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在家能练出六块腹肌吗?

发布网友 发布时间:2022-02-26 23:53

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热心网友 时间:2022-02-27 01:23

训练动作一、元宝收起
  训练目标:上腹肌、下腹肌、腹内外侧斜肌

  仰卧在垫子上,双手放耳边,两腿交叉盘起(或分腿并拢),小腿与大腿弯曲成90度直角,保持双腿稳定。上体和腿同时向内收起,稍停,然后向外打开恢复到初始动作。
  动作要点:
  要求身体不要主动贴在垫子上,始终保持收起腹肌,把上体和腿抬起脱离垫子。
  确保双手在耳边,不要放在在脑后。避免运动过程中,双手过于用力抬起头部容易造成脊椎伤害。
  训练动作二、仰卧交换举腿
  训练目标:上腹肌、下腹肌、腹内外侧斜肌

  仰躺在垫子上,小腹收紧,两肩抬起离开垫子;双手放耳边,腿部弯曲提起;右肘和左膝盖同时向中间靠拢,然后左肘和右膝盖同时向中间靠拢,两个动作交叉进行,保持动作平稳。
  动作要点:
  两肩始终离开垫子,两脚保持平稳交换姿势,当抬起一条腿的时候,另一侧的肘关节尽量向膝盖靠近,然后换方向,最大限度地抻拉腹内外斜肌肉;在收缩的时候,尽量主动地靠上腹肌和下腹肌的力量将上体和下肢靠近。
  训练动作三,仰卧抬腿收腹起
  训练目标:上腹肌

  仰躺在垫子上,双脚盘起,大腿夹紧,控制不摆动。

  双手贴耳边,上身用力收起,稍停,然后还原。
  动作要点:
  动作过程中两肩不要贴垫子,始终保持腹肌处于收缩牵拉状态。
  动作每组做30次,做4-6组。

热心网友 时间:2022-02-27 02:41

可以
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