犹抱琵琶半遮面”。要想吧腹肌锻炼出来是一个很有耐心和毅力的工作，因为腹部是比较容易堆积脂肪的地方。因此要见到腹肌的庐山真面目，还得注意以下四要素：

方法/步骤
1
肌力控制：
　　做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快；每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。
2
有氧训练：
　　要减脂，必须得做有氧运动，不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了，要每次做有氧运动时都保证持续运动30分钟以上，注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。
3
器械训练：
　　很多人都是做徒手运动，不做有关器械的腹部训练，这是不科学的锻炼方法，因为当你达到一定的瓶颈的时候，你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样，当然，不可以强求器械的重量，在做动作不变形的前提下改变器械重量。
4
饮食：
　　减脂增肌的饮食准则基本上都是：少吃多餐；不可暴饮暴食，尽量不要进食油炸食品以及油腻食物；多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物，保证身体内部维持酸碱平衡。
注意事项
男人想要增肌都得记住一个准则：男人，要对自己狠一点。你当你每一次训练的时候都对自己狠一点的话，你的脂肪就会多燃烧一点，你的腹肌也会随着多显现多一点。

热心网友 时间：2022-03-21 01:38

我以前每天做三次 早中晚 每次 100左右 中间不要歇气 这个量慢慢增加 可以更多 适当的时候还可以锻炼弓背 可以拉腹肌 做一些关于腹部平衡的锻炼 有韧* 不是蛮力

热心网友 时间：2022-03-21 03:29

腹肌就是仰卧起坐，每天做几组，每组做到你做不动了，贵在坚持追问这个是你亲身经历么

热心网友 时间：2022-03-21 05:37

对于身上的每一块肌肉，腹肌上可以天天练的。。。你可以每天坚持练习两头起。。。身体平躺，手指尖够脚趾尖。。。分组做，每组做到竭力为止。。

热心网友 时间：2022-03-21 08:02

腹肌撕裂者 或者 8MIN ABS workout 72小时一练 保证蛋白质摄入和休息。2个月看你肚子上有没有肥肉了。 坚持是关键。

热心网友 时间：2022-03-21 10:43

勤加努力 主要是有毅力 加油你会练就完美腹肌的